Лесна програма за отслабващи дами
5-дневна кардио програма за начинаещи дами
Чете се за 2 мин.
Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- Първи ден - кардио вариант 1
- Втори ден - тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
- Трети ден - кардио вариант 2
- Четвърти ден - тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
- Пети ден - кардио вариант 1
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
Кардио ден вариант 1
- 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 20 мин. ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
- Коремни преси - 3 х 20-30
- Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 15-20
Кардио ден вариант 2
- 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 10 мин. степер с целеви пулс 70% от максималния
- 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 10 мин крос тренацор с целеви пулс 70%
- Коремни преси - 3 х 20
- Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 30
Тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
- Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 12
- Пек-дек - 3 х 10-12
- Придърпване на долен скрипец - 3 х 12-15
- Хибридни Арнолд преси - 3 х 10-12
- Кик-бек - 2 х 12-15
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 10-12
- 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- Лег-преса - 3 х 25-35
- Напади - 3 х 15 за всеки крак
- Бедрено сгъване - 3 х 25-30
- Бедрено разгъване - 3 х 15-20
- Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-25
- 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Ако имате сърдечни проблеми или сте над 55, в началото по-безопасно за Вас ще е да започнете програмата с половината от времетраенето на кардио упражненията. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.