Кратък гид за контрол над инсулина

Чудите се има ли начин да консумирате любимите си "бързи храни", без да предизвикат инсулинова експлозия? Не се чудете - има. А може ли да задържим пика висок в следтренировъчното хранене? Да, постижимо е, при това с храна, а не само със суплементи. С този материал ще ви разкажем как става това.

Преди всичко да си припомним кое какво беше:

• Инсулинът е един от най-важните анаболни хормони в човешкото тяло. Транспортира глюкозата до тъканите. Произвеждаме го в панкреаса.
• Когато години наред прекаляваме с производството на инсулин заради прекомерна консумация на храни богати на глюкоза, захар и бързоразградими сложни въглехидрати, тялото става по-слабо чувствително, а накрая и инсулинрезистентно към въздействието на хормона.
• Най-важното, което трябва да запомните за гликемичния индекс (ГИ) е, че е критерий за "качеството на въглехидратите", като подсказва за колко време последните стигат до кръвта. Измерва с каква скорост навлизат в кръвта при 50 грама от всеки изследван тип храна.
• Най-важното, при гликемичния лоудинг (ГЛ) е, че той е практичен инструмент, който съобразява "качеството на въглехидратите" с конкретни количества въглехидрати, съдържащи се в порция храна.
• Съотношението между ГИ и ГЛ в дадена натурална храна или порция храна подсказва за колко време ще се усвоят въглехидратите.
• Уточнихме взаимовръзката между инсулина, диетата и спортуващото тяло в статия: инсулин, хранене и спорт.
• Как да измерим инсулиновата си чувствителност може да разберете от статия: как да определим инсулиновата си чувствителност.

Ограниченията на гликемичния индекс

Гликемичният индекс е откритие с висока стойност за диабетиците и професионалните спортисти, понеже позолява на първите да снижават вредните ефекти от липсата на инсулин, а на вторите да максимализират ползите и минимилизират щетите на излишъка при стимулирането на хормона.

Има обаче някои проблеми с точността на ГИ, а оттам и използваемостта на ГЛ.

• Проблемите на ГИ започват от ограничеността на базата данни, понеже всяка стойност се тества с хора. Всяка нова храна, създадена от човека, трябва да се изследва по фиксиран протокол. Това е скъпо и коства време, затова базата данни расте бавно. Освен това публично достъпните бази данни за ГИ и ГЛ у нас най-често са внесени от САЩ или западните членки на ЕС.
• Самата точност на ГИ системата е относителна, заради разликите при измерването. Редно е да гледате на стойностите на ГИ като на "усреднен" показател.
• Начинът на обработка на храните влияе върху стойностите на гликемичния индекс и съответно на гликемичния лоудинг. Най-често термичната обработка ги увеличава поради качествени промени в състава на въглехидратите и количествени такива, за сметка на загубена вода от теглото на храната.
• ГИ и ГЛ са показатели за отделни храни. Смесването на няколко вида храни в едно хранене, както правим постоянно, изменя стойностите им.
  Разбира се има някои формули, които предсказват новите стойности на ГИ и ГЛ. Без електронен софтуер за контрол над храната обаче това е по-сложно.
• Различните индивиди реагират в различна степен на глюкозата, затова средните граници на ГИ за едни може да не съвпадат точно с тези на други. При хората с диабет тип 2 и професионалните спортисти, спазващи стриктни диети границите се коригират с тест за инсулинова чувствителност към контролни храни.
• На последно място, следенето на ГИ и ГЛ без контрол в грамажа на храната не гарантира отслабване. Безконтролното хранене, осланяйки се само на храни с нисък ГИ и ГЛ може да доведе до надебеляване.
  Защо? Ами 100 гр зехтин например има ГИ и ГЛ нула, а ви дава близо 884 ккал. Инсулинът се повлиява слабо от консумацията протеинови храни и не се влияе от мазнини. Запомнете това.

При известен контрол обаче, ГИ и ГЛ могат да бъдат най-добрите ни приятели. Започваме с практичните неща.

Кога гликемичният индекс пада надолу и какво значи това?

Формулите за предсказване на ГИ при смесване на храни и реалните тестове потвърждават спадането заради механични и биохимични промени, случващи се при смилането на храната в храносмилателния тракт.

Гликемичният индекс на "бързите" храни спада след комбинирането им с:

• храни с нисък ГИ - заради високо присъствие на вода и беден макронутриентен състав. Водата "разрежда" въглехидратите в стомаха за известен период и те стигат по-бавно до стените му, за да бъдат усвоени. Силата на този фактор е пропорционална на водното съдържание и се усилва от по-долните фактори. Нещо интересно, ако "подуете" стомаха си с вода, той ще забави изпразването си за известен период, което ще отложи навлизането на въглехидратите. Колкото по-сложни са те, толкова повече ще се забави изпразването на водата, надолу към червата. Времето се удължава заедно с долните фактори, но рядко надхвърля половин час.
• храни с високо съдържание на влакна (фибри). Задържат храната в стомаха, но впоследствие стимулират по-бързото й преминаване през тънките черва. Това обаче е достатъчно, за да предотврати пиковото покачване на инсулин.
• храни с високо съдържание на протеини. Те забавят престоя на храната в стомаха и придвижването и надолу към дванадесетопръстника и тънките черва, понеже се нуждаят от най-много време, за да бъдат смляни.
• храни с високо съдържание на мазнини. Отново имаме задържане на храната в стомаха.

Падането на ГИ и ГЛ е знак за забавено усвояване на въглехидратите и съответно по-слаб инсулинов отговор.

Комбинациите с храни с по-висок гликемичен лоудинг са най-подходящи в първата половина на деня и нежелателни за консумация през втората, освен в следтренировъчното хранене.

Цели и комбинации

Нисък инсулин

Постига се с консумирането на храни с нисък ГИ и нисък ГЛ или комбинации от първия тип храна и такива с умерен ГИ и нисък към умерен ГЛ в комбинация на масови части на въглехидратите 1:2 и нагоре. Предпочитан тип рецепти при повечето диети за отслабване.

Умерен инсулин, но постоянна кръвна глюкоза

Ако се целите в постепенно и сравнително платовидно усвояване на въглехидратите, смесване на храни с висок ГИ и нисък ГЛ с храни с умерен ГИ и умерен към висок ГЛ ще доведе до този ефект.

Ако търсите редукция на тегло или мазнини с отрицателен калориен баланс, заложете на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и на протеини.

В случай че искате да покачите тегло с минимум покачване на мазнини - увеличете калоричността чрез умерена порция мазнини, но винаги в баланс с протеини и фибри.

Диетата "Зоната" разчита именно на подобна комбинация от макронутриенти, за да поддържа постоянни нивата на инсулина в норма.

Инсулинов пик

Ако търсите връх в нивата на инсулина за свръхвъзстановяване на гликогена след изтощителни тренировки, трябва да разчитате на самостоятелен прием на храни с най-висок ГИ.

Плавна инсулинова крива след тренировка

Малко след появата на инсулиновия пик, глюкозата започва да се изчерпва наред с инсулиновите молекули, които имат 4-6 минути живот.

За да не секне притокът на енергия, се налага прием на въглехидратна матрица, която да осигури плавна инсулинова крива за по-дълго време. За целта е небходимо да консумирате смес от въглехидрати.

Разпределете състава на въглехидратите горе-долу така: 10-20% висок ГИ и нисък ГЛ + 25-35% висок ГИ и умерен ГЛ + 40-45% умерен ГИ и висок ГЛ + 5-10% фибри. Експериментирайте.

Хранения според ГИ-ГЛ граничните съотношения: