Кратък гид за контрол над инсулина

Кратък гид за контрол над инсулина

Хранителни комбинации за понижаване и увеличаване на гликемичния индекс

Чудите се има ли начин да консумирате любимите си "бързи храни", без да предизвикат инсулинова експлозия? Не се чудете - има. А може ли да задържим пика висок в следтренировъчното хранене? Да, постижимо е, при това с храна, а не само със суплементи. С този материал ще ви разкажем как става това.

Преди всичко да си припомним кое какво беше:

  • Инсулинът е един от най-важните анаболни хормони в човешкото тяло. Транспортира глюкозата до тъканите. Произвеждаме го в панкреаса.
  • Когато години наред прекаляваме с производството на инсулин заради прекомерна консумация на храни богати на глюкоза, захар и бързоразградими сложни въглехидрати, тялото става по-слабо чувствително, а накрая и инсулинрезистентно към въздействието на хормона.
  • Най-важното, което трябва да запомните за гликемичния индекс (ГИ) е, че е критерий за "качеството на въглехидратите", като подсказва за колко време последните стигат до кръвта. Измерва с каква скорост навлизат в кръвта при 50 грама от всеки изследван тип храна.
  • Най-важното, при гликемичния лоудинг (ГЛ) е, че той е практичен инструмент, който съобразява "качеството на въглехидратите" с конкретни количества въглехидрати, съдържащи се в порция храна.
  • Съотношението между ГИ и ГЛ в дадена натурална храна или порция храна подсказва за колко време ще се усвоят въглехидратите.
  • Уточнихме взаимовръзката между инсулина, диетата и спортуващото тяло в статия: инсулин, хранене и спорт.
  • Как да измерим инсулиновата си чувствителност може да разберете от статия: как да определим инсулиновата си чувствителност.

Ограниченията на гликемичния индекс

Гликемичният индекс е откритие с висока стойност за диабетиците и професионалните спортисти, понеже позолява на първите да снижават вредните ефекти от липсата на инсулин, а на вторите да максимализират ползите и минимилизират щетите на излишъка при стимулирането на хормона.

Има обаче някои проблеми с точността на ГИ, а оттам и използваемостта на ГЛ.

  • Проблемите на ГИ започват от ограничеността на базата данни, понеже всяка стойност се тества с хора. Всяка нова храна, създадена от човека, трябва да се изследва по фиксиран протокол. Това е скъпо и коства време, затова базата данни расте бавно. Освен това публично достъпните бази данни за ГИ и ГЛ у нас най-често са внесени от САЩ или западните членки на ЕС.
  • Самата точност на ГИ системата е относителна, заради разликите при измерването. Редно е да гледате на стойностите на ГИ като на "усреднен" показател.
  • Начинът на обработка на храните влияе върху стойностите на гликемичния индекс и съответно на гликемичния лоудинг. Най-често термичната обработка ги увеличава поради качествени промени в състава на въглехидратите и количествени такива, за сметка на загубена вода от теглото на храната.
  • ГИ и ГЛ са показатели за отделни храни. Смесването на няколко вида храни в едно хранене, както правим постоянно, изменя стойностите им.
    Разбира се има някои формули, които предсказват новите стойности на ГИ и ГЛ. Без електронен софтуер за контрол над храната обаче това е по-сложно.
  • Различните индивиди реагират в различна степен на глюкозата, затова средните граници на ГИ за едни може да не съвпадат точно с тези на други. При хората с диабет тип 2 и професионалните спортисти, спазващи стриктни диети границите се коригират с тест за инсулинова чувствителност към контролни храни.
  • На последно място, следенето на ГИ и ГЛ без контрол в грамажа на храната не гарантира отслабване. Безконтролното хранене, осланяйки се само на храни с нисък ГИ и ГЛ може да доведе до надебеляване.
    Защо? Ами 100 гр зехтин например има ГИ и ГЛ нула, а ви дава близо 884 ккал. Инсулинът се повлиява слабо от консумацията протеинови храни и не се влияе от мазнини. Запомнете това.

При известен контрол обаче, ГИ и ГЛ могат да бъдат най-добрите ни приятели. Започваме с практичните неща.

Кога гликемичният индекс пада надолу и какво значи това?

Формулите за предсказване на ГИ при смесване на храни и реалните тестове потвърждават спадането заради механични и биохимични промени, случващи се при смилането на храната в храносмилателния тракт.

Гликемичният индекс на "бързите" храни спада след комбинирането им с:

  • храни с нисък ГИ - заради високо присъствие на вода и беден макронутриентен състав. Водата "разрежда" въглехидратите в стомаха за известен период и те стигат по-бавно до стените му, за да бъдат усвоени. Силата на този фактор е пропорционална на водното съдържание и се усилва от по-долните фактори. Нещо интересно, ако "подуете" стомаха си с вода, той ще забави изпразването си за известен период, което ще отложи навлизането на въглехидратите. Колкото по-сложни са те, толкова повече ще се забави изпразването на водата, надолу към червата. Времето се удължава заедно с долните фактори, но рядко надхвърля половин час.
  • храни с високо съдържание на влакна (фибри). Задържат храната в стомаха, но впоследствие стимулират по-бързото й преминаване през тънките черва. Това обаче е достатъчно, за да предотврати пиковото покачване на инсулин.
  • храни с високо съдържание на протеини. Те забавят престоя на храната в стомаха и придвижването и надолу към дванадесетопръстника и тънките черва, понеже се нуждаят от най-много време, за да бъдат смляни.
  • храни с високо съдържание на мазнини. Отново имаме задържане на храната в стомаха.

Падането на ГИ и ГЛ е знак за забавено усвояване на въглехидратите и съответно по-слаб инсулинов отговор.

Комбинациите с храни с по-висок гликемичен лоудинг са най-подходящи в първата половина на деня и нежелателни за консумация през втората, освен в следтренировъчното хранене.

Цели и комбинации

Нисък инсулин

Постига се с консумирането на храни с нисък ГИ и нисък ГЛ или комбинации от първия тип храна и такива с умерен ГИ и нисък към умерен ГЛ в комбинация на масови части на въглехидратите 1:2 и нагоре. Предпочитан тип рецепти при повечето диети за отслабване.

Умерен инсулин, но постоянна кръвна глюкоза

Ако се целите в постепенно и сравнително платовидно усвояване на въглехидратите, смесване на храни с висок ГИ и нисък ГЛ с храни с умерен ГИ и умерен към висок ГЛ ще доведе до този ефект.

Ако търсите редукция на тегло или мазнини с отрицателен калориен баланс, заложете на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и на протеини.

В случай че искате да покачите тегло с минимум покачване на мазнини - увеличете калоричността чрез умерена порция мазнини, но винаги в баланс с протеини и фибри.

Диетата "Зоната" разчита именно на подобна комбинация от макронутриенти, за да поддържа постоянни нивата на инсулина в норма.

Инсулинов пик

Ако търсите връх в нивата на инсулина за свръхвъзстановяване на гликогена след изтощителни тренировки, трябва да разчитате на самостоятелен прием на храни с най-висок ГИ.

Плавна инсулинова крива след тренировка

Малко след появата на инсулиновия пик, глюкозата започва да се изчерпва наред с инсулиновите молекули, които имат 4-6 минути живот.

За да не секне притокът на енергия, се налага прием на въглехидратна матрица, която да осигури плавна инсулинова крива за по-дълго време. За целта е небходимо да консумирате смес от въглехидрати.

Разпределете състава на въглехидратите горе-долу така: 10-20% висок ГИ и нисък ГЛ + 25-35% висок ГИ и умерен ГЛ + 40-45% умерен ГИ и висок ГЛ + 5-10% фибри. Експериментирайте.

Хранения според ГИ-ГЛ граничните съотношения:

Тип храна/ястие според
гликемичен профил за 100 гр.
Гликемичен индекс Гликемичен лоудинг
Бърза тип - А1 71 и нагоре до 100 20 и нагоре
Бърза тип - А2 71 и нагоре до 100 11 до 20
Умерен тип - Б1 56 до 70 20 и нагоре
Умерен тип - Б2 56 до 70 11 до 20
Умерен тип - Б3 21 до 55 20 и нагоре
Бавен тип - Г1 21 до 55 20 и нагоре
Бавен тип - Г2 21 до 55 11 до 20
Бавен тип - Г3 21 до 55 1 до 10
Много бавен - Д1 5 до 20 11 до 20
Свръхбавен - Д2 5 до 20 1 до 10
Без практическо влияние - Е 0 до 5 1 до 10

Храните дават точност до 800-грамова порция храна, т.е. максимално близката порция преди преяждане за мъж с нормален обем на стомаха.

Макар консумацията на по-големи количества храна с нисък и много нисък ГИ да може да повиши ГЛ над 11 и над 20, това е по-скоро изключение на изключението, отколкото ежедневие за средния човек.

Групирането на храните е просто за удобство и улеснено разбиране на гликемичните гранични параметри към различните базови диети по-долу.

При съставяне на режим е редно към всяка храна/ястие/хранене да се подходи с отделна калкулация.

Няколко идеи какви храни да комбинирате хранене по хранене, според избора си на диета:

Диета Закуска         Обяд           Следобедна
закуска
Вечеря            След тренировъчно
хранене
РБД - маса От А1 до Б2 От А2 до Б3 От Б1 до Б3 Б2 до Г2 А1, А2
РБД - редукция на  тегло и мазнини От Б1 до Б3 От Б2 до Г1 От Г2, Г3 От Г1 до Е Г2
РБД - поддържане, преформиране От А1 до Б2 От Б1 до Б3 От Б1 до Б3 Б2 до Г2 Б2
ВМ-НВД - маса Г3, Д1 Д1 От Д1 до Е От Д1 до Е Г3, Д1
ВМ-НВД - поддържане, преформиране Д1 Д1 От Д1 до Е От Д1 до Е Д1
НВД - редукция на тегло и мазнини Д1 Д1 От Д1 до Е От Д1 до Е Д1
ВВД - маса А1 до Б1 От А2 до Б2 От А2 до Б3 Б2, Б3 А1
ВВД - поддържане, преформиране А1 до Б1 От А2 до Б3 От Б1 до Б3 Б2 до Г1 А1, А2
Кетогенна диета, Аткинс -
редукция на тегло и мазнини
Д1 Д2, Е Д2, Е Е Д1 до Е
ВБД - редукция на тегло и мазнини Д1 Д2, Е Д2, Е Е Д1 до Е

* Авторът си запазва правото да актуализира таблицата съобразно по-нови данни.

Използвани източници
  • glycemicindex.com
  • mendosa.com/gi.htm
  • nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index
  • Снимка: istockphoto

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1