Силата на фитохимикалите

Не всичко, което приемаме от храната си са въглехидрати, мазнини, белтъчини и калории. Във всички растения, които ползваме като хранителни източници се съдържат и нехранителни вещества, които познаваме под общото наименование фитонутриенти. Различаваме над 4000 вида растителни химикали, много от които притежават защитни свойства срещу редица заболявания.

Фитохимикалите са неесенциални вещества, което означава, че тялото може да поддържа жизнени функции и без тях. Те се произвеждат от растенията, за да ги предпазват от негативни външни влияния, и за да подпомагат размножаването им. През последните години започва все повече да се обръща внимание на факта, че същите тези химикали въздействат и върху човешото тяло, като го предпазват от различни болестни състояния.

Без да успеем да се спрем на всички групи фитохимикали, ще споменем само най-познатите имена от тях – изофлавони (фитоестрогени), фитостероли, сапонини, терпени, феноли, серни съединения и други.

Как действат фитохимикалите

• Антиоксиданти – много от химикалите, които се намират в растенията имат антиоксидантно действие, т.е. предпазват клетките от разрушителното въздействие на оксидативния стрес на свободните радикали.
• Хормони – някои изофлавони и лигнани (например тези в соята и съответно в лененото семе) имитират човешкия естроген, заемайки естрогеновите рецептори, могат да понижат действието на хормона в определени тъкани.
• Ензимна стимулация – индолите, съдържащи се в кръстоцветните зеленуци, стимулират ензими, подтискащи действието на някои от естрогените, понижавайки риска от определени видове рак. Други вещества, взаимодействащи с ензимите, са инхибиторите на протеазата, намиращи се в соята и други бобови, както и терпените в цитрусовите плодове и черешите.
• ДНК защита – капсацинът предпазва ДНК от канцерогени. Сапонините в някои растения пречат на ДНК репликацията, предпазвайки по този начин размножаването на патогенни тъкани.
• Специфично физиологично действие: Антибактериален ефект – всички сме чували за антибактериалното действие на чесъна. То се дължи на съединението алицин. Антоцианините също имат противомикробно и противовирусно действие и предотвратяват редица инфекции по различни тъкани на тялото.

Основни групи фитохимикали

Въпреки че са многобройни и трудноизброими, фитохимикалите биха могли да се класифицират в няколко групи според спецификата си на действие.

Изофлавони

Познати са още като фитоестрогени.

• Могат да предотвратят развитието на определени видове рак;
• Използват се успешно за облекчаване на симпроми на менопаузата;
• Подобряват паметта;
• Могат да бъдат намерени в соята (не винаги е удачен избор, но при изолирани случаи може да се окаже от полза),ленено семе и някои видове ядки, ямс (сладки картофи), алфалфа, червена детелина, сладък корен и други.

Фитостероли

• Могат да блокират някои хормонални фактори при раковите заболявания;
• Подтискат усвоения чрез храната холестерол;
• Можем да ги открием в много видове растителни масла, сусам, тиква и други.

Сапонини

• Могат да предотвратят размножаването на раковите клетки;
• Намират се в сладките картофи, цвеклото, зелето, повечето видове ядки и много други.

Терпени

• Действат като антиоксиданти и предпазват ДНК от увреждане от свободните радикали (моркови, сладки картофи, ябълки, пъпеши);
• Спомагат за блокирането на UVA и UVB лъчите (домати);
• Подпомагат протективните ензими в черния дроб и действат антидептично (цитрусови плодове, ябълки, каперси); 
• Защитават очите от дегенерация на макулата (спанак, листата на цвеклото и ряпата, повечето видове зеле);
• Предпазват ДНК от кенцерогените (червени люти чушки).

Феноли

• Действат като антикоагуланти, и се предполага че противодействат на някои видове рак (копър, магданоз, алфалфа, зеле, моркови, ябълки), антиоксиданти (цитрусови плодове, броколи, краставици, зелени пиперки, домати);
• Още по-силно антиоксидантно действие показват гроздето и семките му, както и ябълките (гроздето, особено ципата имат и антимутагенно действие, подтискат канцерогените и подпомагат детоксикацията);
• Потискат токсините, атакуващи черния дроб и предпазват от тумори (жълти и зелени тиквички).

Сулфиди

• Подпомагат ензимната работа в черния дроб;
• Потискат синтеза на холестерол;
• Понижават триглицеридите;
• Понижават кръвното налягане;
• Стимулират имунната функция;
• Противодействат на инфекции, вируси и паразити (лук, чесън, някои видове водорасли).

Как да разпознаем фитохимикалите в храната си

Тъй като фитохимикалите са много и с различни свойства, би било трудно да различим на пръв поглед всеки един от тях. Най-очевидния признак, по който обаче можем да съдим за качествата на дадено растение, е неговият цвят. Интересно е как използваме цветовото кодиране в ежедневни и офис дейнoсти, а сме забравили, че цветовете са това, което обозначава и храната ни.

Въпреки че в природата няма ненарушими закони, тя има склонността да следва определени модели. Хората от хилядолетия насам са следели тези модели и закономерности, и съобразявайки живота си с тях, са постигнали висока ефективност откъм здраве, подбор на хранителни продукти, отглеждане на земеделска продукция и други. Те са забелязали, че храните с различен цвят имат склонността да проявяват сходни качества. Бихме могли да различим няколко основни цвята, които са срещани в растителния свят и техните общи качества:

• Червено – кръвотворна функция, заздравява сърдечно-съдовата система;
• Оранжево – противовъзпалително действие;
• Жълто – цвят на щастието – много от жълтите храни се свързват с подобряване на настроението, изгражда и заздравява тъканите. Това е най-често срещания пигмент в природата;
• Зелено – действа неутрализиращо, дезодориращо, детоксифициращо, полезно за черния дроб;
• Сините пигменти са най-трудни за възпроизвеждане от природата, затова и понякога се „фалшифицират“. Синият цвят се свързва с развитие на креативността, стимулиране на щитовидната жлеза, гърлото, костния мозък и стволовите клетки;
• Виолетово – защитава централната нервна система, мозъка, очите;
• Кафяво – подпомага храносмилателната система;
• Бяло – укрепва функцията на белия дроб;
• Черно – в китайската медицина черният цвят на храната се свързва с укрепване на цин – едно от Трите Съкровища в традиционната медицинска наука; способства за дълголетието, подпомага работата на бъбреците, където отново в Китайската медицина се счита, че се локализира тази жизнена енергия.

Всички тези качества, които приписахме на цветовете в храната, не са само романтични измислици, а са основани на десетки изследвания, чрез които са изведени съответните закономерности. Много от фитохимикалите са всъщност и пигменти, които придават цвят на храните.

Устойчивост на фитохимикалите

За съжаление, и тук не може да се даде еднозначен отговор до колко фитохимикалите са устойчиви на кулинарна преработка.

Според своята структура и специфика, те могат да останат непроменени при високи температури, но могат и да бъдат разрушени напълно. Ликопена (както и други каротеноиди) в доматите например не само, че не се разрушава, но има склонността да увеличава концентрацията си при повишаване на температурата около и над 42-45 градуса. Хлорофила издържа на замразяване, докато аскорбиновата киселина почти напълно се разрушава при висока температура.

Как да си набавим достатъчно фитохимикали

Без да са имали тези детайлни знания, както съвременната наука, древните лечителски практики изглежда са били съвсем наясно с действието на фитохимикалите и това къде могат да се намерят. За съжаление, с толкова много имитации на храни по рафтовете в магазините, която е в шарени и лъскави опаковки, ние до голяма степен сме загубили естествения си усет към разпознаване на това кое е добро и кое не за нашето здраве.

• Най-добрият начин да се заредим с достатъчно количество от така ценната „растителна химия“, е да инкорпорираме в диетата си много пресни плодове и зеленчуци;
• Когато ги избирате, оставете инстинктите ви да ви водят – избирайте тези, които изглеждат най-привлекателни, най-здрави, и с най-ярки цветове ("Оцветете диетата си");
• Не се подлъгвайте по изкуственото осветление в супермаркетите, което има за цел да направи ярки иначе бледите цветове на бедните на хранителни вещества продукти;
• Търсете продукти от производители близки до населеното място, в което се намирате – така ще гарантирате поне свежестта на продуктите. Съобразявайте се със сезона при избора на плодове и зеленчуци.