Мускулна хипертрофия с HFT тренировки
Високочестотни тренировки по системата на Чад Уотърбъри (Chad Waterbury)
Високочестотни тренировки по системата на Чад Уотърбъри (Chad Waterbury)
От 15.04.2015, чете се за 8 мин.
Искате хипертрофия на определена мускулна група, но не знаете по какъв начин да го постигнете (дали с 2-3 пъти седмични стимулиране на тези мускулни групи или с по-висока честота)?
Този въпрос е обект на дълги дискусии и изследвания, някои от които са доста противоречиви.
Днес ще се спрем по-подробно върху тренирането с висока честота (High Frequency Training) във варианти, предоставени от Чад Уотърбъри.
Ще разгледаме подробно метод, чрез който можем да постигнем по-големи мускули чрез ежедневни кратки тренировки.
Чад (Chad Waterbury) е доктор по физикална терапия, автор (във водещи спортни списания и сайтове, в личния си уебсайт, автор на книги "Huge in a Hurry", "Muscle Revoluiton", "HFT2"), лектор (NSCA - National Strength and Conditioning Association), силов и кондиционен треньор.
Родом е от Илиноис, но в момента живее в Санта Моника, Калифорния.
Прилага методите си сред професионални атлети, бодибилдъри или фитнес любители.
Характерно за тренировките му са, че са кратки, бързи и създаващи условия за сила, мощност и мускулен растеж, докато в същото време позволяват на тялото да се възстановява в по-кратко време между отделните тренировки без излишен стрес и претрениране.
Отделно от книгата си, посветена на високочестотното трениране, Чад споделя много от опита си основно чрез статии в t-nation. С течение на годините той променя или добавя полезни съвети, така че програмата да се оформя като възможно по-ефективна и щадяща.
Започва да експериментира по метода през 2001 година, вдъхновен от братята Алексис (Alexis Brothers) от "Цирк дьо солей" - това, което правели те, изглеждало невъзможно в очите на Чад ("Как се възстановяват след 10 представления седмично и то тежка физическа активност? Как успяват да избегнат възпаления - само едно от техните представления би травмирало повечето от нас?" -това били част от въпросите, които непрекъснато си задавал Уотърбъри).
Представлението на цирковите артисти е олицетворение на HFT.
Защо работи високочестотното трениране? Защото е основано на много проста, но работеща концепция - някои мускулни групи се нуждаят от повече тренировъчен обем, за да нараснат. Вероятно доста повече от това, което си мислим, че можем да понесем или е достатъчно. Но все пак идва един ключов момент, а именно - има ограничение в обема, който можеш да направиш в една тренировка или в един ден.
Ако искаме хипертрофия на конкретни мускули, то HFT би трябвало да бъде част от програмата ни за хипертрофия, за да я допълни.
Този тип тренировки са основани и на друг принцип – увеличаването обема на дадено упражнение по плавен и ритмичен начин, ще създаде условия мускулите да нараснат. Всяка седмица ще може да понасяте по-голям обем, защото нервната система и мускулите се адаптират.
Това, разбира се, не е правопропорционално - едва ли ще може да добавяте още и още повторения с всяка тренировка. Основното е да завършите с по-висок обем, по-силни и по-обемни спрямо началото (въпреки тези периоди на застой).
Три са основните цели, които са постижими с тренировки на висока честота:
Използвайте HFT само в случаите, че може да направите поне 6 стриктни повторения от упражнението. Ако искате да увеличите броя набирания, но може да направите само 2, то този метод не е за вас.
След 4 седмици тренировки, направете 3-4 почивни дни (в които това движение не участва).
Добавете високочестотното трениране към основната си програма, само ако храненето и суплементацията ви отговарят на период за покачване на тегло. Достатъчните калории и сън са ключови.
С включване на HFT тренировки към вече изградения режим, е добра идея да приемате допълнително около 250 ккал (разбира се, това е ориентировъчно).
Тези допълнителни калории не се приемат в почивните от HFT дни.
След тези 4 седмици направете 5 пълни почивни дни, в които да не правите конкретното движение.
*Успоредно с настоящата ви тренировъчна програма.
Понякога, въпреки че целта ви не е нито допълнителни повторения на набирания, нито пък покачване на активно тегло в бицепсите (например), то може да извлечете ползи от по-честата стимулация на мускулна група.
HFT може да подобри физиологичните възможности на мускулната група, за да се възстанови по-бързо.
Ако проследите хронологично публикациите на Чад в течение на годините, ще видите как всеки път добавя или променя нещо към вече казаното.
Това е ценно, защото с натрупване на опита (върху себе си и клиентите си), а и с помощта на знанията си, той успява да надгражда програмата така, че да е едновременно работеща и щадяща за тялото.
В края на 2014 година той показа интересно приложение, върху което подробно ще се спрем сега.
Какви са възможностите за създаване условия за хипертрофия? От една страна имаме стимулирането на повече растеж в една отделна тренировка, а от друга - да тренираме по-често.
Първият вариант не е подходящ за всички трениращи - някои нямат нужния стаж, за да натоварят добре мускулната група веднъж седмично, а други нямат нужното време за това (по-голям обем, по-дълъг престой в залата).
Вторият вариант е подходящ за тези, които могат да отделят малко време за тренировки, но ежедневно
Основното в няколко думи - изберете едно упражнение със собствено тегло, което ще правите всеки ден (например набирания или лицеви опори).
Продължете да изпълнявате обичайния си тренировъчен план в залата, но ежедневно добавяйте и това допълнително движение, следвайки определени правила:
Това е ключов елемент - да не се изсилите и надцените в началото, защото с натрупване във времето това ще ви изиграе лоша шега.
Изберете движение, което може да изпълните за 12-22 повторения на свеж и отпочинал мускул.
Ако може да направите 13 стриктни лицеви опори, разделете общия брой на две серии (колкото се може по-равномерно) и тези 2 серии ще ви бъдат за 1вия ден (например 1х7 повт и 1х6 повт). Нищо повече.
На втория ден добавете 1 допълнително повторение - 2 серии по 7 повт.
Разпределете сериите с голям времеви промеждутък - първата сутринта, а втората - вечерта.
Това може би няма да ви се струва необходимо в началото, когато общия брой повторения е нисък, но представете си какво се случва след 40ти, 50ти, 60ти ден - тогава ще е изключително необходимо да разпределите сериите през целия ден.
Всяко едно повторение трябва да е в перфектна форма (оптималната за вас). Не бива да допускате компромиси в това отношение само и само, за да завършите определената бройка.
Ето и възможните упражнения, които са подходящи за този тип тренировки:
Колкото и да е ефективен този метод, той иска време. Когато основната ви цел е хипертрофия, мислете в месеци, а не в седмици.
Придържайте се към плана толкова дълго, колкото ще ви отнеме да постигнете целта си (може да е за 2 месеца,а може и 4).
Ако спазвате програмата по-дълго време и бройката на упражненията стане прекалено висока и вие не може да отделяте повече време, за да надграждате, или пък чисто физически не може да добавите още едно повторение, останете на същата бройка, но започнете да правите по-малко серии.
Да кажем, че сте достигнали до 100 повторения дневно - продължете да правите по 100, но вместо в 10 серии, целта ви е да ги направите за 5-6
Годината е 2011-та. От 5 януари до 10 юни Чад е направил 13 064 бр. набирания на 95 кг лично тегло. Внушително, нали?
Основната му цел била лично предизвикателство, а и да обогати знанията си и съветите, които дава на останалите.
Ето основните:
На стотния си ден от предизвикателството с набирания, Чад е достигнал 5070 бройки. В ден 1 възможностите му били за 12 стриктни набирания в пълна амплитуда.
В ден 100 тази бройка била увеличена до 19, което не е много обнадеждаващо.
Причината според Чад? В рамките на тези 100 дни е избягвал достигането до отказ във всички серии - винаги е спирал на 4-5 повторения от абсолютния отказ.
За този период не успял да повиши значително максималната бройка повторения, но горната част на гърба и предмишниците му значително се увеличили.
След това преминал на нов експеримент - всяка серия била до отказ в концентричната фаза, където задържаш за 4-5 секунди.
Тогава хипертрофията просто... спряла.
Изводите? Ако искате повече хипертрофия - не стигайте до отказ.
Ако искате повече повторения в серия и по-висока издръжливост - отказите са добра идея. Имайте повишено внимание към възстановяването си във всички случаи.
Повечето хора биха избрали да приложат високочестотно трениране именно с набирания, какъвто бил личният експеримент на Чад.
Най-важното, за да направите това без излишен стрес в тялото и възникване на травми, е да създадете условия за естествена ротация в китките.
Набирания на фиксиран лост с голяма честота са нежелателни, защото китката не може да се движи естествено, което може да се пренесе в болки в лакти и рамене.
Уотърбъри е без колебание в съвета си, че набиранията трябва да бъдат от халки.
Ако нямате такава възможност, вариант са TRX ремъци и/или неутрален (успореден хват), но дори и при него са възможни възпаления, ако го правите прекалено често. В такъв случай непрекъснато разнообразявайте хвата и вариациите на набирания.
Стречинг след тренировките, мачкане с тенис топка или фоумролер - наистина е важно да не пренебрегвате тази важна част от възстановяването.
Ако искате да увеличите постиженията си на мъртва тяга или лежанка, то не е удачно да го правите с високочестотно трениране по описания начин. Този принцип работи с упражнения със собствено тегло, които са по-щадящи за нервната система.
Ако имате болки в стави и сухожилия, особено в конкретното движение, което бихте искали да правите по метода, то това само би влошило ситуацията и да възпали допълнително тъканите.
Може при добро възстановяване и внимателен подбор на упражненията.
Ако изберете многоставни движения (набирания, кофички, лицеви), то може да правите максимално 2 от тях по въпросния метод.
Ако изберете едно многоставно, а останалите са едноставни, то може да изпълнявате и повече упражнения, тъй като нервната система ще се възстановява по-бързо и лесно.
В следващите материали, посветени на Чад и неговите тренировки, ще се спрем на:
До тогава, ако имате опит с този тип тренировки, споделете с нас впечатленията си като коментар под тази статия или в темата във форума.
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече