Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Как да поддържаме здрава имунната си система

Напоследък почти всеки ден разбирам за мой познат, който се е разболял. Дали ще е лека настинка или по-тежка форма на боледуване, нашествието на вирусите и бактериите е факт. Можем ли да влияем с храненето – да предотвратим болестта или да подпомогнем оздравяването? Има ли конкретни храни, които биха били от помощ?
Изобщо трябва ли да ядем или е по-добре да погладуваме, за да дадем възможност на тялото да се справи с натрапниците?

Имунната система - нашият телохранител

Човешкото тяло е една уникална машина, която има своите механизми за оцеляване и предпазване от вредни влияния  - доколкото е възможно в зависимост от средата на живот и други фактори.

Имунната ни система не прави изключение – уникална, сложна и с различни начини на действие. Тя е нашият личен телохранител, който се старае да ни предпазва от застрашаващите ни вируси, бактерии, гъбички и други заплахи.

Действие на няколко ключови места

Имунната система се бори с евентуалните натрапници на няколко места, всяко от които има своите "оръжия" срещу лошите бактерии. Ако някоя от тях премине на следващо ниво, там се задействат още по-агресивни механизми.

  • Първото място е устата (и слюнката). Имунната система работи още с първия залък храна. В слюнката има различни вещества с антимикробни свойства.
  • Следва стомахът и неговата киселина, която има няколко роли, включително и унищожаването на вредните бактерии, които са успели да преминат с храната.
  • Киселината не винаги успява и някои по-упорити бактерии могат да преминат по-надолу в системата. Там обаче има различни протеини и химични съединения, които да засекат натрапниците и да се борят с тях.

Имунната система има и собствени пробиотици, добри бактерии, които да попречат на лошите организми да навлязат в кръвния поток и/или малките черва, където да направят колония.

За съжаление, дори и с толкова много механизми, имунната система пак може да се окаже прекалено слаба и ние да се разболеем. Интересното е, че храната има ключова роля, защото действа на бактериите (както на добрите, така и на лошите), в зависимост от това, което ядем.

Добра диета > лоша диета

  • Добрата диета е наситената с хранителни вещества – аминокиселини, есенциални мастни киселини, фибри, витамини и минерали.
  • Лошата диета – преработени храни с добавени захари и/или трансмазнини, която не осигурява нужните макро- и микронутриенти на тялото.

Добрата диета подпомага полезните бактерии и тялото, за да реагират бързо и ефективно срещу нашествениците.

Лошата диета може да доведе до слаба имунна система; вирусите и бактериалните инфекции ще атакуват по-често, а боледуването ще е по-продължително. 

Пребиотици и пробиотици

Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Подробно за пребиотиците, пробиотиците и симбиотиците (както и набавянето им под формата на добавки) може да прочетете в съответната статия.

За да избегна сложни определения, ще улесня разграничаването между двата термина:

  • Пробиотици – полезни микроорганизми, бактерии, които имат различни благотворни действия за организма.
  • Пребиотици – образно казано, това е храната на полезните бактерии, съдържаща несмилаеми съставки, за които бактериите се прикрепят или които подпомагат храната да премине през храносмилателния тракт.

Хранителни източници на пробиотици

  • Ферментирали и мариновани зеленчуци – кисело зеле, кисели краставички и други.
  • Млечни източници – кисело мляко, сирене, кефир (с живи и активни култури).
  • Други – вино, соев сос.

При здрави хора е полезно да се приемат 1-2 порции дневно с храна, богата на пробиотици. Ако целите предотвратяване на настинка – увеличете количеството.

Хранителни източници на пребиотици

При здрави хора – 2-3 порции дневно с храна, богата на пребиотици.

Възможно е и набавянето на пробиотици и пребиотици под формата на хранителни добавки. Консултирайте се с лекуващия ви лекар, особено ако приемате имунопотискащи лекарства и/или сте подложени на специфично лечение (облъчвания, химиотерапия).

Все пак се разболях. Да ям или да не ям?

Дори и най-добрата диета и навреме взетите мерки могат да се окажат безсилни срещу някои вирусни и бактериални инфекции.

И така – болни сме, симптомите са налице. Какво да правим?

Да ядем – за да подпомогнем организма, или да не ядем – за да дадем шанс на тялото да се справи с нарушителите, вместо да храносмила?

Аз няма как да дам категоричен отговор, а и досега не съм срещала такъв.

  • Някои изследвания са стигнали до извода, че храненето с конкретни храни може да помогне при определени вируси, но и гладуването има място в борбата с инфекциите.
  • В някои случаи умерената калорийна рестрикция може да помогне, но при други липсата на достатъчно калории може да потисне имунитета.
  • Апетитът на някои хора намалява по време на боледуване, например при грип или гастроентерит.
  • Повишаването на температурата при треска е един от начините на тялото да се справи с болестта, но от друга страна прекалено силното възпаляване може да изтощи организма и да го дехидратира; така нуждата от макро- и микронутриенти се засилва още повече.

И така, в крайна сметка излиза, че нещата са преплетени и сложни и зависят от конкретния случай. Хубаво е да слушате сигналите на тялото си, колкото и разтегливо и неопределено да е това понятие.

Кои храни и/или добавки могат да подпомогнат имунитета?

  • Чесънът намалява тежките симптоми при настинки и съдържа над 200 биоактивни съставки. На практика има антибактериални и противогъбични свойства и укрепва организма. При някои хора консумирането на чесън (или приемането му като добавка) е нежелателна. Посъветвайте се с лекуващия ви лекар, ако имате увеличена стомашна секреция, заболявания на жлъчка, черен дроб и бъбреци; бременност, кърмене или алергични прояви.
  • Зеленият чай има различни благотворни ефекти – противовъзпалителен, антиоксидантен и други. Прочетете статията, за да разберете какъв е правилният начин за приготвянето му, както и при какви случаи не бива да се приема (независимо дали под формата на запарка или като добавка).
  • Бъз – полезен помощник с широко приложение. Цветовете имат отхрачващо действие и се прилагат при кашлица, а листата и плодчетата имат слабителни свойства.
  • Джинджифилът помага при гастроентерологични проблеми (лошо храносмилане, колики, повръщане) и проявява силен ефект на антиоксидант, с което подпомага имунната система. Корените от джинджифил се смятат за безопасна храна, но ако решите да приемате екстракт – консултирайте се с личния си лекар.
  • Мед – помощник с богат хранителен състав. Прочетете повече за него, видовете мед и здравословните ползи в материала за този подценяван приятел.
  • Топлата пилешка супа е друг полезен помощник, който предоставя течности и електролити, така нужни по време на боледуване. Разбира се, говорим за домашно приготвена пилешка супа, която е къкрила дълго време на котлона с цяло пиле (домашното пиле/кокошка е за предпочитане). Забравете за супи от консерви или сухи супи и бульони.
  • Имунната система може да бъде подпомогната и от: витамин C, витамин Е, витамин D, стевия , селен, цинк, жен-шен, кверцетин, бета-глюкани и други.

Важно е да се отбележи, че не може да приемате добавките както решите и на случаен принцип. Едни от тях пречат за усвояването на други. Прекомерният прием на някои може да има нежелани последствия, докато умерената доза от същите добавки да е незаменима за организма.

Посъветвайте се със специалист за оптималните дози, време на прием и комбиниране с други добавки и/или храни.

Обърнете внимание и на следните материали:

Кои храни, добавки и други фактори могат да потиснат имунната система?

Коментирахме вече нежеланото влияние на лошата диета.

Имунната система може да бъде отслабена от:

  • недостатъчен или прекален прием на протеин, желязо, цинк, магнезий, манган, селен, мед, фолиева киселина, витамини A, C, D, E, B6, B12;
  • продължителни и изтощителни диети с прекалена калорийна рестрикция и/или недостиг на протеини, минерали, витамини;
  • системно и дългосрочно преяждане или гладуване;
  • прекалено много наситени мазнини, омега-6 мастни киселини или дори омега-3 мастни киселини;
  • наднормено тегло и значително количество излишни мазнини. Мастните клетки отделят възпалителни вещества, които могат да задействат фалшива тревога за имунната система. С времето тялото се уморява от тези заблуждаващи сигнали, а това става причина имунният отговор да не се задейства, както би трябвало;
  • добавени захари и диети, богати на храни с висок гликемичен индекс;
  • системно претрениране или прекалено обездвижване;
  • системно и продължително недоспиване;
  • невъзможност за справяне със стреса.

Болни сме. Да ядем или да не ядем?

Баланс и златна среда

Както недостигът на хранителни вещества, така и силният им излишък в тялото може да бъде причина за намалената защитна система на тялото. Важен е балансът и намирането на златната среда (едно отново разтегливо понятие, но с приложимост във всяка сфера).

  • За да предотвратите разболяване, или да подпомогнете по-бързото оздравяване, обръщайте внимание на качеството на диетата си, поддържайте хигиена (измивайте добре ръцете и храната си) и осигурявайте за тялото си движение (но не стигайте до системно претрениране) и възстановяване (сън, ниски нива на стрес). Добавките са чудесна идея, но те не могат да надвият ефекта на лошата диета.
  • Ако вече сте болни – посъветвайте се с лекуващия лекар и вземете необходимите мерки, за да подпомогнете охранителя си (имунната система) да бъде силен и да действа бързо. Ако сте гладни – яжте (но храна, богата на микро- и макроелементи), ако не сте гладни – не се насилвайте, но пийте достатъчно течности (на помощ тук биха дошли супершейковете). Намалете нивата на стреса.

Какви са вашите оръжия под формата на храни и/или добавки, с които успешно борите грипни и вирусни неразположения?

Моите са: витамин C, витамин D, омега-3, пробиотици, джинджифил, лимон, чесън, отвари от билки и плодове.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1