Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Как да поддържаме здрава имунната си система

Напоследък почти всеки ден разбирам за мой познат, който се е разболял. Дали ще е лека настинка или по-тежка форма на боледуване, нашествието на вирусите и бактериите е факт. Можем ли да влияем с храненето – да предотвратим болестта или да подпомогнем оздравяването? Има ли конкретни храни, които биха били от помощ?
Изобщо трябва ли да ядем или е по-добре да погладуваме, за да дадем възможност на тялото да се справи с натрапниците?

Имунната система - нашият телохранител

Човешкото тяло е една уникална машина, която има своите механизми за оцеляване и предпазване от вредни влияния  - доколкото е възможно в зависимост от средата на живот и други фактори.

Имунната ни система не прави изключение – уникална, сложна и с различни начини на действие. Тя е нашият личен телохранител, който се старае да ни предпазва от застрашаващите ни вируси, бактерии, гъбички и други заплахи.

Действие на няколко ключови места

Имунната система се бори с евентуалните натрапници на няколко места, всяко от които има своите "оръжия" срещу лошите бактерии. Ако някоя от тях премине на следващо ниво, там се задействат още по-агресивни механизми.

  • Първото място е устата (и слюнката). Имунната система работи още с първия залък храна. В слюнката има различни вещества с антимикробни свойства.
  • Следва стомахът и неговата киселина, която има няколко роли, включително и унищожаването на вредните бактерии, които са успели да преминат с храната.
  • Киселината не винаги успява и някои по-упорити бактерии могат да преминат по-надолу в системата. Там обаче има различни протеини и химични съединения, които да засекат натрапниците и да се борят с тях.

Имунната система има и собствени пробиотици, добри бактерии, които да попречат на лошите организми да навлязат в кръвния поток и/или малките черва, където да направят колония.

За съжаление, дори и с толкова много механизми, имунната система пак може да се окаже прекалено слаба и ние да се разболеем. Интересното е, че храната има ключова роля, защото действа на бактериите (както на добрите, така и на лошите), в зависимост от това, което ядем.

Добра диета > лоша диета

  • Добрата диета е наситената с хранителни вещества – аминокиселини, есенциални мастни киселини, фибри, витамини и минерали.
  • Лошата диета – преработени храни с добавени захари и/или трансмазнини, която не осигурява нужните макро- и микронутриенти на тялото.

Добрата диета подпомага полезните бактерии и тялото, за да реагират бързо и ефективно срещу нашествениците.

Лошата диета може да доведе до слаба имунна система; вирусите и бактериалните инфекции ще атакуват по-често, а боледуването ще е по-продължително. 

Пребиотици и пробиотици

Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Подробно за пребиотиците, пробиотиците и симбиотиците (както и набавянето им под формата на добавки) може да прочетете в съответната статия.

За да избегна сложни определения, ще улесня разграничаването между двата термина:

  • Пробиотици – полезни микроорганизми, бактерии, които имат различни благотворни действия за организма.
  • Пребиотици – образно казано, това е храната на полезните бактерии, съдържаща несмилаеми съставки, за които бактериите се прикрепят или които подпомагат храната да премине през храносмилателния тракт.

Хранителни източници на пробиотици

  • Ферментирали и мариновани зеленчуци – кисело зеле, кисели краставички и други.
  • Млечни източници – кисело мляко, сирене, кефир (с живи и активни култури).
  • Други – вино, соев сос.

При здрави хора е полезно да се приемат 1-2 порции дневно с храна, богата на пробиотици. Ако целите предотвратяване на настинка – увеличете количеството.

Хранителни източници на пребиотици

При здрави хора – 2-3 порции дневно с храна, богата на пребиотици.

Възможно е и набавянето на пробиотици и пребиотици под формата на хранителни добавки. Консултирайте се с лекуващия ви лекар, особено ако приемате имунопотискащи лекарства и/или сте подложени на специфично лечение (облъчвания, химиотерапия).

Все пак се разболях. Да ям или да не ям?

Дори и най-добрата диета и навреме взетите мерки могат да се окажат безсилни срещу някои вирусни и бактериални инфекции.

И така – болни сме, симптомите са налице. Какво да правим?

Да ядем – за да подпомогнем организма, или да не ядем – за да дадем шанс на тялото да се справи с нарушителите, вместо да храносмила?

Аз няма как да дам категоричен отговор, а и досега не съм срещала такъв.

  • Някои изследвания са стигнали до извода, че храненето с конкретни храни може да помогне при определени вируси, но и гладуването има място в борбата с инфекциите.
  • В някои случаи умерената калорийна рестрикция може да помогне, но при други липсата на достатъчно калории може да потисне имунитета.
  • Апетитът на някои хора намалява по време на боледуване, например при грип или гастроентерит.
  • Повишаването на температурата при треска е един от начините на тялото да се справи с болестта, но от друга страна прекалено силното възпаляване може да изтощи организма и да го дехидратира; така нуждата от макро- и микронутриенти се засилва още повече.

И така, в крайна сметка излиза, че нещата са преплетени и сложни и зависят от конкретния случай. Хубаво е да слушате сигналите на тялото си, колкото и разтегливо и неопределено да е това понятие.

Кои храни и/или добавки могат да подпомогнат имунитета?

  • Чесънът намалява тежките симптоми при настинки и съдържа над 200 биоактивни съставки. На практика има антибактериални и противогъбични свойства и укрепва организма. При някои хора консумирането на чесън (или приемането му като добавка) е нежелателна. Посъветвайте се с лекуващия ви лекар, ако имате увеличена стомашна секреция, заболявания на жлъчка, черен дроб и бъбреци; бременност, кърмене или алергични прояви.
  • Зеленият чай има различни благотворни ефекти – противовъзпалителен, антиоксидантен и други. Прочетете статията, за да разберете какъв е правилният начин за приготвянето му, както и при какви случаи не бива да се приема (независимо дали под формата на запарка или като добавка).
  • Бъз – полезен помощник с широко приложение. Цветовете имат отхрачващо действие и се прилагат при кашлица, а листата и плодчетата имат слабителни свойства.
  • Джинджифилът помага при гастроентерологични проблеми (лошо храносмилане, колики, повръщане) и проявява силен ефект на антиоксидант, с което подпомага имунната система. Корените от джинджифил се смятат за безопасна храна, но ако решите да приемате екстракт – консултирайте се с личния си лекар.
  • Мед – помощник с богат хранителен състав. Прочетете повече за него, видовете мед и здравословните ползи в материала за този подценяван приятел.
  • Топлата пилешка супа е друг полезен помощник, който предоставя течности и електролити, така нужни по време на боледуване. Разбира се, говорим за домашно приготвена пилешка супа, която е къкрила дълго време на котлона с цяло пиле (домашното пиле/кокошка е за предпочитане). Забравете за супи от консерви или сухи супи и бульони.
  • Имунната система може да бъде подпомогната и от: витамин C, витамин Е, витамин D, стевия , селен, цинк, жен-шен, кверцетин, бета-глюкани и други.

Важно е да се отбележи, че не може да приемате добавките както решите и на случаен принцип. Едни от тях пречат за усвояването на други. Прекомерният прием на някои може да има нежелани последствия, докато умерената доза от същите добавки да е незаменима за организма.

Посъветвайте се със специалист за оптималните дози, време на прием и комбиниране с други добавки и/или храни.

Обърнете внимание и на следните материали:

Кои храни, добавки и други фактори могат да потиснат имунната система?

Коментирахме вече нежеланото влияние на лошата диета.

Имунната система може да бъде отслабена от:

  • недостатъчен или прекален прием на протеин, желязо, цинк, магнезий, манган, селен, мед, фолиева киселина, витамини A, C, D, E, B6, B12;
  • продължителни и изтощителни диети с прекалена калорийна рестрикция и/или недостиг на протеини, минерали, витамини;
  • системно и дългосрочно преяждане или гладуване;
  • прекалено много наситени мазнини, омега-6 мастни киселини или дори омега-3 мастни киселини;
  • наднормено тегло и значително количество излишни мазнини. Мастните клетки отделят възпалителни вещества, които могат да задействат фалшива тревога за имунната система. С времето тялото се уморява от тези заблуждаващи сигнали, а това става причина имунният отговор да не се задейства, както би трябвало;
  • добавени захари и диети, богати на храни с висок гликемичен индекс;
  • системно претрениране или прекалено обездвижване;
  • системно и продължително недоспиване;
  • невъзможност за справяне със стреса.

Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Баланс и златна среда

Както недостигът на хранителни вещества, така и силният им излишък в тялото може да бъде причина за намалената защитна система на тялото. Важен е балансът и намирането на златната среда (едно отново разтегливо понятие, но с приложимост във всяка сфера).

  • За да предотвратите разболяване, или да подпомогнете по-бързото оздравяване, обръщайте внимание на качеството на диетата си, поддържайте хигиена (измивайте добре ръцете и храната си) и осигурявайте за тялото си движение (но не стигайте до системно претрениране) и възстановяване (сън, ниски нива на стрес). Добавките са чудесна идея, но те не могат да надвият ефекта на лошата диета.
  • Ако вече сте болни – посъветвайте се с лекуващия лекар и вземете необходимите мерки, за да подпомогнете охранителя си (имунната система) да бъде силен и да действа бързо. Ако сте гладни – яжте (но храна, богата на микро- и макроелементи), ако не сте гладни – не се насилвайте, но пийте достатъчно течности (на помощ тук биха дошли супершейковете). Намалете нивата на стреса.

Какви са вашите оръжия под формата на храни и/или добавки, с които успешно борите грипни и вирусни неразположения?

Моите са: витамин C, витамин D, омега-3, пробиотици, джинджифил, лимон, чесън, отвари от билки и плодове.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1