Сплит програма за отслабващи дами

3-дневна програма за отслабване

Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардио дейността.

• Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Втори ден - почивкa
• Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Четвърти ден - почивкa
• Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
• Шести ден - почивкa
• Седми ден - почивка

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения
• избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения
• пек-дек - 3 серии по 15 повторения
• раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
• разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
• сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
• гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения
• разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения
• "френска" преса - 3 серии по 15 повторения
• разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
• наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
• клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения
• адуктор машина - 3 серии по 30 повторения
• абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения
• глутеус машина - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Препоръки

Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардиодейността.

Етикети

отслабване  изгаряне на мазнини  упражнения  тренировка  издръжливост 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.