Тренировъчна програма на Кланси Рос

Това е една от програмите, по които Кланси Рос се е подготвял преди конкурс. Програмата е "стандартен" тип за културисти от 40-те и 50-те години в предсъстезателен период. Тя включва 16 упражнения за цялото тяло. Програмата се изпълнява от 3 до 5 дни в седмицата според целите и възстановяването на атлета.

1. Избутване на дъмбели от наклонен лег – 4 x 10
2. Флайс с дъмбели – 4 x 10
3. Лицеви опори между пейки – 4 х 10
4. Повдигане на щанга до брадата "хеликоптер" – 4 х 10
5. Двустранна последователна раменна преса с дъмбели от седеж – 3 х 10
6. Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 3 х 10
7. Бицепсово сгъване с щанга – 6 х 10
8. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 2 х 10
9. Френско разгъване с щанга зад глава от стоеж – 4 х 15
10. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 4 х 20
11. Комбинирани упражнения на стенен скрипец – 4 х 20 (придърпвания с редуване на ширини и височини на хвата, както и над/подхват - експериментирайте!)
12. Тежки клекове с щанга зад врат – 5 х 10
13. Лег преса – 3 х 20
14. Упражнения за прасец – 100 повторения
15. Накланяния встрани – 50 повторения
16. Коремни преси – 100 повторения

Последователност:

Класическият подход за локално кръвонапълване и гликогенно изчерпване е: правите серите от всяко движение и преминавате към следващото отдолу. 

Коментар на редактора: това е обемна програма за напреднали атлети, която изисква отлично възстановяване и богата на въглехидрати храна в следтренировъчния период. Не опитвайте тази схема, ако нямате поне три години тренировъчен опит и добре тренирано възстановяване.

Натуралните атлети могат да изпълнят програмата през ден, в три до четири тренировки седмично.