Мускулна хипертрофия с HFT тренировки

Искате хипертрофия на определена мускулна група, но не знаете по какъв начин да го постигнете (дали с 2-3 пъти седмични стимулиране на тези мускулни групи или с по-висока честота)?

Този въпрос е обект на дълги дискусии и изследвания, някои от които са доста противоречиви.

Днес ще се спрем по-подробно върху тренирането с висока честота (High Frequency Training) във варианти, предоставени от Чад Уотърбъри.
Ще разгледаме подробно метод, чрез който можем да постигнем по-големи мускули чрез ежедневни кратки тренировки.

Кой е Чад Уотърбъри

Чад (Chad Waterbury) е доктор по физикална терапия, автор (във водещи спортни списания и сайтове, в личния си уебсайт, автор на книги "Huge in a Hurry", "Muscle Revoluiton", "HFT2"), лектор (NSCA - National Strength and Conditioning Association), силов и кондиционен треньор.

Родом е от Илиноис, но в момента живее в Санта Моника, Калифорния.

Прилага методите си сред професионални атлети, бодибилдъри или фитнес любители.

Характерно за тренировките му са, че са кратки, бързи и създаващи условия за сила, мощност и мускулен растеж, докато в същото време позволяват на тялото да се възстановява в по-кратко време между отделните тренировки без излишен стрес и претрениране.

Отделно от книгата си, посветена на високочестотното трениране, Чад споделя много от опита си основно чрез статии в t-nation. С течение на годините той променя или добавя полезни съвети, така че програмата да се оформя като възможно по-ефективна и щадяща.

Опитът на Чад с HFT

Започва да експериментира по метода през 2001 година, вдъхновен от братята Алексис (Alexis Brothers) от "Цирк дьо солей" - това, което правели те, изглеждало невъзможно в очите на Чад ("Как се възстановяват след 10 представления седмично и то тежка физическа активност? Как успяват да избегнат възпаления - само едно от техните представления би травмирало повечето от нас?" -това били част от въпросите, които непрекъснато си задавал Уотърбъри).

Представлението на цирковите артисти е олицетворение на HFT.

Защо работи високочестотното трениране? Защото е основано на много проста, но работеща концепция - някои мускулни групи се нуждаят от повече тренировъчен обем, за да нараснат. Вероятно доста повече от това, което си мислим, че можем да понесем или е достатъчно. Но все пак идва един ключов момент, а именно - има ограничение в обема, който можеш да направиш в една тренировка или в един ден.

Ако искаме хипертрофия на конкретни мускули, то HFT би трябвало да бъде част от програмата ни за хипертрофия, за да я допълни.

Този тип тренировки са основани и на друг принцип – увеличаването обема на дадено упражнение по плавен и ритмичен начин, ще създаде условия мускулите да нараснат. Всяка седмица ще може да понасяте по-голям обем, защото нервната система и мускулите се адаптират.

Това, разбира се, не е правопропорционално - едва ли ще може да добавяте още и още повторения с всяка тренировка. Основното е да завършите с по-висок обем, по-силни и по-обемни спрямо началото (въпреки тези периоди на застой).

За какво е подходящ методът HFT

Три са основните цели, които са постижими с тренировки на висока честота:

Увеличение на броя повторения, с което изпълнявате упражнение със собствено тегло

Използвайте HFT само в случаите, че може да направите поне 6 стриктни повторения от упражнението. Ако искате да увеличите броя набирания, но може да направите само 2, то този метод не е за вас.

• Ако може да направите 6-9 повторения от упражнение, започнете с 2 серии с възможно повече повторения, разпределени 5 дни седмично* (3 тренировъчни - 1 почивен - 2 тренировъчни - 1 почивен) за общо 4 седмици.
• Ако може да направите 10 и повече повторения от упражнение, започнете с 1 серия от възможно повече повторения и така 6 дни седмично* (6 поредни тренировъчни - 1 почивен) за общо 4 седмици.

След 4 седмици тренировки, направете 3-4 почивни дни (в които това движение не участва).

Увеличение на активното тегло

Добавете високочестотното трениране към основната си програма, само ако храненето и суплементацията ви отговарят на период за покачване на тегло. Достатъчните калории и сън са ключови.

С включване на HFT тренировки към вече изградения режим, е добра идея да приемате допълнително около 250 ккал (разбира се, това е ориентировъчно).

Тези допълнителни калории не се приемат в почивните от HFT дни.

• Ако може да направите 6-9 повторения от упражнение, целта ви са 3 серии с възможно повече повторения, 5 дни седмично* (3 тренировъчни - 1 почивен - 2 тренировъчни - 1 почивен), за 4 седмици.
• Ако може да направите 10 и повече повторения - изпълнявайте 2 серии с възможно повече повторения, 6 поредни дни седмично* (на 7-мия почивате), за 4 седмици.

След тези 4 седмици направете 5 пълни почивни дни, в които да не правите конкретното движение.

*Успоредно с настоящата ви тренировъчна програма.

Подобряване възстановяването на конкретна мускулна група

Понякога, въпреки че целта ви не е нито допълнителни повторения на набирания, нито пък покачване на активно тегло в бицепсите (например), то може да извлечете ползи от по-честата стимулация на мускулна група.

HFT може да подобри физиологичните възможности на мускулната група, за да се възстанови по-бързо.

Най-новият вариант на HFT

Ако проследите хронологично публикациите на Чад в течение на годините, ще видите как всеки път добавя или променя нещо към вече казаното.

Това е ценно, защото с натрупване на опита (върху себе си и клиентите си), а и с помощта на знанията си, той успява да надгражда програмата така, че да е едновременно работеща и щадяща за тялото.

В края на 2014 година той показа интересно приложение, върху което подробно ще се спрем сега.

Дълги тренировки срещу по-чести, но кратки тренировки

Какви са възможностите за създаване условия за хипертрофия? От една страна имаме стимулирането на повече растеж в една отделна тренировка, а от друга - да тренираме по-често.

Първият вариант не е подходящ за всички трениращи - някои нямат нужния стаж, за да натоварят добре мускулната група веднъж седмично, а други нямат нужното време за това (по-голям обем, по-дълъг престой в залата).

Вторият вариант е подходящ за тези, които могат да отделят малко време за тренировки, но ежедневно

Същност на новото високочестотно трениране

Основното в няколко думи - изберете едно упражнение със собствено тегло, което ще правите всеки ден (например набирания или лицеви опори).

Продължете да изпълнявате обичайния си тренировъчен план в залата, но ежедневно добавяйте и това допълнително движение, следвайки определени правила:

Започнете с по-малко повторения, отколкото си мислите, че се нуждаете / можете.

Това е ключов елемент - да не се изсилите и надцените в началото, защото с натрупване във времето това ще ви изиграе лоша шега.

Изберете движение, което може да изпълните за 12-22 повторения на свеж и отпочинал мускул.

Ако може да направите 13 стриктни лицеви опори, разделете общия брой на две серии (колкото се може по-равномерно) и тези 2 серии ще ви бъдат за 1вия ден (например 1х7 повт и 1х6 повт). Нищо повече.

На втория ден добавете 1 допълнително повторение - 2 серии по 7 повт.
Разпределете сериите с голям времеви промеждутък - първата сутринта, а втората - вечерта.

Това може би няма да ви се струва необходимо в началото, когато общия брой повторения е нисък, но представете си какво се случва след 40ти, 50ти, 60ти ден - тогава ще е изключително необходимо да разпределите сериите през целия ден.

Изберете добре упражнението и го правете с перфектна техника.

Всяко едно повторение трябва да е в перфектна форма (оптималната за вас). Не бива да допускате компромиси в това отношение само и само, за да завършите определената бройка.

Ето и възможните упражнения, които са подходящи за този тип тренировки:

• Набиране (разновидност според целите, добър избор е успореден хват)
• Лицеви опори (всякаква разновидност в зависимост от целите)
• Кофички (правете ги на успоредни лостове и никога с ръце зад вас на пейка или стол)
• Напади (всякакви разновидности)
• Клек на един крак
• Тяга на един крак

Придържайте се към високо-честнотното трениране за повече време, отколкото смятате, че можете

Колкото и да е ефективен този метод, той иска време. Когато основната ви цел е хипертрофия, мислете в месеци, а не в седмици.

Придържайте се към плана толкова дълго, колкото ще ви отнеме да постигнете целта си (може да е за 2 месеца,а може и 4).

Ако спазвате програмата по-дълго време и бройката на упражненията стане прекалено висока и вие не може да отделяте повече време, за да надграждате, или пък чисто физически не може да добавите още едно повторение, останете на същата бройка, но започнете да правите по-малко серии.

Да кажем, че сте достигнали до 100 повторения дневно - продължете да правите по 100, но вместо в 10 серии, целта ви е да ги направите за 5-6

За какво да внимавате

• Разтягайте достатъчно. Това е важно и наложително особено при този тип трениране, когато ежедневно правите едни и същи движения. Разтягайте цялото тяло и отделяйте повече внимание на ежедневно тренираните мускулни групи.
• Обръщайте внимание на техниката си - не бива да усещате болки в ставите. Идеята на програмата е да увеличавате обема плавно и ритмично, така че тялото да приеме допълнителното натоварване добре и без излишен стрес.

Допълнителни съвети от опита на Чад

Годината е 2011-та. От 5 януари до 10 юни Чад е направил 13 064 бр. набирания на 95 кг лично тегло. Внушително, нали?

Основната му цел била лично предизвикателство, а и да обогати знанията си и съветите, които дава на останалите.

Ето основните:

Понякога тренирането до отказ при HFT е добра идея

На стотния си ден от предизвикателството с набирания, Чад е достигнал 5070 бройки. В ден 1 възможностите му били за 12 стриктни набирания в пълна амплитуда.
В ден 100 тази бройка била увеличена до 19, което не е много обнадеждаващо.

Причината според Чад? В рамките на тези 100 дни е избягвал достигането до отказ във всички серии - винаги е спирал на 4-5 повторения от абсолютния отказ.

За този период не успял да повиши значително максималната бройка повторения, но горната част на гърба и предмишниците му значително се увеличили.

След това преминал на нов експеримент - всяка серия била до отказ в концентричната фаза, където задържаш за 4-5 секунди.

Тогава хипертрофията просто... спряла.

Изводите? Ако искате повече хипертрофия - не стигайте до отказ.
Ако искате повече повторения в серия и по-висока издръжливост - отказите са добра идея. Имайте повишено внимание към възстановяването си във всички случаи.

Освободете китките си

Повечето хора биха избрали да приложат високочестотно трениране именно с набирания, какъвто бил личният експеримент на Чад.

Най-важното, за да направите това без излишен стрес в тялото и възникване на травми, е да създадете условия за естествена ротация в китките.

Набирания на фиксиран лост с голяма честота са нежелателни, защото китката не може да се движи естествено, което може да се пренесе в болки в лакти и рамене.

Уотърбъри е без колебание в съвета си, че набиранията трябва да бъдат от халки.

Ако нямате такава възможност, вариант са TRX ремъци и/или неутрален (успореден хват), но дори и при него са възможни възпаления, ако го правите прекалено често. В такъв случай непрекъснато разнообразявайте хвата и вариациите на набирания.

Разтягайте и възстановявайте добре схванатите места

Стречинг след тренировките, мачкане с тенис топка или фоумролер - наистина е важно да не пренебрегвате тази важна част от възстановяването.

Кога не е удачно да прилагаме HFT

Когато тренирате за максимална сила.

Ако искате да увеличите постиженията си на мъртва тяга или лежанка, то не е удачно да го правите с високочестотно трениране по описания начин. Този принцип работи с упражнения със собствено тегло, които са по-щадящи за нервната система.

Когато имате ставни болки

Ако имате болки в стави и сухожилия, особено в конкретното движение, което бихте искали да правите по метода, то това само би влошило ситуацията и да възпали допълнително тъканите.

Можем ли да правим повече от едно упражнение едновременно?

Може при добро възстановяване и внимателен подбор на упражненията.

Ако изберете многоставни движения (набирания, кофички, лицеви), то може да правите максимално 2 от тях по въпросния метод.

Ако изберете едно многоставно, а останалите са едноставни, то може да изпълнявате и повече упражнения, тъй като нервната система ще се възстановява по-бързо и лесно.

В следващите материали, посветени на Чад и неговите тренировки, ще се спрем на:

• как сами да построим HFT тренировки за цялото тяло;
• тренировъчна програма за по-големи прасци.

До тогава, ако имате опит с този тип тренировки, споделете с нас впечатленията си като коментар под тази статия или в темата във форума.