22 идеи за предизвикване на мускулен растеж

Каква е формулата за повече мускулна маса?

от четиво за 11 минути
22 идеи за предизвикване на мускулен растеж

За мускулната хипертрофия сме говорили много, но смятам, че никога няма да е достатъчно. Просто защото стимулирането на мускулен растеж е доста срещана цел сред трениращите, а методите за това могат да бъдат най-различни. Ще припомним няколко от начините, които могат да се приложат в тренировките, за да се прогресира в мускулно развитие.

Как растат мускулите

Тренировъчен стимул + Възстановяване (храна, сън) + Метаболизъм + Хормонални нива = Мускулен растеж

Уравнението на пръв поглед е просто – нужни са ни 4-5 компонента, за да достигнем заветната си цел. Но всъщност нещата са съвсем други – често се достига до застой или не може да се намери оптимален баланс между отделните фактори.

Основният закон при тренировките за мускулна маса е мускулите да бъдат стресирани и адекватно натоварени – до границата на силите им.

Тялото ще отвърне с компенсаторни механизми заради този стрес, и мускулите ще станат по-големи и силни (разбира се, да не пропускаме и другите елементи от уравнението по-горе).

Ето някои идеи за създаване на тренировъчни стимули за мускулен растеж.

Тренировъчни стимули

1. Изяснете целите си

Много важна част от тренировъчната програма е изясняването на целите. Това ще ви помогне да подредите и другите фактори в ежедневието си, спрямо които да периодизирате тренировката си.

Поставяйте си конкретни цели, които да постигате на всяка следваща тренировка, седмица или тренировъчен цикъл. Изградете си предварителна представа какво точно искате да направите на дадения етап.

2. Бъдете прецизни с техниката

Все по-често срещам хора, които пренебрегват техниката и тренират основно с чийтинг (във всички серии), мислейки си, че като вдигнат по-голяма тежест (въпреки лошата техника), това ще помогне за по-бърз мускулен растеж.

Смятам, че това е погрешно схващане и много по-големи ползи биха се извлекли от качествената техника – както за целите, така и за безопасността.

Стремете се по-голямата част от тренировката да е с добра техника и избягвайте чийтинга (нека, ако го има, да е в последната серия, след като сте стигнали до отказ).

Опитайте се да противодействате на земното притегляне – да усещате контрола върху тежестта.

3. Увеличете обема

Променете тренировъчния си план така, че да увеличите общия обем. Това може да стане с допълнителна серия или повече повторения.

  • Ако тренировъчният ви протокол е с по-нисък брой повторения, но с висока интензивност (тежест с големина над 85% от 1ПМ за по-малко от 6 повторения), добавете допълнителна серия.
  • Ако предпочитате да тренирате с повече повторения и при средна интензивност (тежест, равна на 65-85% от 1ПМ с 8-12 повторения в 4-8 серии), добавете или още една серия, или още повторения.

Добър вариант е, ако комбинирате и двата начина – 30% от тренировката да е с висока интензивност и нисък брой повторения, а останалите 70% да са изпълнени от серии с по-висок обем и средни тежести.

4. По-голям обхват на движение - за разнообразие и добри резултати

За да направите тренировката си по-интензивна, може да добавите по-голям обхват на движение при конкретни упражнения.

Много по-трудно е, ако правите мъртва тяга от дефицит (стъпалата са върху платформа) с тежест 85% от 1ПМ, отколкото да направите стандартно изпълнение на тягата със същата тежест.

Има различни варианти за прилагане на по-голям обхват на движение.

  • Започнете с частични повторения на дадено упражнение и увеличавайте амплитудата постепенно (с всяка следваща или през няколко тренировки) – с малки темпове и на една и съща тежест.
  • Вариант е да започнете с пълен обхват на движение, а след това – да го увеличавате (отново с плавни темпове). Тук може и да се наложи да редуцирате тежестта. Поддържането на висока интензивност е важно.

5. Увеличете съпротивлението

Това става с добавяне на допълнителна тежест, а ако тренирате с ластици – ластик с по-голямо съпротивление.

Важното е да забравите за егото си и да не гледате с насмешка малките дискове (1 – 2 кг). Нали знаете приказката, че капка по капка – вир се събира.

Увеличавайте с минимални темпове тежестта, но прогресирайте за по-дългосрочен план. Разбира се, дори и този прогрес няма да е вечен. В един момент ще дойде застой.

Някои хора го преодоляват, като разделят тренировъчната си година на отделни цикли. Всеки цикъл може да е с различен протокол, но целта е всеки следващ цикъл да започва с по-висока тежест от стартовата тежест на предходния цикъл.

6. Играйте с темпото на повторенията

От личен опит казвам, че този метод има много вариации, и ако се уцели оптималната (спрямо целите, опита, възстановяването и др.), резултатите ще бъдат налице. По този начин може да прогресирате дори и без да добавяте допълнителни тежести.

Опитайте да изпълнявате упражнението с бавна негативна фаза (контролирана) и мощна, експлозивна позитивна фаза.

Искам да обърна внимание на материала за темпо и фази на повторенията, и по-специално на таблицата, която ще намерите в края.

7. Не се разсейвайте по време на почивките

Не използвайте почивките между сериите и упражненията за разговори или други отвличащи вниманието фактори. Така може да загубите ритъм и фокус, а това да се отрази негативно на тренировката.

8. Разнообразие при движенията и протоколите

Предполагам, че ако ходите от години в една и съща зала, сте виждали от хората, които тренират от още по-отдавна, но нямат никакъв прогрес. Аз познавам няколко такива.

Причината е, че всяка една тренировка е 1:1 с предходната. Същите упражнения, в същата подредба; еднакъв брой повторения и серии, че даже и на една постоянна тежест. Е, ако искате мускулен растеж, това еднообразие е противопоказно.

  • Включвайте нови движения, разнообразявайте подредбата, сериите и повторенията.
  • Наблягайте на многоставните упражнения.
  • Ако днес правите лежанка с щанга, на следващата тренировка опитайте с дъмбели. Понякога дори нещо толкова малко може да има голям ефект.

Развивайте се.

9. Увеличете честотата на трениране

Ако не искате да променяте протокола си с някоя от горните идеи, може да увеличите честотата, с която тренирате.

Ако имате 4 тренировки седмично, направете ги 5.

Вариант е в тази допълнителна тренировка да акцентирате върху изоставащите мускулни групи.

10. Обърнете внимание на вида кардио

Ако правите кардио тренировки в период на качване на мускулна маса, внимавайте с честотата, времетраенето и интензивността им.

Съветът ми е да се спрете на по-кратки сесии (15-20 минути), но изпълнени интервално, или спринтове.

11. Метод "почивка-пауза" във вид DRM (Double Rep Method)

Идеята на този метод е да започнете серия от дадено упражнение и да изпълните определен брой повторения до отказ, след това да починете за 5-10 секунди и да направите още 1-2 повторения, и така, докато не достигнете такъв брой повторения, който да е равен на удвоените повторения от първоначалните (при които сте стигнали до отказ).

Конкретен пример:

Правите лежанка – изпълнявате 8 повторения до отказ; оставяте щангата за 5-10 секунди, след което правите девето и десето повторение; оставяте щангата за други 5-10 секунди, след което идва ред на 11-то повторение; почивате за нови 5-10 секунди, правите 12-то повторение, и така, докато не достигнете 16-тото си повторение (8х2=16).

  • Този метод може да се приложи по различен начин в тренировките ви – или като отделно упражнение, или при цяла мускулна група.

Може да се изпълнява в различни повторения – както в по-нисък диапазон [6 повторения при първата серия до отказ – 12 повторения общо (от седмо до дванадесето повторение – по метода „почивка-пауза“)], така и в по-висок [40 повторения при първа серия до отказ– 80 повторения общо (от 41-во повторения до 80-то повторение – по метода „почивка-пауза“)].

Когато правите по-голям брой повторения, минисериите може да не са по 1 повторение, а по 3-5, например.

12. FST-7 (Fascia Stretching Technique 7)

Нестандартната методика за мускулен растеж.

13. Хипертрофия с холистичен принцип

Спазвах този принцип в продължение на около 5 месеца и останах много доволна.  Запознайте се с него.

14. Метод на форсираните повторения

До ръба на мускулния фалит и обратно.

15. Сила и хипертрофия с негативни повторения

Да се концентрираме върху ексцентричната фаза на движение.

16. Сила и хипертрофия за един месец

Програма.

17. Хипертрофия и сила с "тежко-средно-леко"

Сериозна програма за сериозни атлети.

18. Max-OT (Maximum Overload Training)

Идеята.

Програма.

Възстановяване

19. "Почивката ражда шампиона"

Добре позната мисъл, в която има много смисъл.

Доста хора неглижират почивките и си мислят, че колкото повече блъскат в залата, толкова по-голям прогрес ще имат. Всъщност, ако се дават адекватни почивки, резултатите ще бъдат много по-добри.

Вариант за това (освен пълната почивка) са deloading тренировките.

20. Създайте си условия на живот, които да хармонизират с целите ви

Това е трудна задача, особено когато сте любители, ходите на работа, имате семейни задължения и тренирате натурално.

Все пак, стремете се храната, спането и възстановяването ви да са на ниво.

Избягвайте стреса в ежедневието и се наспивайте достатъчно.

21. Хранене

  • Ако искате да качите мускулна маса, храненето ви трябва да е съобразено с това – да имате достатъчно протеин, качествени мазнини и въглехидрати.

Съотношението между макронутриентите варира спрямо личните ви особености и предпочитания.

Все пак смятам, че дневната дажба протеин няма смисъл да надвишава 3 г/кг.

Относно мазнините – стремете се да балансирате съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Не наблягайте само на растителните източници, а включете и рибено масло и мазна риба. Това няма пряко отношение върху качването на мускулна маса, но е важно от здравословна гледна точка.

За приема на въглехидрати (кога да се приемат, в какви количества и от какви източници) има много теории. В изданието ще намерите немалко статии по въпроса.

Харесвам варианта, в който въглехидратите са съобразени с тренировките – по-високи в тренировъчни дни и по-ниски в почивни.

  • Следете за качеството на храната си.

Много хора правят грешка, когато си мислят, че щом качват маса, могат да ядат каквото си искат (бял хляб, банички, боза, кроасани, вафли и т.н.).

Всъщност, ако обърнете внимание на източниците си, ще качите по-чисто тегло, ще се чувствате по-добре и здравето ви няма да страда.

Това отново няма пряко отношение върху мускулната хипертрофия, но отклонения от този баланс индиректно могат да повлияят негативно.

Срещала съм много хора, които наблягат само на месото, млечните продукти и зърнените храни, когато искат да качат тегло. По този начин те приемат само киселинни храни, което се отразява негативно на баланса в организма.

Средата вътре не бива да е нито прекалено алкална, нито висококиселинна.

Ето защо е хубаво да не се пренебрегват зеленчуците – освен че ще разнообразят храненето ви, те ще помогнат за храносмилането и ще обогатят менюто с важни микронутриенти.

Независимо в какъв период сте (качване, сваляне или поддържане на тегло), добрата хидратация на тялото е изключително важна. Дехидратацията може значително да увеличи нивата на кортизол.

Водата не ви е враг, а много ценен приятел.

22. Добавки

Признавам, че не съм специалист по добавките.

Може да се обърнете към консултантите в магазина на изданието, за да получите съвет, ако не сте сигурни в избора си.

Това, което мисля аз е, че при качествената храна добавките трябва да са сведени до по-простички, но доказано работещи формули. Не е нужно да имате 20 кутии на нощното си шкафче и още 5 – в сака за тренировка.

Личните ми предпочитания за добавки са: витамин C, витамин D, омега-3 мастни киселини, пробиотици, магнезий, есенциални аминокиселини, бета-аланин, креатин, CLA, глутамин.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • t-nation.com
  • bodybuilding.com
  • poliquingroup.com
Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Lachezar Tomov
1
7 дек 2014 14:24

Балансирането на омега 3 и 6 всъщност има пряко отношение върху хипертрофията, чрез подобряване на инсулиновата чувствителност - така съотношението мускул/мазнина при даден калориен излишък е по - добро.

За добавки - силно подценен е цитрулинът - анти-катаболен, намалява мускулната треска, намалява покачването на органна мазнина, помага за по - голям обем тренировки, усвоява се добре от червата и не ги дразни, помага да се усвоят по - добре intra-workout веществата, евтин. За мен е на второ място след креатина по - важност /не намалява таурина като бета-аланина/

Вероника Налбатска
2
7 дек 2014 14:56

Благодарим за включването!

Всъщност, точно това имам предвид под “непряко отношение” - че влияе на други процеси в организма, които от своя страна допринасят до постигане на заветната цел; че нещата по-скоро са навързани.

Не съм опитвала цитрулин (както съм споменала, не съм специалист и не съм тествала кой знае колко продукти). Ето защо, за мен лично, споделеният опит е много важен. Записвам си :)

3
8 дек 2014 11:30

Поредните простотии /визирам храненето/ “Много хора правят грешка, когато си мислят, че щом качват маса, могат да ядат каквото си искат (бял хляб, банички, боза, кроасани, вафли и т.н.).”
Просто няма как да е вярно това какво ще се храним цял живот с БРО храна ?
Ако си набавяме нужния протеин и поне по 20-25 гр фибри на ден до достигане на целта поставена за калории да ядем почти всичко стига да си тракенм макросите.Аз в момента качвам и то чисто имам за цел 3200кал в тренировъчен ден имам 220 протин 22-25 гр фибри всеки ден гледам мазнините да не надвишават 80 гр и въглехидрата е плаващ 400 - 420 430 зависи какво ми се яде . Днес имам 2 републики включени към основните ми хранения и довечера имам 100 гр сладолед сутринта имах 6 яйца с 60 гр бял хляб :) Просто с това персонализиране лъжете и побърквате народа това е забранено това е позволени кой ще успее да живее така цял живот ?

Няма лоша храна ! Просто гледам да сведа до минимум приема на транс мазнини защото като знаем влошават инсулиновата чувствителност , нарушават липидния профил ,разпределянето на макронутриентите и т.н НО 2-филии хляб и 2-3 малки десерта към основните хранения с месо са ОК !

4
8 дек 2014 11:32

За добавките съм съгласен като изключим CLA, глутамин - напълно без смислени добавки с ефект по скоро в/у имунитета и перисталтиката /визирам глутамина/ относно преписаните му мускулно възстановяващи и увеличаващи секрецията на растежен хормон функции вече се разбра ,че са безпочвени. 

Подкрепям добавянето на Цитрулин Малат и за хората който нямат нужда премахването на тия пробиотици :)

Вероника Налбатска
5
8 дек 2014 11:42

Благодаря за мненето, но няма нужда от такива нападки.
Разбира се, в крайна сметка, всеки сам преценява как ще се храни и какво ще избере за себе си.
Не смятам, че лъжа хората. Не смятам, че има универсален подход.
Но вярвам, че обръщането на внимание не само върху количеството макронутриенти, но и върху тяхното качество (източниците, от които идват), играе голяма роля върху здравето.
Моля, посочете къде в материала съм казала “това е позволено, това е забранено”.
И да, за мен има лоша храна.
Аз имам 6 основни хранения с месо (това е личният ми избор). По вашата логика, след всяко хранене трябва да ям по 2-3 купешки десерта, които са пълни с консерванти, захар и трансмазнини.
Благодаря, но за мен това не е нито логично, нито здравословно.

Поздрави :)

Димитър Михайлов
6
8 дек 2014 11:58

Iordan Ivanov, казано метафорично, важно е да сипваме гориво на колата, без значение, дали е дизел, газ или бензин? :)

Вярвам, че ще се съгласиш, че това не звучи съвсем наред. Същото се отнася и до храненето.

Вероятно ти си късметлия, имаш страхотен метаболизъм и прекрасно работещ стомах, така че може редовно да го подлагаш на храносмилателни натоварвания като тези, посочени от теб. Ако постигаш резултати така, супер - никой не следва да те оборва.

Опитът ни в работата с хора показва обаче, че тези дадености съвсем не са така при всички и че определено има нужда да обръщаме внимание на храната като съставки, а не толкова на калориите като дневен тотал.

Добре е, че обсъждаме гледни точки. Не е добре, когато различната я приемаш за “простотия”.

7
8 дек 2014 13:00

В такъв случай, предвид статията, бих искала да попитам, при положение, че аз искам да намаля  обема на бедрените мускули...какво е адекватно да направя, защото срещам доста противоречиви мнения и вече не знам дали начинът , по който подхождам е правилен..?

Моля, който може, да изкаже адекватно мнение и съвет. Благодаря предварително :)

8
8 дек 2014 13:32

Димитър Михайлов ,veronique Нито съм имал за цел да обидя някого нито да омаловажа труда !! Просто се подразних от този абзац и Вие пак не ме разбрахте правилно.Исках да кажа ,че не е проблем 10-15 % от дневния прием на калории да бъде от нещо което ни се яде и ни доставя удоволствие ! Не съм казал ,че е все тая от какво идват ВСИЧКИ калории аз вчера освен 2-та десерта и 100гр сладолед съм изял :
200гр телешко 400гр пилешко 80 гр овес ~200гр ориз ~200гр броколи 6 яйца 2 банана 30 гр стафиди не мисля ,че на фона на тази храна 2 републики са проблем това го казвам за ВСИЧКИ хора не е индивидуално вече на 8-10 човека покрай мен успях да им променя закостенялото мислене относно храненето и постигат също толкова добри резултати както преди като се хранеха “чисто” нон стоп и на 2 седмици правеха масивно чийт хранене а тук чийт хранения няма всичко се вмества в контекста на режима ясно е ,че като калориите са малко 1900-2000 ще се набляга на повече чиста храна защото засища ,но отново може да си позволим да вместим 1 десерт от магазина 120 кал или пък 2 филий (60гр) бял хляб :)

Димитър Михайлов
9
8 дек 2014 13:36

Добре, в контекста и най-вече подредбата на последното ти мнение разбирам нещо, което е относително близо и до моето лично виждане.

А за обиждане - няма такова нещо. Поясняваме детайлите в мненията, за да не подведем четящите.

Georgi Velev
10
10 дек 2014 09:56

Поздравления за статията :)

Аз ще споделя малко от житейския си опит :
Не е задължително да поглъщате огромни количества белтъчини (по над 150, над 200гр+ дори), както и да ядете месо, само за да покачвате мускулна маса и да постигате целите си за по-добра визия :) . Това може да стане и без месо, и без риба, и без толкова огромни (поне според моите виждания и опит) количества протеин. Вече една година съм вегетарианец и най-големият ми страх, когато отворих тази страница в живота си, беше да не изгубя натрупаната мускулна маса и да не си загубя силата. Е, не съм и предполагал, че ще получа точно обратното - за този период от една година (особено първата половина) силата ми се възкачи на нови висоти, изчистих доста мазнини, а мускулната маса дори се увеличи !!! А да не говорим за останалите безброй ползи за здравето и духа :) .

Все пак, вегетарианството не е за всеки - иска воля, но НАЙ–ВЕЧЕ желание, човек сам да го пожелае !

Какво мислите вие по този въпрос ?

Вероника Налбатска
11
10 дек 2014 10:44

Аз нямам опит с вегетарианството, но определено съм съгласна, че не е за всеки и се иска много повече, от колкото просто спиране на месото.

Поздравления за преодоляването на страховете и намирането на работеща формула за теб - за здраве и постигане на целите.

Николай Илиев
12
12 дек 2014 17:36

Това със сравнението с бензина дизела и тн ми хареса много ,точно така си е когато сипеш в бензинов двигател дизел какво става : ) двигателя отива на боклука

13
12 яну 2015 13:54

Вегетарианството е сила.
А консумацията на зърнено-житни и зърнено-бобови култури и продукти е напълно излишна, при прием на месо, особено ако е в достатъчни количества.

Ясен Янков
14
2 май 2015 20:23

ИЗКЛЮЧИТЕЛНО СЛАБА СТАТИЯ!
Някои съвети ме хвърлиха в оркестъра без име.
Как растат мускулите - авторката не казва кога точно растат пустите им мускули! Дали не растат по време на сън? А какво става по време на тренировка? Май ги разрушаваме. Що е туй катаболен и анаболен ефект? Яде ли се? Пие ли се що ли?
8. Разнообразие при движенията и протоколите  За какви протоколи говори девойката? Май използва думи, чийто значение не знае. Да провери какво означава думата протокол преди да я използва. Protos - пръв и Kolla - лепило. Да не ни караш да дишаме лепило?
9. Увеличете честотата на трениране.....може да увеличите честотата, с която тренирате. Пет пъти на седмица? За насичане ли става въпрос? Отново не разбрах. Ще качваме мускулна маса или ще орелефяваме преди състезание?
10. Обърнете внимание на вида кардио Моля? Кардио по време на натрупване на маса? Ти не си добре!
13. Хипертрофия с холистичен принцип Това е класика в жанра! Какво беше това холистичен? Да се молим като вдигаме или да тренираме в манастир? В женски може ли?Поредната дума, чието знаачение горкото девойче не знае. Сантас имплецитас!
Относно хипертрофията. Когато някой постигне мускулна хипертрофия с витамин Ц и белтъци да ми се обади! Хипертрофията, драга моя се постига само със стероиди и хормон на растежа. Нещо дакажеш? Я погледни тоя урод Рони Колман. Да не е правил холистична тренировка!  А ти имала ли си мускулна хипертрофия? Сериозно?
Нищо не казваш за опасността от употребата на хормон на растежа и стероиди. Одобряваш ли ги? Нито една дума за трибулуса и AAKG. Аз съм вегетаринец. Моля те, дай съвет на мен простия, неопитния как да вдигна мускулна маса. Но не използвай думи като неглижиране и макронутриентите защото не знам значението им. Ако може на български. О, неразумни и юруде...
Скоро ще стана на 47 години. Никога не съм взимал стероиди, дори и бианабол, когато беше стотинки в аптеките. Не ям месо, нямам проблеми със здравето. Подготвил съм поне петдесет момчета за състезания в България и ЮАР и три девойки. Отделно съм тренирал хора с един бъбрек, без ръка, крак, с рак и какво ли още не. Нямам нито един провал. Много ми е смешно, когато някакви еманципирани момиченца с огромен опит дават съвети на ляво и на дясно. Основани на личния им опит. Да се смее ли човек, да плаче ли? Какви ли змийски реакции ще последват?

Димитър Михайлов
15
2 май 2015 20:50

Привет Ясен, благодарим за мнението ти. Няма да има никакви реакции, не се притеснявай. :)

Успех по твоя път.

Ясен Янков
16
3 май 2015 11:01

И на теб, Димитре!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.