Отслабване и въглехидратна ротация

Избор на тип въртене, лошите храни и общи съвети

Ако отдавна се опитвате да отслабнете, но все не успявате да овладеете апетита си за сладко, може би трябва да опитате въглехидратното въртене. При него, ако се раздавате в тренировките си и спазвате диетата си, няма да е проблем да включвате в нея и шоколад веднъж на всеки няколко дни.

Бонуси на подобен тип хранене пред други диети

В сравнение с ниско въглехидратната диета (НВД) ротационното хранене спестява неприятния период по навлизане в пълна кетоза, като същевременно поддържа инсулина Ви на ниско ниво в кръвта през по-голямата част от тренировъчната седмица. В малкото останало време не е нужно да гледате с озлобление към някоя поничка, защото ако въртите въглехидратите си съвестно, ще знаете, че най-късно вдругиден ще може да я хапнете с чаша топло мляко за закуска... Достатъчно е да сте абсолютно стриктни в ниско въглехидратните дни, за да се отпуснете във високо въглехидратните.

В сравнение с равномерно балансираната диета (РБД) ротационното хранене дава по-добри резултати върху контрола на инсулина, което смекчава нуждата от тежки кардио тренировки. Това може да се изрази, като една тренировка седмично по-малко или като се извадят по 12 минути кардио от петтте тренировки препоръчителни за амбициозните отслабващи на балансирана диета. 

Недостатъци на въглехидратната ротация

За разлика от НВД и РБД тренировките са предварително начертани за дадени дни в седмицата. Ако в класическите диети винаги можем да сменим тренировъчния ден без последствия за ефекта, то при ротационния хранителен режим това е невъзможно. 

Намирането на правилната храна в нужните количества е предизвикателство. При ротационната диета има три съвсем различни по същност дни - ниско въглехидратен, високо въглехидратен и балансиран. Това е като да се спазват три диети, разменяни на период от 24 часа.  

Избор на тип въртене на въглехидратите

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Това е плавна схема за хора с умерена чувствителност към инсулин. Такива са ендо-ектоморфите и умерените ендоморфи (централен, мезо-ендоморфи, екто-ендоморфи), както и всички мезоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)
Дни тип 3: обемни комбинирани тренировки (90 минути)

Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 90 мин.
3 х 45 мин. + 1 х 90 мин. свободно разпределение
5 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни и 3 умерено въглехидратни дни

Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и ект0-ендоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (60 минути)
Дни тип 3: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)

Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +1 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 45 във високо въглехидратни дни
1 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни + 3 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни дни

"Лошите храни"

Преди всичко, лоши са всичко храни чийто състав не познавате, не знаете калоричността им и най-вече количеството на въглехидратите в тях.
Прегледайте списъка на 10-те храни, от които нямате нужда, за да разберете кои са алтернативите на най-апетитните и развалящи диети храни. За големите любители на шоколада - ползвайте черен и/или диабетичен такъв!

Простите захари.
Глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Алкохол

В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте!

Няколко съвета за въглехидратно въртене при отслабване

Комбинацията бързи + бавни въглехидрати (шоколад + ечемичени ядки, картофи + пълнозърнести макарони) и само умерени + бавни въглехидрати са най-добри за целите на отслабването. Първата комбинация е за високо въглехидратни дно. Втората е подходяща за всички дни, в които е позволена консумацията на въглехидрати.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%), избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е досущ като при ниско въглехидратна диета за отслабване.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%), композирайте менюто сякаш се касае за ден, в който се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в подобни дни Ви налегне криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията. 

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), помнете че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден като ден с умерено съдържание на въглехидрати, но в който ще замените две или три от петте си хранения с бавни и умерени въглехидрати с комбинация от бърз и бавни с малко по голям грамаж на въглехидратите. За предпочитане е увеличеният въглехидратен прием да е в първата половина на деня. 

Важен момент в динамичното ежедневие е осигуряването на катаболен превес в хормоналното равновесие. Това е лесно, час и половина до два часа след всяко хранене направете 10-15 клека за 20-30 секунди. Тази проста и кратка физическа дейност направена в неочакван за метаболизма Ви момент ще предизвика отделяне на адреналин и глюкагон. Останалото оставете на тях!

Етикети

отслабване  изгаряне на мазнини  инсулин  гликоген  алкохол 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.