"Флашинг" или методика на "заливането"

Повече кръв, по-добро хранене

"Флашинг" често бива наричан метод, но в същността си той е цяла методика, която управлява потока на кръвта към желаните мускулни групи в течение на цяла тренировка. За да се постигне това, без да се претренира, се изисква сериозен тренировъчен опит, добро себепознание и прецизно планиране на последователността на упражненията.

Флашинг

Какво представялва методиката "Флашинг"?

Това е тренировъчна методика за напреднали фитнес и бодибилдинг любители, основана на принципа на кръвонапълването. Името на методиката произлиза от английската дума "flashing" (пламване) и по всяка вероятност се дължи на усещането на напомване, затопляне и леко изгаряне, което трениращият чувства, докато трае тренировката.

При "Флашинг" се използват различни методи за увеличаване на кръвонапълването в локален сектор от тялото до максималната възможна степен за продължителен период от време. Става дума за една, две и повече мускулни групи, които са близо една до друга в скелетно-мускулното устройство на тялото и се кръвоснабдяват от едни и същи артерии.

За да се постигне ефектът на добре кръвонапълнена мускулатура, се използват методи като суперсерии, гигантски серии, двойни и тройни серии. Подборът и подредбата на упражненията за агонисти и синергисти в един ден от сплит програмата също допринася за увеличен кръвен поток.

Какво се цели с използването на "Флашинг"?

"Флашинг" е методика, изцяло изградена на принципа на изолацията, която стимулира растежа на мускулната тъкан. Смята се, че задържането на кръвта подобрява храненето на мускулите часове след тренировката, а в дългосрочен мащаб създава стимули за капиляризация. Последният процес представлява формиране на нови кръвоносни съдове (сгъстяване на микрокапилярната мрежа) в мускулните снопове и мускулните влакна в рамките на натоварените мускули.

Разпространено е схващането, че отношението на площта на микрокапилярите към площ мускулни фибри се определя отчасти от вида на мускула, отчасти с генетична обусловеност, но търпи промяна според честотата и продължителността на мускулните свивания. Едни от най-добре кръвноснабдените мускули са тези на прасците. Те са, най-често и най-дълго натоварваните човешки мускули - фактор, допринасящ за огромната им аеробна издръжливост.

Други ползи, придавани на "Флашинг" методиката, са чисто механичните стимули, които тя създава, като издува мускулните клетки и заобикалящата ги тъкан в мускулните снопове. Клетките остават издути за часове след тренировката, а това е достатъчен период за вътреклетъчна и тъканна реконструкция. Ефектът се подобрява с използването на вазодилататори (азотни буустери) преди, по време и след тренировката.

Важно е да отбележим, че "Флашинг" не увеличава броя на мускулните клетки и сам по-себе си не е гарант за по-силна мускулатура, защото не увеличава съкратителните възможности, броя на съкратителните белтъци и нервномускулния синхрон.
Косвено методиката би могла да подпомогне мускулите и функционално, като подобри възстановяването им чрез по-добро тъканно хранене, приложено след силови серии.

Кой може и кой не следва да включва подхода?

Методиката е пожелателна за напреднали фитнес любители, бодибилдинг аматьори и професионални културисти. Средно напредналите могат да се възползват от бонусите на целенасоченото кръвонапълване в по-първичния му вариант, където има гарантирани почивки и с по-малък брой серии в програмата. Същинският "Флашинг" е за по-напредналите почитатели на бодибилдинга по две причини:

  • Важи принципът "Колкото повече, толкова повече". Или с две думи, колкото повече опит с "Флашинга", толкова по-добри резултати. По-добро изпълнение, по-богато кръвоснабдени мускули. Все неща, изискващи адаптирана мускулатура.
  • Има съзнателен контрол върху натоварването и не се допуска работа с тежест, обременяваща с големи порции млечна киселина. Крайният повдигнат обем е известен, защото тренировките се следят, записват и обмислят.

Кога и къде да приложим "Флашинг" в тренировъчната си стратегия?

Флашинг методиката се прилага непосредствено преди началото и след излизане от периоди за понижаване на подкожните мазнини. Подходяща е за включване по време на оформяне и преформиране, когато стремежът е насочен към по-дълбока сепарация. В средносрочни периоди със силно надделяващ катаболизъм (скоростна загуба на тегло) и преследване на локална редукция на мазнини "Флашинг" може да послужи за добър инструмент. Това важи за мускулни групи и мускулни комплекси, чиито размери и маса не са крайни определящи за визията (коремна мускулатура, бедра, седалище). При по-малките мускулни групи и комплекси (ръце, рамене, прасци) "Флашинг" може да изиграе лоша шега, заради множеството катаболни стимули, поднесени им за период от време, където възстановяването е по-трудно.

Негативите на "Флашинг" са:

  • Висок риск от претрениране заради масивни натрупвания на млечна киселина, т.е. зле/не преценен тренировъчен обем.
  • Висок риск от претрениране заради обемни тренировки, изразходващи много гликоген при недостатъчно хранене.
  • Високо претоварване на нервната система, защото повече серии и повече повторения значат повече работа по невронните мрежи.

Как да приложим "Флашинг" методика?

"Флашинг" ефект се постига преди всичко с увеличаване на броя на упражненията и сериите, ангажиращи:

  • Различните части на отделна мускулна група (квадрицепси, гръбни мускули, задни бедра)
  • Няколко близо разположени мускула (предмишници-бицепси-трицепси-делти, ограничени в мишница и предмишница)
  • Чрез комбиниране на синергисти (бицепси с придърпващи упражнения за гърба, трицепси с бутащи упражнения за раменна и гръдна мускулатура и т.н.)

Напредналите фитнес и бодибилдинг любители използват три до четири упражнения с по три до четири серии за мускулна група, започвайки с малката цифра, като ги увеличават във времето (месеци).

Напредналите професионални културисти достигат огромен брой сумарни серии с 4-6 упражнения в по 5-6 серии във всяко упражнение за една мускулна група, но при предварително постижим тренировъчен обем (общо повдигнато тегло). Културистите работят с надкачването на общия обем във времето с внимание, така както щангистите преценяват колко килограма да добавят на щангата за следващия си максимален опит. Подценяването, т.е. тренирането "по усет" без таблица или дневник, води до безсмислени грешки, костващи седмици. За състезател това (претренирането) може да се окаже краен определящ критерии за представяне.

Упражненията за тренираната мускулна група (или комплекс близки мускули) не бива да се разделят, те трябва да се изпълняват едно след друго от началото до края без продължителни паузи, без вмъкване на други упражнения за отпочиване и т.н., защото целта тук е обилно кръвонапълване, поддържано във времето на тренировката. Упражненията са преобладаващо изолиращи при по-малко или никакво присъствие на многоставни комплексни техники. "Флашинг" се изпълнява с възможно най-малка почивка, като упражненията се редуват и комбинират така, че да управляват умората (нервна/лактат), разсейвайки кръвта в най-малко зони.

Повторенията се движат в рамките на тези, които могат да бъдат изпълнени с тежест от 40 до 60% от 1ПМ. Просто казано, 10-12 за малки мускулни групи, около 25-30 за глутеуси и бедра, 50 и повече за прасци, 20-25 за предмишници и т.н. 

Темпото е умерено 2-0-2 (флексия-пик-екстензия), като паузата между двете пасивни точки от кривите на две повторения варира от 0 до 10 секунди според тежестта и стратегията. Пасивна точка е моментът, в който можем да оставим тежестта да почива пасивно, без да го държим във флексия. Това е трудно приложима техника при лег, набиране и клек. Това е причината много бодибилдъри да използват скрипци и дъмбели в подготовката си по кръвонапълващи програми.

В заключение ще напомня, че "Флашинг" е енергоемка и времеемка дейност, която не бива да се комбинира с кардио в рамките на няколко часа след работата с тежести. Мястото на кардио тренировката в един фитнес ден за орелефяване е сутрин, а мястото на "Флашинг" е в ранния следобед.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1