Ако искате да поддържате тонус и форма - опитайте!

Тази тренировка е за дами, които искат да поддържат стройна фигурата си, но нямат много свободно време.

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Втори ден - почивка
Трети ден - почивка
Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност

7-8 минути бягаща пътека (или велоергометър) в бавно до умерено темпо за разгрявка
повдигане на щанга от полулег - 2 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
повдигане на дъмбели встрани - 2 серии по 12 повторения
концентрирано сгъване - 2 серии по 12 повторения
кик-бек - 2 серии по 12 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
затваряне на аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
разтваряне на абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
коремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
извивки на тялото встрани - 3 серии по 30 повторения
15 минути велоергометър (или бягаща пътека) в аеробно темпо

Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност

7-8 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за разгрявка
пек-дек - 2 серии по 12 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 2 серии по 12 повторения
разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 12 повторения
клякане с щанга - 2 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
затваряне на аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения
разтваряне на абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
коремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
15 минути бягаща пътечка (или пътека) в аеробно темпо

Оставете поне 1 ден разстояние между двете тренировки. 2-3 дни разстояние между тренировките е оптималният вариант.