Фитнес тренировка при лошо време
Програма за силова тренировка без тежести
Програма за силова тренировка без тежести
От 20.12.2009, чете се за 5 мин.
Навлизаме в сезона на циклоните, а и снегът ни посети. Някои представители на животинското царство спят зимен сън поради невъзможността да са намерят храна. Други пък, като нас, хората, използват ниските температури и намалената физическа активност, комбинирана с домашно приготвени храни, за да натрупат някое кило и да добавят още малко към силата.
Едва ли има по-удачно място в това отношение от фитнеса. Климатикът духа топло, не вали, а уредите са удобни и можете да се възползвате от тях. Но какво се случва с тези, които не желаят да ходят на фитнес или не могат да си го позволят – било поради липса на средства, време или пък дори желание да тренират заедно с други хора? Има ли надежда за тези, които искат да тренират, но не във фитнеса, а лошото време им пречи? Има, и това е фитнесът у дома.
За фитнес у дома ви е необходима минимална или никаква екипировка. В случай че имате гири или гира, вие сте привилегировани и можете да изпълнявате упражненията като във стандартен фитнес. Ако ли не, добре е да се снабдите със следните неща:
Винаги правете загрявка преди упражненията. Загрейте всички стави, които ще бъдат включени. Правете въртеливи движения за тазовите, лакътните, раменните, коленните стави, глезените и китките. Можете няколко минути да потичате на място. Изпънете ръце нагоре и след това се наведете напред с изпънати крака, опитвайки се да си пипнете пръстите на краката. Изтегнете добре всички мускули, които ще участват в тренировката и след това пристъпете към същинската част.
Има много варианти, но ние ще ви препоръчаме следната комбинация:
1. 3х20 лицеви опори с широк разкрач.
2. 3Х10 набиранки до брадичката.
3. 3х10 пистолет на стол (сядане на един крак с изпънат друг на стол и изправяне).
4. 3х20 лицеви опори с тесен разкрач.
5. 3х20 гръбни преси с помощта на стол или друга подходяща мебел, или ако това ви затруднява, 3Х30 гръбни обратни извивания.
6. 3Х30 коремни преси.
В рамките на кардиото у дома можете да правите 15 до 20 мин. скачане на въже, а ако това не ви достига, да продължите с бягане на място, аеробика или да повторите още веднъж загрявката, преди да приключите. Посочените повторения са индикативни. Ако броят им ви затруднява отначало, можете да правите по-малко повторения, после да увеличите сериите и накрая да увеличите и повторенията. Идеята на тренировката е оптимално натоварване със загрявка, като се върви от по-изтощителните и анаеробни упражнения към кардиото. Съответно вие можете да наблегнете на по-силовата част, ако помпате мускули, или на повече кардио, ако сваляте килограми.
С настоящата тренировка натоварваме в общи линии цялото тяло. Лицевите опори акцентират на гърди и рамене, а хватът им променя напрежението в трицепса. Набиранките акцентират на гръбните мускули, особено широките, рамото и бицепса, а другите гръбни упражнения дават акцент на разгъвачите – дългите гръбни мускули и глутеуса. Пистолетът ще натовари мускулите на крака и глутеуса, коремните преси пък коремните и ребрените мускули. Скачането ще бъде усетено в прасците.
Това е често срещан проблем при такива тренировки: тялото бързо се адаптира и ако е тренирано преди това, натоварването бързо ще започне да не стига. Какво да правим тогава? Следете тялото си.
Титулярно слабо място на тази тренировка са бицепсите. Ако не можете да им осигурите ластици или гири, опитайте:
Ако не ви достига натоварване в гърба и раменете, опитайте:
Ако не ви достига напрежение в краката, опитайте:
Ако не ви достига напрежение в гърдите и трицепса, опитайте:
Ако пък коремът се оказва слабо място, можете:
За предмишниците можете да стискате гумичка, клещи или друго. За прасците можете да правите и високи скокове от място. За увеличаване на напрежението може да използвате и раничката с тежести или допълнителна тежест.
Както виждате, тренировката от дома никак не е безнадеждна. Успех на смелчаците, които се решат на нея. От тях се очаква не по-малко сила и постоянство от трениращите във фитнес залата, но и те ще бъдат подобаващо възнаградени за усилията си.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече