Тренировъчната програма на Серж Нюбре
Тренировка с голям обем за големи обеми
Тренировка с голям обем за големи обеми
От 29.01.2013, чете се за 5 мин.
Звездата на Серж Нюбре никога няма да залезе от небосклона на бодибилдинг легендите. И не само това – тя ще се откроява от всички други не само със своята уникална и неповторима физика, но и с това, че Серж се отличава по начина си на трениране, хранене и живот от останалите познати ни културисти.
Ето няколко от нещата, които "проповядва":
Има и още нещо, което го отличава от всички останали бодибилдъри: Серж Нюбре се появи в световноизвестните бодибидлдинг форуми, където започна да си пише със съфорумците и да им помага в тренировките и храненето. След няколкоседмични нападки от форумните взезнайковци се доказваше, че това наистина е Черния принц и въпросите заваляваха.
Едно от нещата, което най-често се дискутираше, е дадената по-долу тренировъчна програма – Системата на Серж Нюбре. Лъвът я сподели във форумите и препоръчваше горещо почти на всеки.
Сплитът, който Черната Пантера препоръчва, изглежда така в седмичен план:
Както бе споменато, Серж Нюбре е използвал две упражнения за корема, които е правил всеки ден в умопомрачителен брой повторения като кардио.
Ето и разписаната програма:
Предни бедра
Гърди
Гръб
Задни бедра
Прасец
Рамене
Ръце
Прасец
Ето как да подберете тежестите: за 12 повторения в серия използвайте тежестта, с която можете да направите 20 повторения. Когато успеете да направите всичките 6 (или 8) серии с по 12 повторения – прибавяте 2,5 кг.
Другото важно нещо е да оставите поне 15 минути почивка между мускулните групи, а най-добре е да ги правите в отделни часове. Т.е., сутринта предни бедра, а следобяд – гърдите, или, при невъзможност от двуразово трениране: предни бедра, почивка 15-20 минути и тогава – гърди.
Между сериите почивайте 30-60 секунди при упражненията за горната част и 1-2 минути между тези за долната. Серж периодично е намалявал почивките до 15 секунди, за да увеличи плътността на тренировката си, но вие не правете така. Или поне не и докато не сте достатъчно подготвени да издържите на темпото.
Един работещ трик: Серж е твърд последовател на твърдението на Винс Жиронда, че най-добрият начин да изпълнявате повдигането от лег за гърди е това да е гилотина пресата. В своята програма повдигането от лег той изпълнява и препоръчва да се изпълнява с максимално широко разположени длани.
Напомпването, което се получава от този начин на трениране, е невероятно, сякаш сте изпили цялата си кутия с предтренировъчния буустер. Единствено по-голямо от него е недоверието, което тази програма предизвиква у разбирача в кварталната зала. Затова:
Опитът ми с програмата като трениращ и мнението ми като треньор
В младежките ми години тази програма трудно се намираше, но тогава като че ли все още не се плашехме от претренирането, и затова много по-често можеше да се срещне трениращ по нея.
Ефектът от нея не се изчерпваше само с невероятното напомпване, но и с крайните резултати – покачвахме толкова мускулна маса, че започваха да ни питат дали не сме си купили бионабол (тогава само това се знаеше и можеше да се купи свободно в аптеката).
Днес, като треньор, регулярно я давам на желаещи да покачат мускулна маса любители, стига да са достатъчно подготвени за нея. Тъй като работя с натурално трениращи, то, естествено, модифицирам малко програмата, като добавям още 1-2 почивни дни и т.н.
Основното, което спира трениращите да се пробват с програмата на Серж, е големият обем. Както писах за системата "канадска мечка": "Днес трениращите са толкова много наплашени от претрениране и загуба на мускулна маса, че да се чуди човек как не са открили начин да си държат мускулите в сейф, за да не им изчезнат."
Ако успеете да подберете правилно тежестта, т.е. да се справите с трудната задача по елиминиране на егото, то опасността от претрениране е сведена до минимум. Стига, разбира се, възстановяването ви да е на едно добро ниво. Както и храненето. Но при него работи безотказно казаното по този повод от самия Серж Нюбре: "Ако тренирате толкова тежко, колкото аз, не се тревожете дали ще имате апетит. Изполвайте моята рутина и апетитът ще се появи".
Програмата наистина е трудна за натурални атлети, които досега не са тренирали с по-висок от общоприетия обем. Ако спадате към тази група, то намалете малко обема й, или първо се ориентирайте към някоя друга с по-голям тренировъчен обем, преди да опитате предложената тук тренировъчна система.
И вече веднъж привикнали към обемните тренировки, отделете няколко месеца на програмата на Серж Нюбре.
Резултатите ще са повече от впечатляващи!
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече