Четири тренировъчни дни за амбициозни жени

По-долу ще видите една интензивна програма за оформяне, предназначена за дами с поне 8 месеца стаж в залата. Целта на прогамата е не толкова загуба на тегло, колкото поддържане на килограми с постепенно нарастване във времето на тегловия процент на мускулната спрямо мастната тъкан. Простичко казано, килограмите остават - сантиметрите се топят на "лошите места" и бавно се качват на "добрите". Ефектът на програмата зависи от изграждането и спазването на поддържаща теглото диета.

Седмица 1

• Понеделник - гръб, трицепси, задни глави на рамене
• Вторник - почивка
• Сряда - акцент глутеуси, бедра и корем
• Четвъртък - почивка
• Петък - гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
• Събота - почивка
• Неделя - акцент "бедра", глутеуси, прасци и корем

Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави

• Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии  с 8-10 повторения;
• Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения;
• Пулоувър на скрипец - 3 серии с 10-12 повторения;
• Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии с 10-12 повторения;
• Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии за всяка ръка с 10-12 повторения;
• Повдигане на ръце встрани от водоравен наклон - 3 серии по 10-12 повторения.

Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем

• Пълен клек с дъмбели при събрани стъпала - 4 серии по 15-20 повторения ;
• Мъртва тяга тип 'Сумо' - 4 серии по 25-30 повторения с малка тежест;
• Хиперекстензии в долна амплитуда с опора преди таза - 4 серии по 20-25 повторения;
• Повдигане на краката от наклонена пейка - 3 серии с 20-25 повторения;
• Коремни преси - 3 серии по 25 повторения (с малка тежест, 2 гирички например);
• Кардио: 20 мин бързо ходене по 30-40 градусов наклон на бягаща пътека.

Седмица 2

• Понеделник - почивка
• Вторник - гръб, трицепси, задни глави на рамене
• Сряда - почивка
• Четвъртък - акцент "глутеуси", бедра и корем
• Петък - гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
• Събота - почивка
• Неделя - акцент "бедра", глутеуси, прасци и корем

Тренировка за гърди, бицепси, предни и средни раменни глави

• Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения;
• Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4 серии  с 10-12 повторения;
• Хибридни Арнолд преси - 4 серии по 10-12 повторения;
• Повдигане на ръце встрани на портален скрипец 3 по 8-12 повторения;
• Бицепсово сгъване с дъмбели при успореден хват (Чуково сгъване) - 3 серии по 8-10 повторения;
• Скотово сгъван с крив лост - 3 серии по 8-10 повторения.

Тренировъчна програма с акцент "бедра", глутеуси, прасци и корем

• Лег-преса с широк разкрач - 4 серии по 25-30  повторения;
• Напади с дъмбели - 3 серии за всеки крак по 20-25 повторения;
• Бедрено разгъване - 3 серии по 25-30 повторения;
• Бедрено сгъване - 3 серии по 20-25 повторения;
• Кардио: 10 мин. скачане на въже ;
• Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 30-35 повторения в суперсерия с <- >;
• <- > Коремни преси с извивки от наклонена пейка 3 серии с по 20 извивки вляво и 20 вдясно ;
• Извивки с дъмбел встрани - 3 серии за всяка страна по 20-25 повторения без почивки;
• Кардио: 10 мин интензивен степер с лакътна опора.

Внимание, дами! Ако сте решили да опитате тази програма, първо разучете внимателно упражненията. Преди изпълнение някои от тях, като "Сумо тяга" или "Напади с дъмбели" изискват упражняване с цел по-добра техника и много добра предварителна загрявка. Ако някое упражнение не ви е ясно, потърсете инструктора в спортния център или в по-добрия случай наемете треньор за 1-2 тренировки. Не забравяйте за диетата!