Хранене след 45

Кратък образователен курс на тема "Хранителни потребности и диетите в зряла възраст"

С напредване на възрастта метаболизмът на човека постепенно се забавя, а това значи, че тялото метаболизира храната по-бавно. Нещо повече, енергийните нужди намаляват и нормалната порция на четиридесет годишният мъж не би следвало да е еднаква с тази на същия господин десет години по-късно. Когато този факт се игнорира, започва затлъстяване, погрешно определяно от много диетолози и ендокринолози като нормално за възрастта.

Хранене след 45

Трябва ли да променим вкусовите си навици?

Преди да ви отговоря, ще споделя как изглежда менюто на всеки втори семеен българин в зряла възраст, който работи в града.

  • Закуска: От понеделник до петък се минава без такава. Няма време. В събота и неделя тя се проспива.
  • Обяд: Скара (най-често с кайма), салата (с олио), бял хляб, ориз, картофи и супа/чорба. В много случаи скарата се замества с яхния, боб или друго готвено ястие с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. 
  • Следобедна закуска: Липсва, ако не се броят въглехидратните бомби като вафлички, "плодови" сокчета полуфабрикати и още по-плодови "кисели млекца". Няма време за сериозно храпване, защото трябва да се работи.
  • Вечеря: Салата, месо, комат хляб, ориз/картофи за гарнитура (ако има кой да ги приготви). Едно малко, а може и повече.

Изключения със статут на правила:

  • В понеделник и в петък като най-натоварени работни дни от седмицата обядът често се свежда до порция от следобедната закуска, а последната се изключва.
  • Вечерята компенсира калориите, яде се до "пръсване".
  • Мъжете у нас приемат надебеляването си без угризения.

Къде е проблемът, който води до бавния възход на теглото?

  • Две хранения и половина дневно не са равни на четири хранения дневно. Знаете, ако искате да сложите водата от четири еднолитрови шишета в две и половина, обемът на вторите трябва да е по-голям. Ето я и логиката: щом ядете по-рядко, то ще пазите повече енергия на склад под формата на мазнини.
  • Втората голяма грешка е обратният наклон в графиката, която отразява приема на енергия. Оказва се, че от 07:00 до 13:00 часа има по-нисък реален прием на енергия в тялото, отколкото от 13:00 до 22:00. Лошото е, че изискванията за разполагане с енергия, които има тялото, са в обратен ред. Просто казано, вечерята отива на задните части и около колана.
  • Третата грешка не е в липсата на плодове. В излишъка на бързи въглехидрати е - бял хляб, тестени изделия, ориз, картофи. Все храни, които биха ви били от полза, стига да сте всекидневно трениращ атлет. Храни, които поддържат излишно високи нива на инсулин в кръвта, което пък ги прави бързо усвояеми. Нормалният обяд, който сте хапвали на двадесет и пет годишна възраст, е натъпкан с такива порции от въглехидрати, които, консумирани на четиридесет и пет, бавно, но сигурно, ще ви направят нова дупка на колана. 

А как изглежда менюто на една типична съвременна семейна дама на зряла възраст:

  • Закуска: Сок, кафе, цигара. Друго липсва, понеже няма време, гримът и тоалетът се ползват с неоспоримо предимство.
  • Късна закуска: Солети, сухари и други бързи въглехидратни бомби.
  • Обяд: Салата, понякога с месо, остатъци сирене и кашкавал. Рибата не се яде, защото става бавно и цапа ръцете. Хлябът е пренебрегван, защото от него се пълнее. 
  • Следобедна закуска: Плод и плодово млекце/сокче.
  • Вечеря: Когато не се пропуска (защото по списанията пише, че е вредно да се яде след 18:00), се консумира салата от иначе богатото вечерно меню. Всичко друго е лоша идея. 
  • Десерт: Блокче шоколад/сладкиш. Нима не заслужавате малко удоволствие в края на деня. Не всичко е диета, днес така се старахте...

Къде е проблемът, който води до бавния възход на теглото?

  • Проблем номер едно е хипокалоричното хранене, иначе казано недояждането. Постоянното орязване на калории в най-важните от енергийна гледна точка хранения за деня (закуска, втора закуска и обяд) и общият дефицит за деня води до забавяне на метаболизма. Тялото компенсира разликите в калориите с "изгаряне" на голям процент мускулна тъкан и органите. Последните стават по-малки и работят по-бавно в сравнение с преди (при нормално хранене). Резултатите са тегло в норма или леко над нормата, при пухкав силует и постоянна обща умора.
  • Вторият по ред, но не и по важност проблем, е в пропорцията на хранителните вещества. Почти пълна липса на белтъчини, твърде много захари, недостиг на бавни въглехидрати. Това меню работи за удължаване на съня и нов панталон.
  • Сладкишите след/вместо вечеря са много лоша идея. Не се сещам за рационална причина, подкрепяща подобна практика. Идеята, че това подобрява съня посредством ендорфини е съществена, но същото се постига и чрез по-резултатни методи като вземане на топла вана, слушане на приятна музика или секс. 

Време е да отговоря на въпроса, дали е нужно да промените хранителните си навици. Всички, разпознали която и да е от по-горе изброените популярни грешки, получават позитивен отговор. Нужна е промяна, защото делничното хранене на работещия българин не е вкусов модел, който си струва да бъде защитаван от здравна гледна точка. С изключение на вечерята, ястията по този начин на хранене дори не е част от националното българско меню.

Добрата храна може да бъде и вкусна храна

Напълно вярно твърдение. Веднага ще поясня, че добрата храна е онази, която ви доставя достатъчно хранителни вещества, нужни за часовия пояс на деня. Доброто дневно меню пък е съставено от поне четири добри порции, които да покрият всичко нужно на тялото. Работата е там, че при зрелия човек не става с препоръки. "Не яж това, ограничи онова" не води до добри резултати. Иска се цялостна програма на хранене, която да бъде съобразена със социалния живот и работата на всеки. Ето, че заговорих за диети. Там жените имат мнение, защото вече са опитали "всичко", а мъжете не искат и да чуят. Нещата обаче са по-прости и далеч по-малко страшни. Вярвам, че разбирането ще дойде с кратко обяснение.

Балансирано хранене, ежедневно хранене и програмно хранене (диети)?

Диетите биват:

  • Програмни - за ускорена промяна на тегло и телесни пропорции. Те са сложни и искат лични жертви за известно време.
  • Съобразени с болести - препоръките по тях имат статут на закон. Сериозните ограничения са при този тип контролирано хранене.
  • Ежедневни, семейни - това са модели на хранене. Тук съществува огромно разнообразие от рецепти. Ястията се делят на подходящи и неподходящи. Няма рязък преход в теглото и формата на тялото.

Липсата на семеен или индивидуален модел на хранене е онова, което притиска хората да прибягват до програмни диети. Последните са необходимото зло за хората в млада и средна възраст. В зряла възраст обаче експериментите на своя глава с програмни диети завършват зле за тялото на ентусиастите. Точно те водят до налагането на здравни диети. В един по-добър свят ежедневното меню би било балансирано и създадено от специалист, така че да не причинява трудности, а същевременно да е вкусно. Тогава програмните диети за отслабване ще са "динозавър". Засега обаче, ако сте решили да използвате програмна диета, направете го при специалист, който да може да ви разубеди в полза на семейно хранене!

Коя е балансираната диета за човека на средна възраст?

Съвременната хранителна пирамида не е онази, която е била преди 30 години. Днес плодовете са по-долу в йерархията от протеиновите храни (месо, яйца и риба), мазнините увеличават присъствието си, а белобрашнените изделия излизат от кухненския шкаф, изместени от целозърнестите хлябове с нисък гликемичен индекс.

Смята се, че препоръчваната в миналото високо въглехидратната диета (дори в най-умерения си вариант от 4 гр. въглехидрати на кг.) носи повече рискове за хората на зряла възраст в сравнение с умерените форми на НВД. Крайните диети по Аткинс (Кето диета), по Дюкан (Високо протеинова диета) се отричат от модерната диетолгия като излишно опасни. По мое мнение, да се подложите на крайна диета е като да застреляте муха с пистолет, т.е. ефектно и опасно.

Храненето, което можете да приложите лесно в живота си, е равномерно балансираният хранителен модел или ниско-въглехидратното хранене. Ротационните модели на хранене са вкусово по-атрактивни, но близо два пъти по-взискателни към времето за пазаруване и приготвянето на храната, поне в началото.

От къде да започнем?

  • Започнете с осъзнаването на това, че да се храните здравословно е начин да съхраните и генерирате здраве и активност.
  • Продължете с преустройване на личния си план в компанията на специалист по хранене.
  • След това се радвайте на вкусната здравословна храна всеки ден и канете приятели на гости, за да им направите услуга.

Успех!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1