Тренировъчна програма на Кланси Рос
Програма за оформяне при напреднали атлети от "Златната ера" на културизма
Чете се за 1 мин.
Това е една от програмите, по които Кланси Рос се е подготвял преди конкурс. Програмата е "стандартен" тип за културисти от 40-те и 50-те години в предсъстезателен период. Тя включва 16 упражнения за цялото тяло. Програмата се изпълнява от 3 до 5 дни в седмицата според целите и възстановяването на атлета.
- Избутване на дъмбели от наклонен лег – 4 x 10
- Флайс с дъмбели – 4 x 10
- Лицеви опори между пейки – 4 х 10
- Повдигане на щанга до брадата "хеликоптер" – 4 х 10
- Двустранна последователна раменна преса с дъмбели от седеж – 3 х 10
- Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 3 х 10
- Бицепсово сгъване с щанга – 6 х 10
- Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 2 х 10
- Френско разгъване с щанга зад глава от стоеж – 4 х 15
- Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 4 х 20
- Комбинирани упражнения на стенен скрипец – 4 х 20 (придърпвания с редуване на ширини и височини на хвата, както и над/подхват - експериментирайте!)
- Тежки клекове с щанга зад врат – 5 х 10
- Лег преса – 3 х 20
- Упражнения за прасец – 100 повторения
- Накланяния встрани – 50 повторения
- Коремни преси – 100 повторения
Последователност:
Класическият подход за локално кръвонапълване и гликогенно изчерпване е: правите серите от всяко движение и преминавате към следващото отдолу.
Коментар на редактора: това е обемна програма за напреднали атлети, която изисква отлично възстановяване и богата на въглехидрати храна в следтренировъчния период. Не опитвайте тази схема, ако нямате поне три години тренировъчен опит и добре тренирано възстановяване.
Натуралните атлети могат да изпълнят програмата през ден, в три до четири тренировки седмично.
