Лесна програма за отслабващи дами

• Първи ден - кардио вариант 1
• Втори ден - тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
• Трети ден - кардио вариант 2
• Четвърти ден - тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
• Пети ден - кардио вариант 1
• Шести ден - почивка
• Седми ден - почивка

Кардио ден вариант 1

• 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
• 20 мин. ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
• Коремни преси - 3 х 20-30
• Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 15-20 

Кардио ден вариант 2

• 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
• 10 мин. степер с целеви пулс 70% от максималния
• 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
• 10 мин крос тренацор с целеви пулс 70%
• Коремни преси - 3 х 20
• Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 30 

Тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио

• Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 12
• Пек-дек - 3 х 10-12
• Придърпване на долен скрипец - 3 х 12-15
• Хибридни Арнолд преси - 3 х 10-12
• Кик-бек - 2 х 12-15
• Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 10-12
• 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

• Лег-преса - 3 х 25-35
• Напади - 3 х 15 за всеки крак
• Бедрено сгъване - 3 х 25-30
• Бедрено разгъване - 3 х 15-20
• Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-25
• 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Ако имате сърдечни проблеми или сте над 55, в началото по-безопасно за Вас ще е да започнете програмата с половината от времетраенето на кардио упражненията. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.