Специализации за изоставащи мускулни групи

В случай че забелязвате изоставаща мускулна група, на която искате да обърнете специално внимание, и имате достатъчно стаж зад гърба си, определено си заслужава да прочетете тази статия. От нея ще разберете как да подходите при избора на упражнения, както и как да построите цялостния си тренировъчен сплит, за да наблегнете на желаната от вас мускулна група.

Какво е специализация за дадена мускулна група?

Независимо от протокола, който се следва при тренировките, с течение на времето една или няколко групи изостават повече от другите. Единият вариант е да се сложат повече упражнения за тях и в течение на дълъг период от време изоставащите групи догонват останалите. Другият начин е в кратък интервал (от 3 до 6 седмици) да се обърне специално внимание на определена група, като по този начин се получава бързо и видимо увеличаване на размерите й и/или промяна на формата й.

Основни принципи при избор на упражнения и тренировъчна програма

• Първото нещо, което трябва да се вземе предвид, е общият обем и честотата на тренировките. При специализация за дадена група обемът нараства драстично, като седмично общият брой серии може да достигне и задмине 50 серии, разделени в 2 до 4 тренировки.
• Вторият фактор, оказващ влияние, е работата за останалите мускулни групи. Това често се явява препъни-камъкът при всяка специализация.

Избор на упражнения

При избор на упражненията за специализация на дадената мускулна група ръководният принцип не се базира на основния модел за културистична тренировка. Не се следват никакви схеми ("1 базово + 1 изолиращо" или "принципът на пирамидата" например) , а  се подбират упражнения от всяка от групите.

• Базови - това са основните, многоставни упражнения. Избират се едно или две от тях за всяка тренировка. Примерни упражнения: повдигане на щанга от тилен лег, мъртва тяга, заден клек, бицепсово сгъване с щанга, раменни преси и т.н.
• Експлозивни – това са упражненията, които изискват експлозивност при изпълнението им. Те включват мускулни фибри, които при стандартната културистична тренировка често са пренебрегвани. Избира се едно упражнение за всяка тренировка. Примерни упражнения: подскок с щанга на раменете, хвърляне на медицинска топка, олимпийски движения, пляскане с ръце при изпълнение на лицева опора или набиране.
• Унилатерални – използвани предимно за оформяне и изравняване на диспропорциите, те имат важно значение при специализирането. Добре е във всяка тренировка да присъства поне едно от тях. Примерни упражнения: гребане с дъмбел, пистолет, сгъване/разгъване с един крак.
• Изолиращи –  също като унилатералните се използват предимно за оформяне и са неизменна част от специализирането. Тъй като основното им използване е именно при специализациите, то във всяка тренировка е удачно да присъстват 2 унилатерални упражнения. Примерни упражнения: кик-бек, повдигане на една ръка с дъмбел встрани, концентрично сгъване, скотово с една ръка.
• Други –  това са всички странни упражнения, които рядко може да се видят в залата, трудно е да бъдат причислени към определена група от горните, но са изключително ефективни за ядрото и баланса и помагат да се преодолее застоя или монотонността на тренировката. Не е задължително да има такова упражнение в специализацията, но тук е мястото да опитате някое от тях. Примерни упражнения: ренегадско, кубински преси, турско изправяне.

Разделянето в горните групи не е строго фиксирано. Често едно упражнение може да попада в повече групи, например много изолиращи са и унилатерални (концентрично, кик-бек), а базовите могат да се правят и експлозивно при повишено внимание върху техниката и занижени килограми. Следвайки схемата за брой на упражненията и сериите, подберете най-удачните за вас. Упражненията може да се изпълняват в дву- или трисет, в гигански серии, да се използват дроп-серии и други културистични принципи.

Обем на специализираната тренировка

Както бе споменато, при специализация за дадена мускулна група се наблюдават повишени обем и честота. Тренировките се избират между 2 и 4 пъти седмично, като седмичният обем се разделя между тях. Високата интензивност може бързо да доведе до претрениране, поради което се препоръчва използването на тежести около 90% от максималните в дадения диапазон от повторения.
Много специализации включват упражнения само от определен брой повторения, но елитните треньори съветват да се използват такива в различните интервали, като съотношението им да е приблизително в следната схема:

• Нисък брой повторения (до 6) – или тук са базовите и екплозивните упражнения. Препоръчва се да представляват 30% от общия брой; 
• Среден брой повторения (8-12) – тук влизат всички видове упражнения. 30% от общия брой; 
• Висок брой повторения (12-15) – изолиращите, странни и унилатерални упражнения. 30% от общия брой; 
• Много висок брой повторения (над 20) – като горната група. 10% от общия брой.

Разделянето в горните групи също не е строго фиксирано. Ако се избере специализация, която е различна в различните тренировъчни сесии през седмицата, то може изолиращото упражнение да е със среден брой повторения в първата сесия, а после да бъде с висок брой повторения. Отново важи правилото, следвайки модела, да изберете подходящите упражнения и повторения.

Поддържане на останалите мускулни групи

Често специализациите в различните статии са дадени без да е упоменато как се тренират останалите мускулни групи. Положението е деликатно, защото, от една страна може да се върнете назад при прекалено нисък обем на поддържащата тренировка, а от друга страна може да се стигне до претрениране при избор на повече от нужното. Като основен можем да взаимстваме принципа ALARA от дозиметрията (As Low As Reasonably Achievable) – т.е. толкова малко, колкото е нужно. Познавайки психологията на днешния фитнес-маниак е ясно, че много малък процент ще тренира прекалено ниско, докато почти всички ще изберат повече от необходимото. Все пак ето какво би трябвало да ви ръководи при избора на тренировката:

• Веднъж седмично – за неспециализираните групи се използват основните, многоставни упражнения, като може да се следва някакъв протокол от рода на 5х5 или принципа на кръговата тренировка. Избират се няколко упражнения, но не повече от едно за мускулна група.
• Два пъти седмично – в този случай останалите мускулни групи се разделят на две или пък едната тренировка е лека, с повече повторения, а другата е по-тежка, с по-малък брой. Друг вариант е едната тренировка да представлява кросфит-комплекс, обхващащ повече от неспециализираните мускулни групи или кръгова тренировка, а втората да е културистична за тях. Може дори за няколкото седмици специализация останалите групи да се поддържат само с кросфит и/или кръгови тренировки;
• В дните за специализация – след завършване на тренировката за специализираната мускулна група и кратък отдих се прави комплекс за останалите мускулни групи веднъж седмично. Друг вариант е след всяка тренировка да се прави по едно упражнение за една или две мускулни групи, като така в края на седмицата са оттренирани всичките.

Важни неща при специализация

Няколко дребни, но важни неща, които е добре да помните:

• С уговорката, че не става въпрос за специализация на бедрата, то няма реална нужда от повишаване на общия хранителен прием; 
• Специализира се между 3 и 6 седмици след което се минава на тренировъчната програма, която сте следвали преди специализацията. Ако е било обърнато внимание на малка група, то може веднага след нея да се направи втора специализация за друга малка група, но общото време не бива да надвишава 8 седмици;
• Да, ръцете по-добре реагират на специализация бицепс/трицепс, отколкото на такава поотделно за двете групи.

Примерни тренировъчни режими за поддържащите групи

Пример за поддържаща тренировка в отделен ден (събота) при 4 тренировки за ръце (понеделник, вторник, четвъртък и петък):

• Повдигане на дъмбели от тилен лег
• Обръщане
• Мъртва тяга
• Преден клек
• Корем

Кросфит комплекси, подходящи за поддържаща тренировка при специализация за гърди:

• The Barbell Complex (без лицевите опори)
• ManMakers
• The Bear Complex
• Painstorm
• Death by – в края на всяка тренировка за гърди се прави за едно от упражненията: набиране, мъртва тяга, клек, обръщане.