Още повече мускули след половин година в залата?
Тридневен сплит за покачване на мускулна маса
Чете се за 2 мин.
Преполовите ли годината без да сте кръшкали от залата, то време е за нова програма. Понеже сте начинаещи и/или нямате време избирате 3 дневен фитнес сплит. Успехът ще е по бавен от началния бум, ето защо не очаквайте да растете като гъба. Периодът между 6 и 12 месеца тренировки е критичен за всеки занимаващ се с фитнес.
В него изработвате фитнес лайфстайл навици. Те са факторите, които ще ви държат в залата, понеже ентусиазмът за "големи бицепси" се изпарява, веднага щом схванете, че това отнема години. Опитайте тази програма и не кръшкайте! Успех!
- първи ден - гърди, бицепс, корем
- втори ден - почивка
- трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
- четвърти ден - почивка
- пети ден - рамо, крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
- изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
- сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
- раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
- раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
- клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
- бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
- бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора.
Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната.
Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.