Програма за обем в три дни за начинаещи

Това е кръгова програма за подсилване на мускули, предназначена за съвсем начинаещи. Когато някое упражнение не Ви е съвсем ясно - потърсете инструктора в залата, където тренирате.

• първи ден - тренировка
• втори ден - почивка
• трети ден - тренировка
• четвърти ден - почивка
• пети ден - тренировка
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

1. придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
2. повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
3. придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
4. избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
5. раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
   
6. повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
7. трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
8. бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
9. бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
   
10. бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
11. повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
    
12. кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12)
    

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.
Пример:
След изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне Вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.