Сплит програма за отслабващи дами

Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардио дейността.

• Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Втори ден - почивкa
• Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Четвърти ден - почивкa
• Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Шести ден - почивкa
• Седми ден - почивка

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения
• избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения
• пек-дек - 3 серии по 15 повторения
• раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
• разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
• сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
• гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения
• разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения
• "френска" преса - 3 серии по 15 повторения
• разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
• наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения
• адуктор машина - 3 серии по 30 повторения
• абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения
• глутеус машина - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Препоръки

Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардиодейността.