Четири дневна СПЛИТ програма за средно напреднали след КРЪГОВА

Здравейте всички Вие, които се надявате да намерите подходяща СПЛИТ програма за себе си. Вие сте прекарали няколко месеца във фитнес залата, но не сте разбрали кога точно да преминете към сплит програма. В темите на форума се дават някакви примерни периоди, но моето лично мнение е, че трябва всеки да премине към сплит в момента, когато вече сте препълнили с упражнения и повторения кръговата си тренировка, която в един момент започва да превишава нормалните норми, когато вече се чудите как да натоварите допълнително някоя мускулна група.

Публикувам “страхотна” фитнес 4 дневна СПЛИТ програма за средно напреднали, които отговарят на посочените по-горе детайли.
Съобразена е с желанието да не отсъствате от работно място или след работа повече от два пъти на седмица (Аз тренирам сряда, четвъртък, събота и неделя). Затова за някои хора почивките ще се сторят странни. Същевременно закусвам с изолат протеин и/или амино киселини на добра фирма, след тренировка бцаа, вечер пак преди хранене - отново амино киселини. Храня се предимно с белтъчини. В тренировката не съм включил кардио, понеже смятам, че всеки ще се досети, че е нужно, но може сам да избере как. Когато позволява времето, предпочитам да правя скоростни преходи по планината или обикновено по един или два пъти седмично.

Програмата включва 4 “работни” дни, разпределени така: 2 дни тренировки + 1 ден отдих и следва повторение.
Логиката е - Гърди+Трицепс; Гръб+Бицепс; Рамо+Корем; Трапец+Крака. Искаше ми се да отделя краката в отделен ден. Това могат да си позволят по-свободните от Вас!

1 ден (Гърди+Трицепс):
Barbell Bench Press  - 5 серии * 12,12,8,8,8 (първите серии са с малка тежест)
Barbell Incline Bench Press  - 4 серии * 8
Dumbbell Incline Fly - 3 серии * 8
Dumbbell Incline Bench Press - 3 серии * 8
Machine Fly  - 3 серии * 8
Dumbbell Standing Triceps Extension - 3 серии * 8
Barbell Close Grip Bench Press - 3 серии * 8
Cable Rope Triceps Pushdown - 3 серии * 8
Dumbbell Alternate Bent Over Kickback - 3 серии * 8

2 ден (Гръб+Бицепс):
Wide Grip Lat Pulldown - 5 серии * 12,12,8,8,8 (първите серии са с малка тежест)
Barbell Deadlift - 5 серии * 8
Leverage Machine High Row - 3 серии * 8
One Arm Dumbell Row - 3 серии * 8
Barbell Curl - 3 серии * 8
Dumbbell Incline Curl - 3 серии * 8
Dumbbell Alternate Hammer Curl - 3 серии * 8
Dumbbell Concentration Curls - 3 серии * 8

3 ден (ПОЧИВКА)

4 ден (Рамене+Корем):
Dumbbell Seated Bent Over Reverse Fly - 3 серии * 8
Dumbbell Shoulder Press  - 3 серии * 8
Dumbbell Lateral Raise - 3 серии * 8
Dumbbell Front Raise - 3 серии * 8
Dumbbell Arnold Press  - 3 серии * 8
Ab Crunch Machine  - 3 серии * 20
Knee Hip Raise On Parallel Bars  - 3 серии * 20
Air Bike  - 3 серии * 20

5 ден (Трапец+Крака):
Dumbbell Shoulder Shrug  - 3 серии * 8
Close Grip Front Lat Pulldown  - 3 серии * 8
Cable Seated Row - 3 серии * 8
T Bar Row  - 3 серии * 8
Barbell Squat  - 3 серии * 8
Leg Press - 3 серии * 8
Leg Extensions - 3 серии * 15
Lying Leg Curls  - 3 серии * 15
Standing Calf Raises - 3 серии * 10

6 ден (ПОЧИВКА)
7 ден (ПОЧИВКА)

* тежестите подбирайте според предела на собствените си възможности.
** упражненията съм изписал с английски думи, за да може лесно да ги намерите.
*** преди всяка тренировка правя по 5 минути степер + 2 минути загряване на мускулните групи според тренировката.

Няма да пиша досадни неща от типа колко килограма маса ще качите за два дни - ще кажа само едно -
NO PAIN NO GAIN.

... За какво му е на един начинаещ, средно напреднал или изобщо на човек, който НЕ се готви за Олимпията да прави 5 упражнения за гърди, 4 за трицепс и бицепс, 5 упражнения за рамо и тн. и тн.

Както всички знаем, освен базовите, многоставни упражнения има и изолиращи такива, и това не е случайно. Предполагам ще се съгласиш, че с едно упражнение, което би направил не можеш да натовариш всеки отделен мускул от дадена мускулна група абсолютно еднакво  (има достатъчно несиметрични примери във всяка зала). Затова съществуват и разнообразни упражнения. В противен случай упражненията щяха да бъдат 5-6. Освен това, с колко серии, съответно повторения би натоварил достатъчно един мускул само с едно упражнение?! И освен всичко друго, разнообразие.... Програмата, по която тренирам НЕ се казва “till muslce fatigue” все пак. Благодаря за уточняващия коментар.

Баз държа ,чче тази програма си я намерил във нета и си копирал всичко. Първо ,че правиш адски мн упражнения за бицепс след гърба.. и за трицепс след гърдите. Аз кадето правя също четиридневен сплит  и бицепса ми е при гърдитр както трицепса при гърба  не правя толкова упражнения. Най много 2 за бицепс и 3 за трицепс.

Ако спреш с pump-овете, може би ръцете ти ще заемат нормалното си положение. ;) Пише си в заглавието си за кого е програмата! Освен това съм отговорил на колегата частично в предходния коментар.
Обръщайте повече внимание на детайлите! За моята възраст считам, че копирането/кражбата на интелектуална собственост от интернет е позорно! Дано и ти така мислиш!

Програма за средно напреднали, която не включва кофички и набиране?
Явно аз съм много напреднал професионалист... :)

Програмата е специфична и приложима в твърде малко ситуации.
Според мен в много отношения е излишно обемна, особено за малките мускулни групи.

Добре като цяло кой вариант е по -добре Гърди с трицепс и гръб с бицепс или обратното. Честно казано аз предпочитам другия ,защото при този ръцете изостават малко или много.

Добре като цяло кой вариант е по -добре Гърди с трицепс и гръб с бицепс или обратното. Честно казано аз предпочитам другия ,защото при този ръцете изостават малко или много.

Аз пък предпочитам и четирите в един ден. :)

:) Ронка, благодаря за коментара! Една жаба, ако я сложиш в съд с вода и започнеш да загряваш водата, то жабата ще се свари! Свиква! Надявам се разбираш моето мнение по темата! Оценявам твоето. Само че, след 50 минута (има едни сладички молекули) натоварване на организма какво ли се случва? Колко ли време ти трябва да изпълниш за максимално натоварване целия организъм?

Айде обясни какво се случва?

А колкото до цялостно и максимално натоварване на целия организъм - уверявам те, че и за 30 минути можеш да направиш подобна тренировка, но със сигурност няма да я чакаш с нетърпение, защото е трудна ;)

Тогава щях да напиша заглавие - за супер напреднали, със столетие в залата. ;) Все пак не искаме да припадат хора в залите, прочели нашите идеи. Дядо ми е от Банище, ако ти евентуално си от Трън, та имам представа някаква от 30 минутни компресии. ;)

Въобще не е задължително да си супер напреднал за подобни.

Ок. Радвам се, че си открил за себе си твоя си път! Важен е резултатът и да получаваш удовлетворение!

...след 50 минута (има едни сладички молекули) натоварване на организма какво ли се случва?

Какво се случва? :)

Тренировъчни параметри
Физиологическо въздействие
Да избегнем претренирането

Кольо, изпращам ти няколко статии, които много точно ще опишат това, за което питаш. Момчетата от сайта не са ги писали случайно и за красота! Надявам се да ти бъде интересно.

Освен това, вече два дни наблюдавам едно много стандартно поведение - стил Бай Ганьо във форумното общество.
Някакви целенасочени нападки, някакви неоправдани грубости... Какво е това?! Хейтърите и тук ли са се загнездили?!
Не е ли мястото за позитивизъм тук?! Всеки публикува някаква идея - тя не е задължителна за никого. Пробваш-коментираш.
Аз направих грешка, че се опитах да отстоявам мнения, за които считам че са правилни на база жизнения ми опит (42г). Безсмислено е да го правя! Това, което видях, е че даже най-запалените хейтъри публикуват в youtube видеа, в които пробват да направят някакво упражнение, но странно защо, нито един елемент от даденото упражнение не е изпълнен правилно! Но защо да не оплюват някого?!
Друг важен момент - все пак сайтът е търговско място - има инсталиран електронен магазин. С прекрасното си надменно поведение, все едно сте родени хипертрофирали, гоните по безобразен начин новодошлите хора, които предполагат, че ще намерят единомислие и подкрепа. Да, но не! Гоните реално евентуални купувачи, Вие, които най-вероятно не сте си купили даже едно протеиново блокче от магазина в сайта!
На всеки от Вас желая крепко здраве и голееееемиии мускули в правилни пропорции! Късмет!
Винаги има и други електронни магазини!

Тренировъчни параметри
Физиологическо въздействие
Да избегнем претренирането

Кольо, изпращам ти няколко статии, които много точно ще опишат това, за което питаш. Момчетата от сайта не са ги писали случайно и за красота! Надявам се да ти бъде интересно.

Не намерих в тях информация за това какво се случва на 50-тата минута от тренировката.

Освен това, вече два дни наблюдавам едно много стандартно поведение - стил Бай Ганьо във форумното общество. Някакви целенасочени нападки, някакви неоправдани грубости... Какво е това?! Хейтърите и тук ли са се загнездили?!

Нападки към теб няма, още по-малко неоправдано грубо отношение.
Такива неща тук не се допускат, имай ми доверие.

Случва се нещо друго - нов човек влиза във форума както Чък Норис влиза в бар нейде из Дивия Запад. Кротко пиещите питиетата си в бара проявяват чист интерес към новодошлия и го заговарят с идеята за приятен и полезен разговор в приличен тон. Уви, получават частични и/или разсеяни отговори + едри думи наизуст.

Споменаваш надменност... сигурен ли си, че ти самият не проявяваш такава по подразбиране?

С прекрасното си надменно поведение, все едно сте родени хипертрофирали, гоните по безобразен начин новодошлите хора, които предполагат, че ще намерят единомислие и подкрепа. Да, но не! Гоните реално евентуални купувачи, Вие, които най-вероятно не сте си купили даже едно протеиново блокче от магазина в сайта!

Голям залък лапни, голяма дума не казвай.

Ей в такива моменти най-много ми липсва head_huter-а :D

Вие вижте в на Велико дневника за кво иде реч :D

Ей в такива моменти най-много ми липсва head_huter-а :D

Може да уредим да се върне, само да не се окаже, че не може да пише :D

Ей в такива моменти най-много ми липсва head_huter-а :D

Да, мнения като това са безценни:

Добре бе човек, какво още трябва да ти се каже, като си прочел темите?
Продукт със съмнително действие на бъргарска фирма - не ти ли звучи, като група педали в тъмна уличка и случайно са си забравили вазелина, някой ти е казал да не минаваш от там, но ти пак питаш “какво мислите да мина от там?”!

Извинявам се за спама.