Кратък гид за контрол над инсулина
Хранителни комбинации за понижаване и увеличаване на гликемичния индекс
Хранителни комбинации за понижаване и увеличаване на гликемичния индекс
От 06.06.2011, чете се за 8 мин.
Чудите се има ли начин да консумирате любимите си "бързи храни", без да предизвикат инсулинова експлозия? Не се чудете - има. А може ли да задържим пика висок в следтренировъчното хранене? Да, постижимо е, при това с храна, а не само със суплементи. С този материал ще ви разкажем как става това.
Преди всичко да си припомним кое какво беше:
Гликемичният индекс е откритие с висока стойност за диабетиците и професионалните спортисти, понеже позолява на първите да снижават вредните ефекти от липсата на инсулин, а на вторите да максимализират ползите и минимилизират щетите на излишъка при стимулирането на хормона.
Има обаче някои проблеми с точността на ГИ, а оттам и използваемостта на ГЛ.
При известен контрол обаче, ГИ и ГЛ могат да бъдат най-добрите ни приятели. Започваме с практичните неща.
Формулите за предсказване на ГИ при смесване на храни и реалните тестове потвърждават спадането заради механични и биохимични промени, случващи се при смилането на храната в храносмилателния тракт.
Гликемичният индекс на "бързите" храни спада след комбинирането им с:
Падането на ГИ и ГЛ е знак за забавено усвояване на въглехидратите и съответно по-слаб инсулинов отговор.
Комбинациите с храни с по-висок гликемичен лоудинг са най-подходящи в първата половина на деня и нежелателни за консумация през втората, освен в следтренировъчното хранене.
Постига се с консумирането на храни с нисък ГИ и нисък ГЛ или комбинации от първия тип храна и такива с умерен ГИ и нисък към умерен ГЛ в комбинация на масови части на въглехидратите 1:2 и нагоре. Предпочитан тип рецепти при повечето диети за отслабване.
Ако се целите в постепенно и сравнително платовидно усвояване на въглехидратите, смесване на храни с висок ГИ и нисък ГЛ с храни с умерен ГИ и умерен към висок ГЛ ще доведе до този ефект.
Ако търсите редукция на тегло или мазнини с отрицателен калориен баланс, заложете на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и на протеини.
В случай че искате да покачите тегло с минимум покачване на мазнини - увеличете калоричността чрез умерена порция мазнини, но винаги в баланс с протеини и фибри.
Диетата "Зоната" разчита именно на подобна комбинация от макронутриенти, за да поддържа постоянни нивата на инсулина в норма.
Ако търсите връх в нивата на инсулина за свръхвъзстановяване на гликогена след изтощителни тренировки, трябва да разчитате на самостоятелен прием на храни с най-висок ГИ.
Малко след появата на инсулиновия пик, глюкозата започва да се изчерпва наред с инсулиновите молекули, които имат 4-6 минути живот.
За да не секне притокът на енергия, се налага прием на въглехидратна матрица, която да осигури плавна инсулинова крива за по-дълго време. За целта е небходимо да консумирате смес от въглехидрати.
Разпределете състава на въглехидратите горе-долу така: 10-20% висок ГИ и нисък ГЛ + 25-35% висок ГИ и умерен ГЛ + 40-45% умерен ГИ и висок ГЛ + 5-10% фибри. Експериментирайте.
Хранения според ГИ-ГЛ граничните съотношения:
Тип храна/ястие според гликемичен профил за 100 гр. |
Гликемичен индекс | Гликемичен лоудинг |
Бърза тип - А1 | 71 и нагоре до 100 | 20 и нагоре |
Бърза тип - А2 | 71 и нагоре до 100 | 11 до 20 |
Умерен тип - Б1 | 56 до 70 | 20 и нагоре |
Умерен тип - Б2 | 56 до 70 | 11 до 20 |
Умерен тип - Б3 | 21 до 55 | 20 и нагоре |
Бавен тип - Г1 | 21 до 55 | 20 и нагоре |
Бавен тип - Г2 | 21 до 55 | 11 до 20 |
Бавен тип - Г3 | 21 до 55 | 1 до 10 |
Много бавен - Д1 | 5 до 20 | 11 до 20 |
Свръхбавен - Д2 | 5 до 20 | 1 до 10 |
Без практическо влияние - Е | 0 до 5 | 1 до 10 |
Храните дават точност до 800-грамова порция храна, т.е. максимално близката порция преди преяждане за мъж с нормален обем на стомаха.
Макар консумацията на по-големи количества храна с нисък и много нисък ГИ да може да повиши ГЛ над 11 и над 20, това е по-скоро изключение на изключението, отколкото ежедневие за средния човек.
Групирането на храните е просто за удобство и улеснено разбиране на гликемичните гранични параметри към различните базови диети по-долу.
При съставяне на режим е редно към всяка храна/ястие/хранене да се подходи с отделна калкулация.
Няколко идеи какви храни да комбинирате хранене по хранене, според избора си на диета:
Диета | Закуска | Обяд |
Следобедна закуска |
Вечеря |
След тренировъчно хранене |
РБД - маса | От А1 до Б2 | От А2 до Б3 | От Б1 до Б3 | Б2 до Г2 | А1, А2 |
РБД - редукция на тегло и мазнини | От Б1 до Б3 | От Б2 до Г1 | От Г2, Г3 | От Г1 до Е | Г2 |
РБД - поддържане, преформиране | От А1 до Б2 | От Б1 до Б3 | От Б1 до Б3 | Б2 до Г2 | Б2 |
ВМ-НВД - маса | Г3, Д1 | Д1 | От Д1 до Е | От Д1 до Е | Г3, Д1 |
ВМ-НВД - поддържане, преформиране | Д1 | Д1 | От Д1 до Е | От Д1 до Е | Д1 |
НВД - редукция на тегло и мазнини | Д1 | Д1 | От Д1 до Е | От Д1 до Е | Д1 |
ВВД - маса | А1 до Б1 | От А2 до Б2 | От А2 до Б3 | Б2, Б3 | А1 |
ВВД - поддържане, преформиране | А1 до Б1 | От А2 до Б3 | От Б1 до Б3 | Б2 до Г1 | А1, А2 |
Кетогенна диета, Аткинс - редукция на тегло и мазнини |
Д1 | Д2, Е | Д2, Е | Е | Д1 до Е |
ВБД - редукция на тегло и мазнини | Д1 | Д2, Е | Д2, Е | Е | Д1 до Е |
* Авторът си запазва правото да актуализира таблицата съобразно по-нови данни.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече