Програма от Арнолд за трениране на мускули антагонисти

Четири дневен сплит основан върху принципа за трениране на мускули агонисти и антагонисти. Подходящ за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки и повече извършена работа за по-кратко време.

Имам едно лично правило, а то е да не се хвърлям от раз на тренировъчните програми на професионалистите. Знаете, че има много фактори, които правят тренировките на състезателите неприложими сред любителите.

Ето защо е много важно, когато попаднете на такава програма, да сте добре запознати с принципите, върху които тя е основана, както и добре да прецените натоварването, личните си възможности, стаж и нивото на възстановяване, което може да осигурите. Това, че нещо работи добре при любимия ви състезател не значи, че ще работи добре и за вас.

Днес ще разгледаме програма на Арнолд Шварценегер. В основата й е работещ принцип, от който полза биха извлекли и натурални трениращи любители, а именно - тренирането на срещуположните мускулни групи.

Повече за антагонистите може да прочетете в статията "Кой е най-добрият сплит".

Програмата се състои от 4 тренировки седмично.

Може да ги направите поредни или да ги разделите на 2 по 2 с един почивен ден между тях и с два почивни дни накрая.

• Бутащи / дърпащи (хоризонтална равнина)
• Долна част
• Бутащи / дърпащи (вертикална равнина)
• Ръце

Ден 1: Горна част - Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)

(Упражнение - серии Х повторения)
Упражненията, които са означени с еднаква буква се изпълняват в суперсерия - А1 + А2, Б1 + Б2 и т.н.

• А1 Лежанка* (70% от 1ПМ) - 5 Х 8 
• А2 Гребане с щанга* - 5 Х 8
• Б1 Полулег с щанга (на тежест с 20% по-малка от тази при лежанката) - 3 Х 8
• Б2 Гребане с Т-щанга от опора на гръдния кош - 3 Х 8
• В1 Флайс на пек-дек машина или флайс с дъмбели от полулег - 3 Х 10-12
• Б2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 Х 10-12

*Загрейте, след което започнете първата суперсерия.

Ден 2: Долна част

• А1 Лег екстензия - 5 Х 12-15
• А2 Бедрено сгъване от седеж* - 5 Х 12-15
• Б Клек** - 4 Х 8
• В Мъртва тяга с прави крака** - 4 Х 6

*Ако залата ви не разполага с този уред, може да замените упражнението с бедрено сгъване от лицев лег.
**Загрейте преди тези упражнения, за да направите 4-те серии тежки (с тежест, с която не може да направите повече от посочените повторения).

Клекът се извършва самостоятелно, с почивки между сериите.

Ден 3: Горна част - Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)

• А1 Военна преса* - 5 Х 6
• А2 Набирания** - 5 Х 6
• Б1 Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 8-10
• Б2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 3 х 8-10
• В1 Plate Front Raise*** - 4 Х 10-12
• В2 Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 10-12

*Загрейте, след което направете работните серии с максимална тежест.
**Добавете тежест, ако можете.
***Изнасяне и повдигане на ръцете напреди нагоре, докато се държи диск (успореден хват). Упражнението е основно за предните раменни глави.

Ден 4: Бицепс / Трицепс

• А1 Сгъване с щанга от стоеж - 4 Х 10-12
• А2 Разгъване за трицепс на горен скрипец с прав лост - 4 Х 10-12
• Б1 Bent-Over Barbell Concentration Curl* - 3 Х 10-12
• Б2 Разгъване за трипцес с въжена ръкохватка на долен скрипец - 3 Х 10-12
• В1 Сгъване от полулег с дъмбели - 3 Х 10-12
• В2 Френско разгъване с дъмбел от седеж - 3 Х 10-12

*Начинът на изпълнение на това упражнение наподобява концентрирано сгъване, но изпълнено с щанга - т.е. двете ръце едновременно извършват движението и са в подхват.

Програмата е подходяща за средно-напреднали и напреднали.

Може да тренирате мускулните групи антагонисти без никаква почивка между отделните серии - така ще направите тренировката по-интензивна и ще свършите повече работа за по-малко време.

Има вариант, при който да направите серия от първото упражнение, да починете 2 минути, след което да преминете към серия от второто упражнение. Например: серия лежанка - 2 мин почивка - серия гребане - 2 мин почивка - серия лежанка и т.н.

Работните тежести трябва да са такива, че да не може да изпълните повече от посочения брой повторения.

Може да тренирате коремните мускули в тренировъчен ден по избор.

Недостатък на програмата, по по мое мнение, е че не е съвсем равномерно разпределена между горна и долна част. Очевидно е, че броят на тренировките за горна част (гърди, гръб, рамене, бицепси, трицепси) превъзхожда долната.

Лично аз бих нанесла някои промени, след които програмата ще изглежда така:

• Ден 1: Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Почивка
• Ден 4: Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)
• Ден 5: Крака
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Корем - при ден 1 и ден 4. Няма отделен ден за ръце - те се тренират като асистиращи на големите мускулни групи.