Пролетно фитнес начало (1 от 4)

Да начертаем заедно динамичния ви път през фитнес програмите

Тази статия е малък гид за хората, желаещи да влязат във форма с нас през следващите 10 седмици. Веднъж избрали диета, ясно е, че ще са нужни и тренировки. Акцентите вече изяснихме, остават детайлите по тренировъчната ви програма. Тук ще ви помогна да се ориентирате, навлизайки в тях бързо и практично.

Пролетно фитнес начало (1 от 3)

Фитнес програмата

Да изберем и да се адаптираме:

Изгарящи мазнини

Правилото е - "По-чести и умерени тренировки са по-добри от по-редки и по-интензивни!"

Разбира се, касае се за социален компромис - колко време може да отделите за отслабване. Във връзка с това ще препоръчам 3 отделни програми:

Качващи мускулна маса

"Качествена маса се прави на маса" ще кажат някои, омаловажавайки добрия фитнес план в полза на диетата. Моят отговор е също в стил поговорки - "Който не работи, не трябва да яде!"

Понеже най-често покачването на тегло е в мъжките амбиции, пропорцията в препоръките ми е следната:

Поддържащи форма и тегло

Ако сега започвате с фитнеса, обезателно преминете през 2-4 седмици план за поддържащи.

Ето няколко програми, които можете да ползвате за пролетните цели:

Оформящи релеф:

Традиционно хората, опитващи се да оформят релеф (особено след зимата) имат повече от година опит с фитнес програми, упражнения и кардио методики.

Програмите им са индивидуално разработени след собствени опити или с помощта на експерт треньор.

За да съм полезен и на тях, ще предложа упражнения и нестандартни програми, които те могат да изпробват и добавят към вече съществуващата си фитнес стратегия.

Упражнения с акцент "Форма":

Нестандартни програми с акцент "Форма и функционалност":

Как да свикнем с фитнес програмата?

Да коригираме в динамика

Най-сложното в една програма е преценката за ефективност. Контролът е нужен веднага след четвъртата седмица.

Ако работите с опитен треньор, той може да прогнозира още в края на втората или началото на третата тренировъчна седмица.

За да осъществите контрол сами, преди да започнете програмата си направете антропометрични измервания и контролирайте прогреса на всеки 4 седмици.

Какво да правим, ако няма прогрес?

Има изход, а именно:

Седмици 1 - 2:

Новата/обновената програма изисква тренировка с концентрация и таймер - докато добиете навици, експериментирайте с почивките, започвайки с по-големи от тези, които сте правили преди или които са препоръчани. Сега повече от всякога имате нужда от огледала.

Не разчитайте на големи килограми, свръхдълги серии и непълни (частични) повторения.

Тренирайте с еднаква схема на почивки и работни тежести в това двуседмичие. Нека тялото ви почувства програмата. 

Седмици 3 - 6:

  • Свалящи - увеличете продължителността на кардиото с 2.5 мин/седмица до достигане на 40 мин.;
  • Качващи - увеличавайте тежестите с 2,5 - 3% на двуседмичие;
  • Оформящи - тук е момента да поекспериментирате - колебания в работната тежест в сериите между упражненията, суперсерии, двойни серии, частични повторения, но оставете почивките в сериите същите като в седмици 1 и 2;
  • Поддържащи - добавете 1-2 повторения към всяка серия и покачвайте тежестите, с които работите с по 2 % на двуседмичие.

Седмици 7 - 10:

  • Свалящи - увеличавайте интензивността на кардиото с по 10% на седмица;
  • Качващи - увеличавайте тежестите с 5 % на двуседмичие и ако е нужно, намалете 2-3 повторения за малките и  до 5 повторения за големите мускулни групи в основните упражнения;
  • Оформящи - съкращавайте почивките със 7-10 секунди на двуседмичие, качвайте работната тежест с 2% на седмица, включвайте по 5 мин. кардио в тренировъчен ден за всяка следваща седмица;
  • Поддържащи - покачвайте интензивността на кардиото с 5% на седмица;
  • Търсите мнението на треньора си;
  • Търсите обяснение в нашия фитнес форум.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1