Ако искате да поддържате тонус и форма - опитайте!
2-дневна програма за поддържане на стройна фигура
Чете се за 2 мин.
Тази тренировка е за дами, които искат да поддържат стройна фигурата си, но нямат много свободно време.
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден - почивка
- Трети ден - почивка
- Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Пети ден - почивка
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути бягаща пътека (или велоергометър) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- повдигане на щанга от полулег - 2 серии по 10 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- повдигане на дъмбели встрани - 2 серии по 12 повторения
- концентрирано сгъване - 2 серии по 12 повторения
- кик-бек - 2 серии по 12 повторения
- клякане с щанга - 3 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- затваряне на аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- разтваряне на абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
- извивки на тялото встрани - 3 серии по 30 повторения
- 15 минути велоергометър (или бягаща пътека) в аеробно темпо
Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- пек-дек - 2 серии по 12 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
- раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 2 серии по 12 повторения
- разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 12 повторения
- клякане с щанга - 2 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
- затваряне на аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- разтваряне на абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
- глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
- повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
- 15 минути бягаща пътечка (или пътека) в аеробно темпо
Оставете поне 1 ден разстояние между двете тренировки. 2-3 дни разстояние между тренировките е оптималният вариант.
