Тренирайте не само предните, но и задните си бедра

В тази статия ще научите

• Кратко запознаване с анатомията на квадрицепса и задното бедро;
• Силов дисбаланс между квадрицепс и задно бедро – до какво може да доведе това;
• Как да подбираме движенията си;
• Връзка между позиционирането на тибията и торса спрямо акцента на натоварването;
• Упражнения, разделени според доминиращата мускулна група и как едно и също упражнение може да има съвсем различно натоварване само с промяна на местоположението на тибията и торса.
   

Замисляли ли сте се колко сложна, интересна и вълнуваща е анатомията на човек? Колко свързани са отделните части на тялото и как от един малък дисбаланс могат да настъпят по-големи проблеми, като например контузии и изкривявания?

Днес ще се съсредоточим върху връзката между квадрицепсите и задните бедра, както и върху важността да тренираме тези мускули антагонисти равномерно – т.е. да не засилваме дисбаланса между тях в силово отношение, защото по този начин създаваме предпоставки за контузии.

Не казвам, че е задължително да се случи, но засиленият дисбаланс между силен квадрицепс и слабо задно бедро е една от най-често срещаните причини за контузии в колянната става или пък за мускулни растежения.

Ще обърнем внимание и върху различните движения, които са насочени към трениране на тези мускулни групи, както и ще споменем основните признаци, по които да определим дали едно упражнение натоварва основно предните бедра или задната верига (задни бедра, седалище).

Така сами ще можете да прецените дали обръщате достатъчно внимание не само на предните бедра, но и на задните.

Анатомия

Квадрицепсът или четириглав бедрен мускул се състои от 4 глави, както показва и името му.

Те са:

• Прав бедрен мускул (m. rectus femoris);
• Широк външен бедрен мускул (m. vastus lateralis) или външната глава на квадрицепса;
• Широк вътрешен бедрен мускул (m. vastus medialis) или така наречената „капка“;
• Широк междинен бедрен мускул (m. vastus intermedius), който не може да се види, защото е покрит от другите три глави на квадрицепса.

Четирите глави на квадрицепса са обединени в крайно сухожилие, което се вплита в капачето на коляното, а функцията на четириглавия бедрен мускул (предното бедро) е да разгъва в колянната става (отделно правият бедрен мускул сгъва в тазобедрената става).

Сега да разгледаме накратко и задното бедро.

Групата на мускулите на задната повърхност на бедрото е съставена от три мускула.

Те са:

• Полусухожилен мускул (m. semitendinosus);
• Полуципест мускул (m. semimembranosus);
• Двуглав бедрен мускул (m. biceps femoris).

Общото между тях е, че започват от седалищната върга и завършват на подбедрицата, а основната им функция е да разгъват в тазобедраната става и да сгъват в колянната става.

От една страна имаме квадрицепс, който разгъва в колянната става, а от друга страна – задно бедро, което сгъва в колянната става.

Двете мускулни групи имат антагонистично действие, но заедно имат отношение върху колянната става и я стабилизират.

Силов дисбаланс между квадрицепс и задно бедро

Обичайно задните бедра при човек са по-слаби от предните бедра, а това се дължи на факта, че квадрицепсите са по-големи и се изполват по-често по време на ежедневните активности.

Чрез тренировките си ние можем да засилваме или намаляваме този дисбаланс, но тук на място идват няколко фактора:

• Да тренираме умно;
• Да разбираме анатомията на мускулните групи, както и кога всяка от тях е основен динамист в движението;
• Да знаем кои упражнения / активности действат повече върху квадрицепсите и съответно – кои упражнения / активности са насочени главно към задните бедра;
• Да съумяваме равномерно да тренираме мускулите антагонисти, което става чрез опита, познанието на анатомията и малко повече умисъл в тренировките.

Това означава, че ако знаем как да тренираме и развиваме равномерно тялото си в силов аспект, ние можем да поддържаме добро съотношение между силите на предни и задни бедра.

Ето още една прична, заради която не бива да развиваме само мускулните групи, които по начало ни вървят или които се виждат, когато се погледнем в огледалото (бицепси, коремна стена, квадрицепси). От задната страна на тялото също имаме мускули, които имат важни функции и умишленото избягване на тренирането им не е успешен ход в дългосрочен план.

По принцип се смята, че задните бедра трябва да бъдат поне на 60% силни, колкото са квадрицепсите, за да се предотврати контузия, но това се отнася до концентричните фази на движение.

Това, което често се пропуска е, че във функционалните движения наблюдаваме съотношение между концентрична и ексцентрична фаза на предни и задни бедра.

За да си го представим по-добре, ще използваме бягането като пример.

В една от фазите на бягането, когато коляното се разгъне, квадрицепсът се съкращава (концентрична фаза), а задното бедро се разгъва (ексцентрична фаза). Ако задните бедра са прекалено слаби, квадрицепсите ще ги „дръпнат“ много по-бързо, отколкото те могат да се удължат. Това може да причини контузия и неприятни усещания в колянната става (предна кръстна връзка например), мускулите и / или сухожилията.

Когато имаме съкращаване в квадрицепсите и разгъване в коляното, задните бедра действат като антагонисти, за да контролират движението и да стабилизират коляното.

Това показва, че е добре да обръщаме внимание на ексцентричната (негативната) фаза на движение – нещо, което много хора във фитнеса пропускат, оставяйки гравитацията да свърши своята работа без да се опитват да ѝ противодействат чрез контролиране на мускулите.

Как да подбираме движенията си

Хубаво е, когато тренираме, да имаме представа кои мускулни групи натоварваме чрез активностите си.
Това ще ни даде възможност да тренираме както квадрицепсите, така и задните бедра.

Направете една равносметка на тренировката си за крака:

• Кои движения участват най-често;
• Всеки път едно и също ли правите;
• Опитвате ли се да разнообразите упражненията?

Да вземем за пример клека – той натоварва основно долната част, но чрез различни вариации и промени в постройката на тялото, можем да акцентираме върху отделните мускулни групи.

Ако тренировката ви за крака всеки път представлява преден клек, ходещи напади и бедрено разгъване например, то значи е време да обмислите дали не е редно да включите и упражнение, което натоварва по-целенасочено задните бедра.

Защо? Защото при предния клек, ходещите напади и бедреното разгъване главни действащи мускули са квадрицепсите.

А какво се случва, когато всеки път натоварваме основно тях? Вероятно засилваме още повече силовата разлика между предните и задните бедра.

Връзка между позиционирането на големия пищял (tibia) и торса

Трудно е, когато говорим за разновидност на многоставно движение като клека, да се опитваме да го поставяме в някаква категория от типа: „натоварва квадрицепсите“, „натоварва задните бедра“.

Трудно е, защото участват няколко мускулни групи като синергисти и / или антагонисти.

Все пак, ако знаем за връзката между големия пищял и торса (и по-скоро спрямо какъв ъгъл се намират), ще можем да влияем на това кои мускули та бъдат динамисти (главните извършители на движението).

Някои от специалистите, които разглеждат движенията спрямо тибията (дали е вертикална или под ъгъл), са: Mike Robertson, Charlie Weingroff, Gray Cook.

Основни динамисти – задни бедра и седалище

Ако целта ви е задните бедра и седалището да са основните динамисти в движението, то трябва да се стремите тибията ви да бъде възможно по-вертикална.

Торсът в този случай ще бъде под по-силен ъгъл (приведен напред).

Пример за това е клек върху кутия (на видеото в края на статията, от 1:00 мин).

Основни динамисти – квадрицепси

Ако искате да натоварите основно квадрицепсите, то тибията застава под ъгъл спрямо земята – т.е. коляното отива напред в посока към пръстите.

Торсът тук ще бъде по-вертикален (тоест ще сме по-изправени).

Пример за това е предният клек.

Все пак тук ще споменем, че е важно да следите колко напред отиват коленете ви спрямо индивидуалните особености, мобилност в глезени и т.н. Не бива в желанието ви да натоварите по-добре предните си бедра, да създавате излишен стрес върху коленете.

Или както Дан Джон казва: „Squatting doesn’t hurt your knees – how you’re squatiing is hurting your knees!” („Не клекът, а начинът по който клякате травмира коленете ви!“).

Упражнения, разделени според доминиращата мускулна група

Има някои основни рамки, според които можем да разделим движенията на

• Такива, при които квадрицепсите са доминиращи;
• Такива, при които задните бедра и седалището са доминиращи;
• „Сива зона“, при които лесно може да се премина от едната към другата рамка, спрямо промени в позиционирането на тялото.

Квадрицепси като основни динамисти – преден клек, български клек, напади.

Задни бедра и седалище – мъртва тяга, румънска тяга, румънска тяга на един крак, клек върху кутия, глутеус мост.

„Сива зона“ – клек, сумо тяга.

Разбира се, такова разделение е прекалено условно, защото не е трудно упражнение от една категория да премине в друга само чрез промяна в ъглите на тибията и торса, но целта е да ви помогне да направите равносметка върху собствените си тренировки и дали равномерно тренирате както предното, така и задното бедро.

Дори упражнение от първата група може да се промени така, че да отиде към втората група. За пример ще използвам статичните напади от долната картинка.

При първия вариант имаме по-изправен торс (доближава се до вертикала) и тибия под ъгъл (коляното отива в посока към пръстите). По този начин основен акцент е върху предното бедро. Може да опитате, за да се уверите сами. Статичните напади се изпълняват като се позиционирате по посочения начин и направите няколко последователни повторения с крака, който е изнесен напред. Статичните напади се правят на място и без да се правят крачки напред или назад.

При втория вариант имаме промени в положението на торса - ъгълът е по-голям и сме силно приведени напред. Тибията пък е възможно по-вертикална. По този начин натоварването се пренася основно върху седалището и задните бедра. Заемете подобна позиция и се уверете сами. Начинът на изпълнение при този вариант на статични напади е същият - направете няколко последователни повторения с предния си крак.

Как да балансираме тренировките си

Включвайте в тренировките си за крака не само клек, напади и бедрено разгъване, но и мъртва тяга, румънска тяга и бедрено сгъване например.

Ако имате нужда от още идеи за упражнения, погледнете в нашия раздел.

А и засилвайки задната си верига, най-вероятно ще вдигнете постиженията си при клека, защото сте работили върху по-слабото звено от движението, правейки го по-силно.

Ако пък сте от хората, които тренират умно и не си създават умишлено дисбаланси между отделните части на тялото, продължавайте в същия дух.

Тази статия няма за цел да отмени нуждата от консултация със специалист (треньор и / или физиотерапевт), ако имате болки в коленете и / или искате да разберете дали те са свързани с дисбаланс в силата между предни и задни бедра.

Материалът е с чисто информативен характер с една основна цел – да напомни колко важно е да тренираме равномерно цялото тяло.