Пролетно фитнес начало (1 от 4)

Тази статия е малък гид за хората, желаещи да влязат във форма с нас през следващите 10 седмици. Веднъж избрали диета, ясно е, че ще са нужни и тренировки. Акцентите вече изяснихме, остават детайлите по тренировъчната ви програма. Тук ще ви помогна да се ориентирате, навлизайки в тях бързо и практично.

Фитнес програмата

Да изберем и да се адаптираме:

Изгарящи мазнини

Правилото е - "По-чести и умерени тренировки са по-добри от по-редки и по-интензивни!"

Разбира се, касае се за социален компромис - колко време може да отделите за отслабване. Във връзка с това ще препоръчам 3 отделни програми:

Семпъл тренировъчен план за изгаряне на мазнини - 3-дневен план тип унисекс;
Вталяваща програма за издръжливи - 4-дневен план за дами;
Балансирана програма за отслабване - 4-дневен план за мъже.

Качващи мускулна маса

"Качествена маса се прави на маса" ще кажат някои, омаловажавайки добрия фитнес план в полза на диетата. Моят отговор е също в стил поговорки - "Който не работи, не трябва да яде!"

Понеже най-често покачването на тегло е в мъжките амбиции, пропорцията в препоръките ми е следната:

Качвайте маса веднага след 4-тата седмица - 3-дневен план тип унисекс;
Масирай социално - 4-дневен сплит за мъце с известен опит;
Мъничко маса за работещия човек - 4-дневен план за мъже с известен опит;
Програма за дами с амбиции за мускулен прогрес - 3-дневен план за дами с опит.

Поддържащи форма и тегло

Ако сега започвате с фитнеса, обезателно преминете през 2-4 седмици план за поддържащи.

Ето няколко програми, които можете да ползвате за пролетните цели:

Програма за обем в три дни за начинаещи - 3-дневен план тип унисекс за новаци в залата, следвайте го 2 до 4 седмици преди да се насочите към план 2;
Тренирате за удоволствие? А каква е тренировката ви? - 2 до 4-дневен план тип унисекс, за хора с известен опит.

Оформящи релеф:

Традиционно хората, опитващи се да оформят релеф (особено след зимата) имат повече от година опит с фитнес програми, упражнения и кардио методики.

Програмите им са индивидуално разработени след собствени опити или с помощта на експерт треньор.

За да съм полезен и на тях, ще предложа упражнения и нестандартни програми, които те могат да изпробват и добавят към вече съществуващата си фитнес стратегия.

Упражнения с акцент "Форма":

Гърди - Кросоувър на портален скрипец;
Гръб - Пулоувър;
Бедра - Хакен-клек;
Бицепси - Сгъване на макари с две ръце;
Рамене - Хибридни Арнолд преси;
Прасци - скачане на въже;
Трицепси - Кик-бек;
Коремна мускулатура - Извивки с дъмбел встрани.

Нестандартни програми с акцент "Форма и функционалност":

За мъже - Как да качим функционална маса в бедрата?
За дами - Как да оформим и подсилим бедрата?

Как да свикнем с фитнес програмата?

Да коригираме в динамика

Най-сложното в една програма е преценката за ефективност. Контролът е нужен веднага след четвъртата седмица.

Ако работите с опитен треньор, той може да прогнозира още в края на втората или началото на третата тренировъчна седмица.

За да осъществите контрол сами, преди да започнете програмата си направете антропометрични измервания и контролирайте прогреса на всеки 4 седмици.

Какво да правим, ако няма прогрес?

Има изход, а именно:

Седмици 1 - 2:

Новата/обновената програма изисква тренировка с концентрация и таймер - докато добиете навици, експериментирайте с почивките, започвайки с по-големи от тези, които сте правили преди или които са препоръчани. Сега повече от всякога имате нужда от огледала.

Не разчитайте на големи килограми, свръхдълги серии и непълни (частични) повторения.

Тренирайте с еднаква схема на почивки и работни тежести в това двуседмичие. Нека тялото ви почувства програмата.

Седмици 3 - 6:

Свалящи - увеличете продължителността на кардиото с 2.5 мин/седмица до достигане на 40 мин.;
Качващи - увеличавайте тежестите с 2,5 - 3% на двуседмичие;
Оформящи - тук е момента да поекспериментирате - колебания в работната тежест в сериите между упражненията, суперсерии, двойни серии, частични повторения, но оставете почивките в сериите същите като в седмици 1 и 2;
Поддържащи - добавете 1-2 повторения към всяка серия и покачвайте тежестите, с които работите с по 2 % на двуседмичие.

Седмици 7 - 10:

Свалящи - увеличавайте интензивността на кардиото с по 10% на седмица;
Качващи - увеличавайте тежестите с 5 % на двуседмичие и ако е нужно, намалете 2-3 повторения за малките и до 5 повторения за големите мускулни групи в основните упражнения;
Оформящи - съкращавайте почивките със 7-10 секунди на двуседмичие, качвайте работната тежест с 2% на седмица, включвайте по 5 мин. кардио в тренировъчен ден за всяка следваща седмица;
Поддържащи - покачвайте интензивността на кардиото с 5% на седмица;
Търсите мнението на треньора си;
Търсите обяснение в нашия фитнес форум.