Кортизол - хормонът на стреса

Какво е кортизол

Кортизолът е стероиден хормон от изключително важната за тялото група на глюкокортикоидите.

Освобождаваните в тялото глюкокортикоиди изпращат сигнали до мозъка и влияят върху освобождаването на кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH) и адренокортикотропен хормон (ACTH).

Кортизолът се образува в кората на надбъбречните жлези под действието на адренокортикотропния хормон на аденохипофизата.

Обикновено това се случва с около 15-30 мин забавяне след пика на ACTH.

Кортизолът регулира кръвното налягане и функциите на сърдечно-съдовата система и има важни биохимични ефекти, свързани с белтъчините (протеините), въглехидратите и мазнините, тяхното разграждане и използване за енергия.

Кортизол – хормонът на стреса

Кортизолът е познат още като „хормон на стреса“, защото хормоналният отговор на организма при стресови ситуации (както физически, така и психически) се състои в усилено отделяне на адренокортикотропен хормон и кортизол.

Такива ситуации могат да бъдат:

• климатични крайности (студ или горещина);
• глад;
• жажда;
• стрес / натоварване, като в това число влиза и физически, и психически;
• инфекции;
• и всички останали въздействия, които се характеризират като стресови фактори.

В гореизброените случаи ACTH предизвиква разрастване на надбъбречната кора и усилено отделяне на кортизол.

Ако стресът е продължителен и се наблюдава дълго във времето, може да доведе до уголемяване на надбъбречните жлези и атрофия на лимфните органи.

При уголемяването на надбъбречните жлези може да се произведе прекомерно количество кортизол, а когато лимфните органи се свият, произвеждат по-малко бели кръвни телца.

Затова и когато някой тренира с висока интензивност за дълго време, и има хронично високи нива на кортизол, а не осигурява адекватна почивка и възстановяване, се наблюдава срив в имунната система.

Биохимични ефекти на кортизола

Свикнали сме да асоциираме кортизола с нещо лошо, но монетата има две страни – дали действието на хормона е „добро“ или „лошо“, зависи основно от три неща:

• дали нивата му са в референтните стойности;
• дали освобождаването му е за кратък период от време и с невисока честота;
• или обратното – има хронично, продължаващо освобождаване.

Ето и основните биохимични ефекти на хормона на стреса.

Усилва процесите на глюконеогенеза

В черния дроб хормонът на стреса усилва:

• глюконеогенезата (процес, при който се синтезира глюкоза от невъглехидратни източници, каквито са аминокиселините, пирувата и глицерола);
• синтеза и натрупването на гликоген;
• отдаването на глюкоза в кръвта, повишавайки концентрацията ѝ.

Разгражда мазнините

Кортизолът усилва разграждането на мазнините в мастната тъкан.

Освободените от този процес мастни киселини и глицерол попадат в кръвообращението.

Мастните киселини и кетоновите тела се окисляват от сърдечния мускул, а глицеролът от своя страна се превръща в глюкоза в черния дроб.

Разгражда белтъчините до аминокиселини

Един от ефектите на хормона на стреса, заради който често му се приписва лоша репутация, е нарастването на разрушаването на мускулните белтъци и разграждането им до аминокиселини, които чрез кръвообращението постъпват в черния дроб, за да бъдат използвани при синтез на глюкоза чрез процеса глюконеогенеза.

Помага за осигуряването на енергия при стресови ситуации

Общото в гореизброените три основни действия на кортизола е осигуряването на допълнително енергия, за да може организмът да преодолее критична стресова ситуация (борба със стрес от травми, боледуване, уплах, инфекция, кървене и др.).

Разрушаването на тъканите е лошо от гледна точка на катаболизирането на мускулната тъкан, но в стресови ситуации целта на тялото е да се опита да запази запасите на въглехидратите и да достави енергия точно тогава, когато е най-необходима.

Ако концентрацията на кортизол в кръвта е висока за продължителен период от време, това води до загуба на тъканни протеини и до по-високи нива на глюкоза в кръвта.

На практика обаче дотам почти никога не се стига, освен при наличие на продължително гладуване и / или непълноценно хранене с недостатъчно белтъчини, комбинирано с изтощителни тренировки.

Необходим за възстановяването

Като част от възпалителния отговор на тялото, кортизолът е необходим при възстановяването след контузия.

Хронично високите нива на хормона обаче могат да намалят сформирането на белите кръвни тела, което пък от своя страна се отразява негативно върху имунитета, понижавайки го.

В това се крие и едно от терапевтичните свойства на глюкокортикоидите – намаляват възпалителния отговор и потискат имунната система.

Вид тренировки и кортизол

Влияе ли видът на практикуваните физически активности върху нивата на хормона на стреса?

Да.

Високо интензивните тренировки се асоциират с повишена концентрация на плазмения кортизол или иначе казано – след спринтиране или след силова тренировка с висока интензивност, концентрацията на кортизола в кръвната плазма се увеличава.

Това увеличение е най-силно, когато почивките са кратки, а общият обем е висок.

Разбира се, отговорът на кортизола спрямо тренировъчния протокол варира и зависи от спецификата на спорта и видът на тренировките, както и се наблюдават промени в зависимост от времето от денонощието.

Отново е необходимо да се уточни, че трябва да се прави разлика между остро и кратковременно освобождаване на кортизол спрямо хроничното и продължителното такова.

Когато нивата на мускулния гликоген са ниски, кортизолът се освобождава и потребността от енергия се насочва към белтъчините или мазнините.

Ако обаче високите нива на кортизол се наблюдават в дългосрочен план, това ще стимулира синтеза и съхраняването на мазнини, заедно с повишен апетит.

Обичайно атлетите в аеробните тренировки с висок обем имат по-висок отговор на секретиране на кортизол, докато практикуващите спортове със съпротивление (силови тренировки) имат по-висок тестостеронов отговор.

Отделянето на кортизол се предизвиква при интензивност на тренировката между 80 и 90% от VO2 max, така че казаното дотук се отнася за наистина обемни и високоинтензивни тренировки.

Връзка между кортизола, времето от деня и храненето

Както с всеки процес в организма ни, така и тук нещата са взаимосвързани.

Нивата на кортизол се влияят не само от интензивността на тренировката, но и от времето, от денонощието, както и от разпределението на храненията.

Ако например тренираме по време на деня, в което обичайно нивата на кортизол са завишени – сутрин, то това не се отразява в допълнително повишаване на секретирането на хормона над вече повишените нива.

Пикът на кортизола се наблюдава между 7 и 9 ч. сутринта, той е тясно свързан със събуждането и със зазоряването.

Спрямо храненето пък се наблюдават между 7 и 15 спонтанни импулси на отделяне на кортизол през деня.

„Лошият“ кортизол

Най-често хормонът на стреса се свързва с катаболните ефекти и атрофията на мускулите, в частност мускулните влакна от тип II, както и с загуба на костна тъкан.

В това си проявление кортизолът се противопоставя на анаболните ефекти от тестостерона и инсулина, но то е характерно за продължително високи нива на хормона, хронична проява.

Адекватното, спрямо нормата, повишаване на нивата на кортизол след физическа активност е необходимо в краткосрочен план и помага за възстановяването след тренировка, защото стимулира механизмите, участващи при обновяването на тъканите.

Високите нива на глюкокортикоидите в кръвта могат да стимулират производството на стомашна киселина и пепсин, а това да доведе до язва.

Кръвен тест за кортизол

Въпреки че има някои симптоми, които по пътя на логиката да водят до повишен кортизол, правенето на такива заключения само от симптоматиката е погрешно и подвеждащо.

Малко като поставянето на самодиагнози, базирани на лични проучвания в google.

Затова най-добрият начин да се установи дали нивата на кортизол са в норма или не, си остава кръвният тест.

Взима се венозна или капилярна кръв, от която се отделя серум.

Пробата трябва да бъде взета сутрин и на гладно, или по предписаната от лекаря схема, след покой от поне 10 минути в легнало положение. 

Добре е да се избягва тежка физическа активност в деня преди теста.

За изследване ритъма на кортизола и промените му в течения на деня, се взима проба и следобед, отново след покой.

Кортизол – норма

След като уточнихме, че дали действието на хормона е добро или лошо зависи от неговите нива в организма и продължителността на отделяне, е време да споменем и референтните стойности на кортизола или иначе казано – какви са нивата, които се приемат за норма.

Има разлика спрямо времето през деня, в което се тества хормона, както и дали е взета проба от кръвна плазма или урина.

• Свободен кортизол (урина) - 20-90 mcg
• Серумен кортизол, сутрешна проба (07:00 – 09:00 ч.) – 4-22 mcg/dL
• Серумен кортизол, мерено следобед (15:00 – 17:00 ч.) – 3-17 mcg/dL

Има тясна взаимовръзка между нивата на кортизол и тренировките. Например, завишените до над 800 nmol/L нива на кортизол може да са индикация за прекалено висока физическа активност и неадекватно за нея възстановяване. Във фитнес обществото по-често за това се използва терминът претрениране, макар да е неточен.

Повишени нива на кортизола

Нива на кортизола над горната референтна граница могат да сигнализират за синдром или болест на Кушинг.

Това е патологично състояние, при което има повишено отделяне на глюкокортикоиди, което обаче е следствие от патологични процеси в надбъбречните жлези (аденоми или карциноми).

Хронично повишените нива на кортизола водят и до други нежелани последици, сред които:

• нарушение в познавателните способности;
• повишено кръвно налягане;
• повишена кръвна захар;
• спад в имунната система;
• трудно зарастване на рани;
• нарушения в мастния профил, (бързо) натрупване на мастна тъкан;
• разпределяне на мастната тъкан основно около лицето, гърдите и коремната област;
• катаболни процеси в мускулната тъкан, мускулна слабост;
• нарушения на костната плътност (риск от развитие на остеопороза);
• разздразнение, промени в настроението.

Понижени нива на кортизола

Нива на кортизола под долна референтна граница могат да сигнализират за Адисинова болест или нарушена функция на хипофизната жлеза (хипопитуитаризъм).

Симптомите биха могли да включват:

• умора;
• замаяност, особено при стоеж;
• загуба на тегло;
• мускулна слабост;
• поява на пигментация по определени участъци от кожата.

Понижаване нивата на кортизола биха могли да бъдат следствие и на външна намеса – страничен ефект от кремове за кожа, капки за очи, вътреставни инжекции, химиотерапия и др.

Какво мога да направя, за да поддържам нивата на кортизол в норма

Преди всичко, екипът на BB-Team иска да подчертае, че статията за кортизола е от чисто информативен характер и не бива да се ползва за поставяне на самодиагнози и/или самолечения.

При всякакви съмнения за нарушения в нормалните стойности на кортизола, е необходима консултация със специалист и провеждане на нужните тестове.

Има няколко фактори, които са в пряка връзка с кортизола и повлияват хормона на стреса.

Сън

Едва ли ще изненадаме някого, споменавайки съня в темата за кортизола.

Кога спим в денонощието, с каква продължителност и какво качество на съня имаме – всичко това повлиява върху кортизола.

Ревю на 28 проучвания на работещи нощни смени открива, че нивата на кортизол се увеличават при хората, които спят през деня, вместо през нощта.

Нарушеният естествен циркаден ритъм води до нарушения качеството на съня, намалена бдителност, неразположение и спад в умствената ефективност.

При работещите на смени, които спят през деня, обичайно се наблюдават от 1 до 4 часа по-малко сън средно, сравнено с тези, които спят през нощта. Това намалява качеството и оздравителното свойство на съня, наблюдава се увеличено отделяне на кортизол.

Безсънието също може да предизвика по-високо отделяне на кортизол в рамките на 24 часа след това.

За работещите нощни смени, когато не могат да имат пълен контрол върху ритъма на съня, може да се практикуват навици, които да помогнат за по-добър сън:

• регулярна физическа активност;
• избягване на кофеина вечер, особено от чувствителните към него хора;
• избягване взирането в екрани (телевизия, компютър, смартфон) непосредствено преди лягане;
• практикуване на успокояващи дейности преди сън или поне ограничаване на разсейващи фактори, като прекалено висок шум, ярка светлина и др.;
• вземане на кратки дрямки при нужда, ако и когато е възможно. Те могат да помогнат за намаляване на сънния дълг.

Тренирай умно

Да тренираш умно  не означава само да тренираш адекватно спрямо целите си, но спрямо и моментните особености, в които се намираш, както и спрямо възможностите ти за добро възстановяване.

Вече стана дума за връзката между интензивността на тренировките и кортизола.

Едно от нещата, които можем да следим в тренировъчната си периодизация е след периоди на високо интензивни и изтощаващи тренировки, да включваме планирани регулярни почивки.

В зависимост от опита, спорта и целите, те могат да имат различен прочит в практиката – пълна почивка, deloading тренировки, активно възстановяване с по-лек вид физическа активност и др.

Успокояващи практики, релакс

Не е трудно да натрупаме излишен стрес в съвременния забързан начин на живот, балансирайки между работа, семейни и лични ангажименти, разрешаване на житейски казуси и други.

Околната среда в големите градове също оказва влияние – шум, хора, голям трафик.

Върху някои от тези фактори не можем да влияем или поне не в настоящия момент, затова можем да се фокусираме върху другите и каквото зависи от нас по линия намаляване на излишния стрес, да го направим.

На помощ идват различни методи за релаксация, като:

• разтягане на мускулите;
• практикуване на активности като плуване и разходки сред природата;
• дишане;
• медитация;
• слушане на подходяща музика;
• отделяне на време за любимото хоби;
• прекарване на повече време със семейството и приятелите, и изобщо – неща, които ви правят щастливи и ви усмихват.

Хранене и кортизол

Още нещо, което не бива да изненадва никого е връзката между храната, която ядем и хормоналния отговор на тялото.

Кортизолът не прави изключение.

Консумацията на захар е класически тригер за предизвикване освобождаването на кортизол, а регулярен прием на по-високи количества захари може да държи нивата на хормона на стреса завишени.

По-специално консумацията на захар се свързва с повишен кортизол при индивиди със затлъстяване.

Интересно е обаче да се отбележи, че захарта също така може да намали количеството освобождаван кортизол като отговор на стресови ситуации, т.е. да попречи на тялото да се справи с тях.

В едно изследване се разглежда връзката между сутрешен прием на глюкоза и отговора на тялото чрез пулсиращ кортизол и отделяне на адренокортикотропен хормон, повишавайки техните концентрации.

Накратко – няма нищо лошо в това да хапваме сладко от време на време, но когато общите количества захари на дневна база станат прекалено високи и такива дни преобладават в седмицата, това е още един възможен фактор за нарушение в нормалната секреция на кортизол.

Положително обаче на поддържането на кортизоловите нива в норма могат да се отразят:

• натурален шоколад;
• черен и зелен чай;
• пробиотици и пребиотици;
• поддържане на оптимална хидратация, защото дехидратацията повишава кортизола.

Кортизол и хранителни добавки

Макар да има някои изследвания, които да показват възможност на някои добавки да влияят върху нивата на кортизол, данните са малко и трудни за прилагане в реалния живот и за даване на контретни препоръки.

В изследването на Barbadoro и екип (1), се проучва влиянието на суплементацията с рибено масло върху нивата на стрес и притеснение, както и на работата на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези, която наред с други хормони, контролира и секрецията на кортизол.

Резултатите показват, че приемът на рибено масло със съдържащо 60 мг EPA и 252 мг DHA успява да намали нивата на стрес и притеснение, както и нивата на кортизол през деня.

Уловката тук е, че изследването е правено върху мъже алкохолици по време на рехабилитация и абстиненция от алкохол.

Изследването на Golf и екип (2)⁠ показва, че суплементация с магнезий може да е от помощ за поддържането на по-ниски и стабилни нива на кортизол по време на аеробно натоварване. Изследването обаче е правено върху много малко хора (9 човека) и не дава яснота какъв е менахизмът довел до това, както и дали магнезият оказва влияние през останалата част на деня.

Подобни ненадеждни резултати се наблюдават и при суплементация с желязо (3)⁠, но тъй като приемът на желязо като добавка може да бъде опасен и не е препоръчителен освен ако не е наистина наложителен, то съветваме да не опитвате.

Две интересни изследвания са тези на Jezova (4)⁠ и Smriga (5). Изследва се влиянието на суплементацията с аминокиселините лизин и аргинин (по 3 грама от всяка) върху реакцията на организма по време на стресова ситуация.

Като стресова ситуация Jezova и екип са използвали говорене пред публика, а Smriga и екип използват тест наречен батерия за когнитивна оценка, при който в рамките на 20 минути субектите се подлагат на няколко поредни когнитивни теста.

Резултатите показват, че и в двете изследвания суплементацията с аргинин и лизин подобрява усещането за стрес и тревожност, но противно на очакваното, това не е съпроводено с намалени нива на стресови хормони (включително кортизол), а с увеличени такива.

Авторите смятат, че в контролната група отговорът на организма в стресова ситуация е притъпен и това води до по-неблагоприятно усещане. Суплементацията с аргинин и лизин подобрява и нормализира отговора на организма, което се изразява в по-високи нива на стресови хормони.

Разбира се, трудно е да се правят препоръки при наличието на само 2 изследвания по темата.

Друга добавка, която има малко повече (но все пак недостатъчно) изследвания по отношение на връзката и с кортизола е билката ашваганда.

В изследването на Chandrasekhar и екип (6)⁠, в сравнение с плацебо група, се наблюдава значително намаляване на нивата на стрес и 27% по-ниски нива на кортизол след суплементация с екстракт от ашваганда (5% концентрация на withanolide glycosides) в продължение на 60 дни, в доза от 300 мг приемани два пъти дневно.

Abbas Ali Mahdi и екип (7)⁠ откриват подобна ефективност по отношение на кортизола, макар и при експеримент с по-различна цел (подобряване на качеството на спермата).

Нивата на кортизол в групата хора, които са имали завишени такива, след прием на 5 грама ашваганда (не екстракт, а прах от корена) ежедневно в продължение на 3 месеца, нивата на кортизол са спаднали с между 10 и 30%, което съответно е повишило и качеството на спермата им.

Изследването на Biswajit Auddy и екип (8)⁠ също показва положителни резултати. Наред с редица други здравословни подобрения, приемът на 125 мг екстакт от ашваганда (8% концентрация на withanolide glycosides) на ден успява да намали нивата на кортизол с между 14 и 24%, а доза от 250 мг/ден – с 30%.

Трябва да се има на ум обаче, че изследването на Biswajit Auddy и екип е спонсорирано от компанията производител на тествания продукт, като самият Biswajit Auddy е бил служител на компанията по това време.

От друга страна, изследването на Lopresti и екип (9)⁠ не показва промяна в нивата на кортизол при прием на екстакт от ашваганда в доза, която доставя 21 мг withanolide glycosides на ден.

На този етап единствената хранителна добавка за намаляване на нивата на кортизол, която е безопасна и данните показват, че може би си заслужава да се тества, е ашваганда.

Ако решите да опитате с билката, приемайте доза според концентрацията на withanolide glycosides, която би следвало да е отбелязана на повечето качествени продукти. Стремете се да приемате около 20 мг от гликозидите на ден. Например, ако продуктът е с концентрация на гликозиди от 5%, то ще трябва да приемате поне доза от 400 мг.