Как да се предпазим от вируси

Сигурно ти е писнало отвсякъде да те заливат новини за вируси и грипни епидемии, мерки за предпазване и карантина.

Факт е, че в разгара на грипния сезон и при наличие на вирусна епидемия, това е тема номер 1 сред обществото.

Не харесваме паниката и рисуването на черни краски, затова бихме искали да поговорим за превенцията и за поддържането на здрава имунна система 365 дни в годината.

Защото здрава ли е тя, по-лесно ще се справим с вируси, дори и да ни засегнат.

За кого е тази статия и какво ще научиш от нея?

Тази статия е предимно с информативен характер и няма за цел да служи за поставяне на самодиагнози и самолечение.

• Ако си осъзнал, че движението и грижата за храненето са ключови за здрава имунна система, този материал е за теб;
• Ако често боледуваш и успоредно с това знаеш, че има с какво да подобриш начина си на живот, то се надяваме, че ще намериш отговори в нашето малко ръководство за силен имунитет.

От статията ще научиш как помагат тренировките за здравето и как да се храним за по-здрава имунна система, а също и какви хранителни добавки могат да ни помогнат.

Плюс няколко практични съвети за отлична лична хигиена.

Защото това са нещата, които зависят от нас. Не са трудни за спазване, а дават толкова много.

Имунна система

Нашият телохранител – имунната система – е сложна машина, с различни начини на действие, стараещ се да ни предпази от застрашаващи ни вируси, бактерии, гъбички и други.

Имунната система се бори с натрапниците на няколко места:

• Уста и слюнка;
• Стомахът и неговата киселина, една от ролите на която е да унищожи вредните бактерии;
• Различни протеини и химични съединения по-надолу в храносмилателната система, в случай че някоя упорита бактерия премине през стомаха.

За здравето на имунната система значение имат както движението, така и храненето.

Движение и имунна система

Едва ли е тайна за теб, че редовните тренировки не само укрепват тялото и подобряват кондицията, но също така оказват положително въздействие върху психиката, координацията и концентрацията.

Редовната физическа активност има и цялостно противовъзпалително влияние, осъществено по различни пътища.

Епидемиологичните проучвания показват намалени нива на биомаркери на възпаление при възрастни с умерени нива на спорт, но не и с (твърде) високи. (1)

Твърде интензивните тренировки водят най-често до потискане на имунитета, поне в краткосрочен план. 

Има изследвания, които показват, че тренировките оказват положително влияние върху чревната микрофлора, но са необходими още проучвания с хора, за да се установи потенциалните връзки между имунната функция при физически активни хора и спортисти. (1)

Интересно изследване с мишки (2), целящо да установи връзката между движението и имунната функция, наблюдава взаимодействието между антигени и цитокини, използвайки интрамускулна инфекция с Trichinella spiralis (вид кръгъл червей, паразитиращ в хора, котки, кучета, прсета, мишки и др., често срещан модел на инфекция с паразити).

Резултатите от изследването показали, че тренировките не увеличават риска от инфекции дори след физическа активност, а по-скоро го намаляват. Резултатите могат да се дължат на антиген-специфични имунни отговори.

Друго проучване, отново с мишки (3), цели да установи дали различната продължителност и интензивност на тренировките, изпълнени в началните дни след инфекция, когато гостоприемникът постигне имунен отговор, променят смъртността и заболеваемостта от инфекция с грипен вирус.

Резултатите показали, че умерената активност в началните дни след инфекция значително намалила смъртността при мишките, докато продължителната активност довела до увеличение в смъртността и намаление в шансовете на оцеляване.

Изследванията с мишки обаче не са с надеждността като тези при хора, а поради етични причии такива експерименти не могат да бъдат провеждани при хора.

Затова нека разгледаме систематично интервю за връзката между спортуването и имунната система при хора. (4)

Основната му цел е да отговори на въпроса "Какви, ако има, са ефектите на редовната аеробни упражнения и/или тренировки със съпротивление върху имунната система при здрави възрастни индивиди".

Вероятно няма да се изненадаш, че проучването заключава, че при здрави възрастни индивиди редовните, особено аеробни тренировки са изглежда приятел на имунитета.

Помагат да се компенсират намалените адаптивни реакции и хроничните възпаления.

Както и по-горе споменахме, съществува обаче вероятност при силно интензивни тренировки да се доведе до остри имунологични промени, като намалена активност на лимфоцитите, а това е възможна предпоставка за инфекция при определени индивиди.

Това е любопитна информация, но за да не задълбаваме в сухи проучвания, бихме искали да извадим няколко важни неща, които ще помогнат в практиката:

• Редовната физическа активност допринася за здравето на имунната система (а да оставим настрана други здравословни ползи и подобрение във визията);
• Ако имаш периоди, в които не можеш да се възстановяваш добре (храната е недостатъчно и непълноценна или пък сънят ти страда откъм качество и продължителност, или си в период със силен стрес), е добре да намалиш интензивността на тренировките, защото в другия случай биха имали обратен ефект;
• Ако усещаш неразположение и признаци на разболяване, освен консултацията с лекар, е добре да не посещаваш залите, за да не разболяваш околните. Остани си вкъщи и ако състоянието ти не изисква пълна почивка, се раздвижи със собствено тегло в домашни условия;
• Стреми се целогодишно да имаш регулярна физическа активност – с времето ще се убедиш колко важно е това.

Храна и имунна система

Храната има ключова роля по отношение на имунната система, защото действа на бактериите в храносмилателната система...

...както на добрите така и на лошите, в зависимост от вида на храната, която ядем.

А защо е важно да имаме здрава храносмилателна система и чревна флора? Защото около 70% от имунната ни система се намира в червата.

Начин на хранене, който е богат на хранителни вещества – есенциални мастни киселини, фибри, витамини, минерали и аминокиселини, подпомага полезните бактерии в тялото, а те от своя страна могат да реагират бързо и ефективно срещу нашествениците.

От витамините и минералите зависи успешното изпълнение на стотици процеси свързани с имунитета, а аминокиселините служат за синтезирането на голяма част от имунните клетки.

Хранителен режим, който е богат на протеин е също от критично значение за имунната ни система, защото дефицит на протеин и аминокиселини се свързва с увреждане на имунната функция и повишаване чувствителността към инфекциозни заболявания. (5)

Хранене, при което преобладават преработени храни с добавени захари и/или трансмазнини, хранене бедно на необходимите макро и микро хранителни вещества, може да доведе до слаба имунна система и евентуално по-продължително боледуване при вирусни и бактериални инфекции.

Ето защо е важно да се грижиш за полезните си бактерии, като си набавяш:

• Пробиотици (бактерии, имащи благотворни действия за организма);
• Пребиотици (храната на полезните бактерии, съдържаща несмилаеми съставки, за които бактериите се прикрепят или които подпомагат храната да премине през храносмилателния тракт).

Хранителни източници на пробиотици

• Ферментирали зеленчуци – кисели краставички, кисело зеле и други;
• Кисело мляко;
• Сирене;
• Кефир с живи активни култури;
• Вино, соев сос.

Като препоръка, която може да варира при различните хора, е прием на 1-2 порции дневно на храна, богата на пробиотици.

Хранителни източници на пребиотици

• Въглехидратно преобладаващи храни като овесени ядки, ечемик, ръж, жито, картофи, сладък картоф;
• Зеленчуци като чесън, лук, артишок;
• Плодове като банани, ябълки, киви;
• Семена като чиа.

Препоръка – 2-3 порции дневно на храна, богата на пребиотици.

Още по темата

• Пробиотици, пребиотици и синбиотици 
• Болни сме. Да ядем или да не ядем? 
• Пробиотици и пребиотици срещу следоперационни инфекции 
• Стабилност на пробиотиците 
• Пробиотици, пребиотици и туристическа диария 
• Оцветете диетата си 
• Влияние на преработените храни върху имунната система 

Други съвети за предпазване от вируси

Превенцията е едно от нещата, които зависят от нас.

При наличие на грипна епидемия, спазвайте инструкциите, които се дават от здравните лица и Министерството на здравеопазването.

• Избягвайте контакт с болни хора, особено при изразена кашлица;
• Прилагайте общи хигиенни правила свързани с добра хигиена на ръцете и храната – мийте ръцете с топла вода и сапун достатъчно често (20 пъти дневно, за поне 20-30 секунди); измивайте добре и храната си;
• Когато сте навън и се докосвате до предмети в обществени места (градски транспорт, врати и т.н.), не пипайте лицето си и внимавайте за очите и устата;
• При възможност, ограничете посещението на места, където има голямо струпване на хора;
• Ако развивате грипоподобни симптми, се свържете с лекаря си и продължавайте да спазвате добра лична хигиена; ако излизате навън, използвайте предпазна медицинска маска, за да не разпространявате заразите и избягвайте контакт с хора, както и използване на обществен транспорт.

Едно от важните неща през такъв период е да не се поддавате на паника и да проверявате източниците си на информация.

Паниката, особено силно изразената такава, е състояние, което пречи на адекватните мислене и реакции.

Основните неща, които зависят от вас по линия на имунната система, са: редовна физическа активност, качествена храна, отлични хигиенни навици, достатъчно и качествен сън, ниски нива на стрес.

А в допълнение – при усещане за неразположение, да се консултирате с личния лекар и при наличие на вирусна инфекция, да ограничите контактите с хора – да не ходите болни на работа, във фитнес залата, да не изпращате заразно болните си деца на градини и училище, както и да предприемете всички мерки относно своето оздравяване, по съвет на медицинските лица.

В противен случай боледуващите се увеличават по веригата и страдат всички.