Добра спортна форма според кросфит

кросфит" border="0" src="https://assets.bb-team.org/content/originals/3812_300.jpg" />

1. Първият фитнес стандарт – физически умения

Основава се на 10-те физически умения, дискутирани по-рано, а именно: сърдечно-съдова, дихателна силова издръжливост, сила, гъвкавост, експлозивност, скорост, координация, ловкост, баланс и точност.

2. Вторият фитнес стандарт – липса на специализация

Основава се на доброто представяне на атлетите във всяка една възможна задача в сравнение с други, по-специализирани атлети. Ако един атлет е в добра форма, той би следвало да се справя добре с всички задачи, дори непознати, разнообразни и променящи се. Той трябва да е подготвен за всяко непредвидено предизвикателство, което природата му поднася – тази подготовка се постига, като тренировките се поддържат постоянно разнообразни и променливи.

3. Третият фитнес стандарт – мускулни метаболитни системи

Три мускулни метаболитни системи трансформират енергията в човешкото тяло по време на натоварване: фосфагенна; система гликоген-млечна киселина и аеробна (кислородна). Фосфагенната и системата гликоген-млечна киселина са анаеробни по своята същност и не изискват наличие на кислород, за да произведат мускулна енергия.

• Фосфагенната система доставя енергия за натоварвания, не по-дълги от 10-15 сек., които изискват влагане на голяма енергия (прилагане на голяма сила).
• Системата гликоген-млечна киселина доминира при натоварвания, които са умерено силови, с продължителност до няколко минути и изискващи умерено количество енергия.
• Аеробната система доминира натоварвания, по-дълги от няколко минути, които не изискват прилагане на особено голяма енергия или сила.

Ако един атлет е в добра форма, той би следвало да тренира и развива и трите метаболитни енергийни системи. Това определя и специфичното структуриране на тренировките (в т.ч. и "кардио" тренировките) в кросфит.

Пирамида на развитието на атлета

Подобно на пирамидата на А. Маслоу за нуждите на хората, развитието на атлетите може да се илюстрира с пирамида. В основата й стоят храненето, кондиционни ("кардио") тренировки, следвани от гимнастика, тренировки с тежести и хвърляне, а на върха на пирамидата е спортът.
 
Тази йерархия отразява зависимостта на определени умения и тренировки от други, както и развитието, в т.ч. и във времето, на атлетите. Логичното движение е: от молекулярна основа (хранене) към сърдечно-съдова издръжливост (кондиционни/кардио тренировки), контрол върху тялото и сила на торса (гимнастика), контрол върху външни предмети (тежести) и най-накрая - приложение на всички умения в спорт. Природата определя последователността, а не кросфит. Този модел позволява анализиране на трудностите на атлетите – ако има затруднение на някое от нивата на пирамидата, всички стъпала над проблемното ще страдат.

Хранене

Храненето е от особено важно значение за добрата форма. Подходящо хранене може да усили или намали ефекта на тренировките.
Оптималното за атлетите хранене според кросфит е умерено на протеини, въглехидрати и мазнини и е балансирано в рамките на Зоната ("Зоната" на д-р Бари Сиърс):

• 40% въглехидрати (основно от зеленчуци);
• 30% протеин;
• 30% мазнини.

"Зоната" успешно стабилизира нивата на кръвна захар в рамките на правилно съотношение макронутриенти и калорийна рестрикция – трите стълба на правилното хранене, които подсигуряват добри спортни резултати според кросфит. Препоръчва се и консумация на "палео" храни ("Палео" диета), като се запазва съотношението на макронутриенти в рамките на "Зоната".

Кои са "палео" храните?

Те са били консумирани преди земеделието и хранително-вкусовата промишленост да започнат да определят хранителните ни избори. Богати са на полезни съставки като фибри, антиоксиданти и витамини, фитохимикали, омега-3 и ненаситени мазнини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Те са пресни плодове, зеленчуци, немазни меса и риба. Млечните и зърнените продукти не влизат в групата на "палео" храните.

Кондиционни/кардио тренировки:

Те са "вградени" в самите кросфит тренировки. Сърдечните и дихателни адаптации зависят от упражненията и движенията – според кросфит бягането предлага по-добра аеробна подготовка от колоезденето, но трастърите и набиранията са дори още по-добри!

От трите метаболитни енергийни системи две са анаеробни (фосфагенна и гликогенна ), т.е. не използват кислород. Само аеробната система използва кислород за произвеждане на мускулна енергия. Както беше споменато, анаеробни са натоварвания с продължителност под няколко минути и изискващи прилагане на средна към голяма сила; аеробни са натоварванията с по-голяма продължителност и изискващи прилагане на по-малка сила. Т.е., спринтове на 100, 200, 400 и 800 м са основно анаеробни натоварвания, а бягане на по-дълги разстояния (1500, 2000, 3000 м) - основно аеробни натоварвания.

Както е добре известно, аеробните тренировки подобряват сърдечната издръжливост и топят мазнини – чудесно! Аеробните тренировки развиват сърдечна и дихателна издръжливост – това е особено важно за доста спортове. Но атлети, занимаващи се със спортове, в които основната част от натоварването е в аеробен режим, отчитат намаление на мускулна маса, сила, скорост, експлозивност. Нещо повече, тренировките основно в аеробен режим намаляват способностите на атлетите в анаеробен такъв. А това определено не е сред целите на атлетите, които желаят да постигнат цялостна добра форма.

От своя страна тренировките в анаеробен режим също стимулират сърдечната дейност и водят до топене на мазнини. Те също така драстично подобряват силата, експлозивността, скоростта и стимулират увеличение на мускулната маса. Анаеробните тренировки изискват прилагане на голяма сила за кратки интервали. Следва да се отбележи, че подобряването на анаеробните способности не влияе негативно на аеробните такива. Всъщност, правилно структурирани анаеробни тренировки могат да развият добри аеробни възможности, без да се жертва мускулна маса – чрез метода на интервалното "кардио".

Адаптирането към тренировките за издръжливост (аеробни) става на 3 нива:

• Повишаване на максималния дихателен (кислороден) капацитет (VO2 max);
• Вдигане на прага на натрупване на млечна киселина;
• Повишаване на работоспособността.

Кросфит работи усилено върху адаптации на типа 1 и 2 (повишени дихателен капацитет и праг на натрупване на млечна киселина) чрез тренировки с различни модалности и изцяло се стреми да избегне третия тип (повишена работоспособност). Повишената работоспособност се свързва с по-голяма специализация, а както вече отбелязахме, кросфит заклеймява специализацията.

Интервални тренировки

С интервалните тренировки атлетите се възползват от всички ползи на аеробното трениране върху сърцето, като си спестяват загуба на сила, експлозивност, скорост. При интервалните тренировки се редуват интервали усилена работа с интервали почивка. Чрез регулиране на времевите интервали работа/почивка или броя повторения може да се тренира предимно избрана метаболитна енергийна система:

• Фосфагенната система доминира при интервали 10-30 сек работа: 30:90 сек почивка (работа:почивка = 1:3), повторени 25-30 пъти;
• Система гликоген-млечна киселина доминира при интервали 30-120 сек работа: 60-240 сек почивка (работа:почивка = 1:2), повторени 10-20 пъти;
• Аеробната система е доминираща при интервали от 120-300 сек. работа:120-300 сек. почивка (работа: почивка = 1:1).

Основната част от "кардио" тренировките е добре да са интервално "кардио". Кросфит препоръчва атлетите да експериментират с интервалите, като варират периодите на почивка, работа, повторения.

Кросфит регулярно прилага метода на табата интервалите – 6-8 интервала от 20 сек работа:10 сек почивка. Д-р Изуми Табата публикува изследване, което демонстрира, че този протокол подобрява чувствително аеробните и анаеробните възможности на атлетите.

Гимнастика

В кросфит под гимнастика не се разбира само елементи и съчетания от класическата състезателна гимнастика, която гледаме по телевизията, а и упражнения със собствено тегло, катерене по въже, йога, където се изисква добър контрол и координация на тялото. Тези елементи развиват сила (особено в горната част на тялото и торса), гъвкавост, координация, баланс, пъргавост, точност. Всъщност класическият гимнастик няма равен в тези умения.

В основата на гимнастическите умения са добре известни упражнения като: набирания, лицеви опори, кофички, катерене по въже, L-стоеж, силови възлизания, стойки на ръце, ходене на ръце и преси от стойка на ръце.

Тренировки с тежести

Кросфит използва базови упражнения от силов трибой и олимпийски движения (обръщане, изтласкване и изхвърляне) за развитие на сила (особено в бедрата и глутеусите), скорост и експлозивност. Олимпийските движения изискват (следователно и тренират) добра гъвкавост. В допълнение, обръщането + изтласкване и изхвърлянето развиват координация, бързина, точност и баланс.

Основа на олимпийските движения са мъртва тяга, обръщане, клек, изтласкване. Те предизвикват силен неврологичен и хормонален отговор, а развитието на тялото в резултат от редовни тренировки e провокирано от промени на неврологично и хормонално ниво. В този смисъл следва всяка тренировка с тежести да се базира на тези движения (мъртва тяга, обръщане, клек, преса, изтласкване).

Хвърляне

Упражненията с медицинска топка са друга потенциална възможност за увеличаване на сила, експлозивност, скорост, координация, ловкост, баланс и точност.

Спорт

Спортът предлага чудесно приложение на фитнеса в атмосфера на конкуренция. Все пак тренировките и движенията са предсказуеми и предлагат ограничени възможности за подходящо комбиниране на 10-те основни умения. По друг начин изглеждат нещата обаче, когато конкуренцията се добави като елемент в приложението на 10-те умения в тренировките. Тогава фитнесът става спорт, състезание, предизвикателство и именно това прави кросфит толкова привлекателен и стимулиращ!