Как да пазаруваме и да готвим планирано

Този път си представете, че знаете какво ще ядете на обяд след две години, за да поддържате плочките на корема си, способностите ви да вземате теста на Купър с отличие или което и да е спортно качество, изискващо отлична форма и здраве. 

Ама вие всъщност сте опитвали, нещо обаче не ви се получава. Планиране, организация? Ако проблемът не е във волята ви, тази статия ще ви помогне.

Нужно ли е да се храним организирано?

Няма да ви убеждавам дали е добре или не да се храните планирано. Фактите са, че професионалните спортисти се хранят планирано - някои дотолкова, че да не консумират боклуци, а други час по-час, грам по грам.

Най-бързо наддаващите активно тегло хора се хранят организирано. Да, имам предвид пеленачетата.

Всеки стартиращ планираното си хранене започва с много грешки, после ги изчиства педантично, и четейки и експериментирайки в кухнята, в магазина и с кутията за храна става толкова добър, че се храни точно толкова вкусно, колкото познатите му, ядящи храна без контрол, но много по-разнообразно от тях.

Няколко месеца по-късно нещата са навик - не се изисква свръхсамоконтрол.

Най-големите пречки пред планираното хранене са три:

• Липса на воля за това;
• Лиспа на пари/свобода на избор за това (деца и младежи);
• Липса на време за това (избор на други неща, за които да похарчим времето си вместо в планиране на храната).

Има ли воля обаче, останалите две се коригират с времето.

Какво включва организираното хранене?

Простичко казано, това е да се избере хранителен режим в синхрон с тренировъчните цели за определен период от време и да се следва с подбор на храната, приготовление на рецепти или придържане към тях при хранене извън дома.

По същество организираното хранене се явява практическата част на културата за хранене в здравословен и в спортен аспект.

Нещата стартират с избор на хранителен режим. Диетата може да е принципна (вегетарианска, палео и т.н.), без контрол в грамажа на храната или разчитаща на калкулирано хранене.

При калкулираната диета според индивидуалните параметри - ръст, тегло, пол, възраст, ежедневна физическа активност се определя какви количества белтъци, мазнини, въглехидрати, калории, фибри и вода да се приемат с храната.

И принципните диети, и калкулираните диети имат общ модел на оформянето на рецептите за всяко хранене през деня.

Профил на хранене:

• Поне един източник на течности, витамини и минерали - най-често плод/плодове, зеленчук/зеленчуци;
• Поне един източник на доза протеини с висока биологична стойност - меса, яйца, риби, мляко и млечни, морски деликатеси, бобови храни, ядки и т.н;
• Източник на въглехидрати и фибри - зърнени храни и продукти от тях, зеленчуци, плодове;
• Източник на мазнини - масла и мазнини с различен произход, животински мазнини, зеленчуци и зеленчукови мазнини, плодови мазнини.

Как се разпределя менюто?

Храната се приема на порции през деня. Броят им зависи от типа на хранителния режим (калкулирано хранене), целите му и тренировъчния ритъм.

Обикновено храненето съдържа 4 до 8 порции храна дневно.

Най-социално приложимо е да се консумират 4-5 хранения, което е в синхрон с повечето известни схеми на хранене, с изключение на Воинската диета и другите схеми за периодично гладуване, разчитащи на хранене в 4-5 часов прозорец.

Как се разпределят веществата и калориите през деня?

Калориите, които човек консумира, навлизат с различна скорост от храносмилателната му система в кръвта, а броят и размерът на порциите може да влияе върху това.

Според това колко калории са консумирани сутрин, по обяд, в ранен, в късен следобед, ранна вечеря, вечеря или през нощта, можем да построим крива - калорийна крива.

Въпросната крива има връзка с ежедневния биологичен ритъм, тренировъчния ритъм и обем и режима на съня.

Внимателното планиране тук помага на трениращите да поддържат по-добро съотношение между мускулна и мастна тъкан или да имат максимум енергия в часовете, в които ще се нуждаят от нея.

Принципът тук е, че "калориите предхождат и следхожда физическата активност в определени времеви интервали, според целите на трениращите".

Според размера си калорийните криви биват най-общо:

• Спадаща - подходяща за поддържане или понижаване на тегло;
• Качваща -  подходяща за покачване на тегло или нощен ритъм на активност;
• Платовидна - с различия при навлизането и излизането от платото, подходяща за поддържане, покачване или понижаване на тегло при предсказуемо динамично ежедневие;
• Равномерна - подобно на платовидната, но за разлика от нея тук няма навлизане и излизане от платото. Подходяща е при силно динамично ежедневие.

В дълбочина и според типа хранене, калорийните криви се придружават или се делят от:

• Протеинова крива, калорийна крива на протеина;
• Мазнинна крива, калорийна крива на мастния прием;
• Въглехидратна крива, калорийна крива на въглехидратите.

Всичко това трябва да се има предвид от хората, избрали да си съставят калкулирано меню.

Как се калкулират калориите и основните макронутриенти в храната?

Има няколко варианта за разпределение на калориите: според целите, според вкуса, според възможностите и пр.

Общо количество за деня

Консумират се както дойде. Тук калорийната крива в синхрон с целите се следва всеки път, когато е възможно, но се разчита на общото количество изчислена храна.

Гъвкава система по отношение на трудовата заетост и ангажиментите през деня. Уви, дните изглеждат доста еднообразни и не позволяват завой в храненето или се обезсмисля калкулираната точност.

Общо количество на 1, 2 или 3 рецепти

Консумират се на 4-6 пъти с еднакъв/близък общ прием на калории/макронутриенти за деня.

Това предлага по-малка гъвкавост, нужда да се готвят конкретни неща, но предлага известно разнообразие в храненето, особено ако рецептите за конкретни часови зони са изчислени за Х ккал, P грама протеин, F грама мазнини, C грама въглехидрати и човек разполага с 3-4 варианта за запълване.

Отделна калкулация за всяка рецепта по часова зона с еднакъв/близък общ прием на калории/макронутриенти за деня

Най-гъвкав режим по отношение разнообразието на храненето всеки ден при наличие на множество рецепти, калкулирани за кантарче с еднакъв макронутриентен профил и най-сложен за калкулация.

Обикновено такъв тип меню се прави благодарение на софтуер, който пресмята храната. Изисква мерене на всяка порция храна, ако имаме 4 хранения с 4 различни неща (тип/калоричност), значи, че ще има 4 мерения и приготвяния.

Как да сготвим храната си за своето меню?

Готвенето е ключов момент в приготовлението на здравословната храна. Обикновено колкото повече хранения имате в менюто си, толкова по-често се налага да готвите, а разнообразието им може да е цяло предизвикателство за кулинарните ви и логистични умения.

След седмица повечето от стриктните диетуващи се изморяват от това и са на път да се откажат. Без паника!

Ако не обичате да готвите или пък не всеки път имате нужното време и условия за това, най-добре преосмислете вашите рецепти.

В статията ни за фитнес рецепти има ясни указания как да си изберете блюда.

Вариантите, които имате при приготовление на храната, са:

• Ден за ден -  готвите цялата трайна храна за деня от предния ден или преди закуска. Страхотен вариант за силно дисциплинирани и сръчни хора.
• Ден за два - готвите цялата трайна храна от предния ден или преди закуска, за следващите 2 дни. Това предполага към еднообразно меню и 2 часа готвене на всеки 2 дни.
• Консумирате храна навън - кажете сбогом на калкулациите, просто няма как да сте сигурни какво има в шопската салата от кварталната кръчма.
• Комбиниран - някои неща готвите, други консумирате като добавка (доза протеин, протеинов бар) и/или здравословен снакс (пълнозърнеста вафла, целозърнести бисквити, кисело мляко, сушено месо, сурови ядки), а трети - консумирате навън. Този вариант е най-социално приложим, опитайте първо с него.

Фира (загуби)

При самото готвене, трябва да сте наясно как се мери храната и как се изчислява фира. Лесно е. Направете си табличка за зеленчуци, плодове и меса.

В едната колонка сложете име на продукт, а в другата фира в %. Да започнем с краставиците - премерете ги необелени. Обелете ги както обичате.

Премерете поотделно обелената част и корите. Запишете си какъв процент от първоначалното тегло са обвивките.

Следващият път като решите да купите краставици, ще увеличите грамажа на покупката с процента на фирата.

Мерене на храната

Меренето на продуктите е задължително при калкулираното хранене. Когато готвите, това ви бави допълнително. Разбира се, има начин да става по-бързо. Прави се с междинно тариране. Как?

Пример: "Гръцка салата с малко калории":

За салатата:

• 50 гр. нискомаслено краве сирене (10%)
• 100 гр прясно неузряло сирене с 8% масленост
• 200 гр домати
• 150 гр краставица
• 30 гр маслини 3-5 броя
• 40 гр лук (по желание)

Започвате, като тарирате чинията, в която ще слагате продуктите - кантарът ви занулява тежестта. Добавяте сирене, докато стане 50 гр, тарирате, добавяте 100 гр прясно свежо сирене, тарирате и т.н.

Продуктите, които нямат фиксиран грамаж слагате последни, когато вече няма нужда от тариране.

Когато храната ще се обработва термично, меренето й се извършва в сурово състояние преди всякакви загуби на вода, но след изваждане на фирата.

Ами кулинарната обработка?

Процесите на готвене влияят върху качествата на храната и времето за приготвянето й. Обикновено най-вкусните гозби изискват множество термични и кулинарни процеси до приготвяне на крайния продукт.

При планирано хранене за това има време само привечер при подготвянето на вечерята и през почивните дни.

Затова пък минималната термична обработка, минималното белене и киснене на продуктите запазват максимума им от витамини, минерали и полезни съставки.

Придържайте се към минимално обработени храни - печени на керамика, задушени, печени на скара, сурови на салата или за директна консумация, фрешове - само ако са приготвени непосредствено преди консумация и то в среда без кислород, варене, варене на пара, пържене с наситени мазнини (свинска мас, кокосово масло), запържване в мазнини без есенциални мастни киселини (зехтин, краве масло).

Как да пазарувате храната си?

Изборът си на храна следва да осъществите по два основни критерия - чистота на храната и качествен състав.

Чистота ще рече храната да е в максимално натурална форма, без излишни консерванти, стабилизатори и опасни Е-та и по възможност с гаранции за произхода и качествата си - био, еко, функционални обогатени и т.н.

Качественият състав подсказва какви количества вода, витамини, минерали, протеини, въглехидрати, фибри и мазнини съдържа стандартизирана порция храна от 100 гр.

Сравнени по този критерий, храните попадат в най-различни групи. Групи, които са желани в едни диети и крайно нежелани при спазване на други хранителни режими.

Щом ще се храните планирано - трябва да сте наясно със състава на това, което купувате. Не се притеснявайте - това отнема месеци.

Разглеждайте етикети, купувайте различни неща и експериментирайте. В един момент ще имате свой списък от вкусни и качествени храни, които ще намерят място във вашият Shapie хладилник.

Споделянето на храните ви с приятели пък ще улесни тях в търсенето и обратното.

Седмичен списък за пазаруване

Стигнахме до планиране на пазаруването. Нужен ви е списък, иначе рискувате да губите време в пазаруване през ден.

Веднъж направили менюто си за седмица, ще сте доста по-облекчени с планирането на бюджета си. При калкулациите на храна за седмица може да използвате старата методика с лист и химикалка или да посегнете към новите технологии - Excel.

Не забравяйте да включите фирата. Ако още не сте установили колко е - сложете 10%.

Разнообразността на менюто ви води със себе си дилемата: "Гъвкавост на вкуса или гъвкавост на времето?"

В случай че изберете 20-30 продукта, с тях можете да направите 5 неща за всеки ден (не препоръчвам еднообразието) или по 5 различни неща за всеки ден.

Ако имате по три варианта за всяко хранене по часови зони - справили сте се добре.

Веднъж напазарували, може да отидете по-далеч и да подредите храната в хладилника си по дни. Това помага, ако сте на ротационно хранене или на периодично гладуване.

Накрая ви остава по-сложната част - да спазвате плана си през следващите 7 дни, за да ставате все по-силни, по-здрави и уверени в способностите си да планирате и контролирате.

Забравихте ли от къде започнахме? Няма страшно, този списък е за вас:

Списък с всичко нужно, за да организирате храненето си:

• Да си направя седмично меню - калкулирано/принципно, въпрос на цели и подход.
• Да напазарувам за седмичното меню - качествена и чиста храна.
• Да отбележа дни/часове за готвене и какво ще се готви - часове с бързи храни, часове с хранене навън, часове за вкусна храна.
• Да отбележа къде и какво мога да консумирам по часове извън вкъщи.
• Да отбелязвам коя рецепта не ми е харесала - това не е глезотия!
• Да осмисля храненето си в края на седмицата, като заменя рецептите, които не харесвам с нови и да си добавя поне една нова алтернатива на онези, които харесвам за всяка часова зона на хранене.
• Да си напомня защо се храня планирано и да не позволявам на "критиците" около мен да ме пречупят, преди да са дошли първите резултати.