Ако искате да поддържате тонус и форма - опитайте!

Тази тренировка е за дами, които искат да поддържат стройна фигурата си, но нямат много свободно време.

• Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Втори ден - почивка
• Трети ден - почивка
• Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Пети ден - почивка
• Шести ден - почивка
• Седми ден - почивка

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност 

• 7-8 минути бягаща пътека (или велоергометър) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• повдигане на щанга от полулег - 2 серии по 10 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
• повдигане на дъмбели встрани - 2 серии по 12 повторения
• концентрирано сгъване - 2 серии по 12 повторения
• кик-бек - 2 серии по 12 повторения
• клякане с щанга - 3 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
• затваряне на аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• разтваряне на абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
• повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
• извивки на тялото встрани - 3 серии по 30 повторения
• 15 минути велоергометър (или бягаща пътека) в аеробно темпо

Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• пек-дек - 2 серии по 12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
• раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 2 серии по 12 повторения
• разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 12 повторения
• клякане с щанга - 2 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
• затваряне на аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• разтваряне на абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
• глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
• повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 15 минути бягаща пътечка (или пътека) в аеробно темпо

Оставете поне 1 ден разстояние между двете тренировки. 2-3 дни разстояние между тренировките е оптималният вариант.