Тренировка ПГТ-3

Това е програма за тонус, кондиция и издръжливост със собствено тегло. Ако търсите програма за кондиция, която да изпълните в парка, в училищния двор или на лоста пред блока - попаднали сте именно където трябва. Не се нуждаете от специални условия за изпълнението й. Подходяща е за начинаещи и средно напреднали във фитнеса или кондиционирането трениращи.

• Ден 1 - Тренировка А
• Ден 2 - Почивка
• Ден 3 - Тренировка В
• Ден 4 - Почивка
• Ден 5 - Тренировка С
• Ден 6 - Почивка
• Ден 7 - Почивка

Тренировка А

• 3 до 5 мин. скачане на въже или тичане, или тичане на място, 2 минути обща разгрявка на ставите;
• Набирания с раменен подхват или асистирани набирания с ластик с раменен подхват - 3-4 х 10;
• Индийски лицеви опори 3-4 х 12-15;
• Хоризонтално набиране 3-4 х 10-12;
• Трицепсови лицеви опори (успоредни длани) 3-4 х 10-12;
• Добро утро 3-4 х 20;
• Лицеви опори с широко поставени длани 3-4 х 12-15;
• Вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3-4 х 15-20;
• 15 минути скачане на въже или спринт-крос, тичане из парка.

Всичко: 21 до 28 серии

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6+7+8 (трисет 1)

Почивки: 30 секунди до минута между сериите в рамките на двусет/трисет и минута до две, между двусетите/трисетите.

Тренировка В

• 3 до 5 мин. скачане на въже или тичане, или тичане на място, 2 минути обща разгрявка на ставите;
• Набирания със смесен хват или асистирани набирания с ластик и смесен хват 3-4 х 10-12;
• Клек със скок 3-4 х 15-20;
• Кофички с акцент върху трицепсите или Полукофички на пейка 3-4 х 10-15;
• Пистолет/ Кънки клякане 2-3 х 5-10;
• Повдигане на колене към лакти от вис 2-4 х 5-10;
• Страничен полуклек на един крак 3 х 10-12;
• Предна опора 2-3 х 1-2 мин.;
• Странична опора 2-3 х 45 - 90 секунди;
• Задна опора 2-3 х 1-2 мин.;
• 20-30 мин. крос тичане.

Всичко: 22 до 31 серии

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6+7 (двуест 3); 8+9+10 (трисет 1)

Почивки: 30 секунди до минута между сериите в рамките на двусет/трисет и минута до две, между двусетите/трисета, освен при последния, при който няма почивки.

Тренировка С

• 3 до 5 мин. скачане на въже или тичане, или тичане на място, 2 минути обща разгрявка на ставите;
• Набиране с широк хват или асистирано набиране с широк хват 3-4 х 8-10;
• Кофички с акцент върху гърдите или асистирани кофички с акцент върху гърдите с ластик под подбедриците 3-4 х 8-12;
• Коремно обръщане (само до фазата с колене над лоста) 3-4 х 10-12;
• Лицеви опори с отблъскване и пляскане с длани на пейка, при начинаещите и с крака на пейка, при средно напредналите 3-4 х 10-12;
• Напад - Отпад двойна комбинация 3-4 х 16-24 двойни;
• V преса 3 х 10-12;
• Глезен клек 3 х 12-15;
• Глутеус мост на едностранно (на 1 крак) 3 х 20-25 за всеки крак;
• 15 минути скачане на въже или спринт-крос, тичане из парка.

Всичко: 24 до 29 серии

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6+7 (двусет 3); 8+9 (двусет 4);

Почивки: 30 секунди до минута между сериите в рамките на двусет и минута до две, между двусетите, освен при последния, при който няма почивки.

Програмата е подходяща за хора с поне половин година тренировъчен стаж. Не е подходяща за хора с травми в опорно-двигателния апарат или сърдечно-съдовата система.

Част от дърпащите/бутащите упражнения при хората с по-високо тегло, въпреки стажа им, може да се окажат проблемни.

В такава ситуация влиза в употреба тренировъчният ластик. С негова помощ набиранията и кофичките могат да бъдат улеснени, а лицевите опори и клековете пък - затруднени. Ластикът се носи лесно и влиза в употреба навсякъде. Помислете върху това.

Старайте се да изпълнявате техниките прецизно, без чийтинг и с бавно темпо, за да изтощите мускулатурата максимално, въпреки ниското тегло в много от движенията. Когато пък изпълнението на дадено упражнение ви затрудни, опитайте да изпълните асистиран вариант.

В случай че не сте наясно как да изпълните конкретна техника, пишете ни тук или във форума, за да изясним всичко.

Успех!