Програма за обем в три дни за начинаещи

Ако се оглеждате за програма - вижте тук!

Това е кръгова програма за подсилване на мускули, предназначена за съвсем начинаещи. Когато някое упражнение не Ви е съвсем ясно - потърсете инструктора в залата, където тренирате.

  • първи ден - тренировка
  • втори ден - почивка
  • трети ден - тренировка
  • четвърти ден - почивка
  • пети ден - тренировка
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  1. придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
  2. повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
  3. придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
  4. избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
  5. раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
  6. повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
  7. трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
  8. бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
  9. бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  10. бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  11. повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
  12. кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12)

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.
Пример:
След изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне Вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай
Не е гласувано за този материал 0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

1. TIGER / 20.04.2007

Без да засягам или нещо друга артова смятам , че тази програма е прекалено дълга за изпълнение от начинаещи

2. Владимир Недков / 20.04.2007

Авторът е пропуснал да спомене, че серийте се правят 1 серия първо упражнение +1 серия второ уппражнение без почивка с до 2 мин. пауза до следващ двусет.  :( Авторът се извинява, за което.

12 упражнения със серии с максимално време на изпълнение 1 минута по 3 серии всяко = 36 минути + 11 почивки до 3 мин = 79 минути + 16 почивки между суперсериите х 2 минути (почивките между сериите) + 5 мин мотаене = 116 минути. При средна интензивност 50-55% от максимума, тази програма дава дори на слабите (ектоморфи) достатъчно време да се възстановят между сериите и им гарантира, умерена мускулна треска. Това са ужасно много почивки.

А сега да видим оптималния вариант:
12 упражнения със серии с максимално време на изпълнение 45 секунди по 3 серии всяко+ 11 почивки по 1,5 мин + 16 почивки между суперсериите 1,5 минути + 5 минути мотаене = 61,7 мин.
Тук няма кардио, ето защо час натоварване с до 65% (каквото се очаква да достигне в седмица 6) от максималните възможности дори за начинаещи си е норма.

3. Владимир Недков / 21.04.2007

Размислих доста и установих, че програмата е приемлива, ако човек тренира с треньор, защото съм тренирал клиенти по нея. Наблюдавах днес, как тренират някои момчета в залата. Това ме накара да сменя последователността на някои упражнения и да намаля сериите при малките мускулни групи. Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират.

4. Гъбо / 27.04.2007

Няма ли и диета към тази програма? За наичнаещи… smile :D

5. BooGie / 13.05.2007

“Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират. “

А с каква тежест трябва да се тренира???  :?

6. levant / 23.06.2008

Е по мое начинаещо мнение,никой не може да каже с каква тежест да тренираш,по проста причина,че ти сам си преценяш колко тялото ти може да поеме

Сподели своето мнение
Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.

Получавайте имейл бюлетин

Още тренировъчни програми
Още материали от този автор