Програма за подсилване на мускулите

5 дневен сплит за дами с поднормено тегло

Ако сте от онези крехки същества, които се уморяват изключително бързо и са с тегло равно на ръста минус 115-120, значи е време да направите нещо по този въпрос. Тази програма включва 5 кратки и тежки тренировки, които да стимулират мускулен растеж, без да Ви довеждат до припадъци.

Седмица 1
Понеделник - почивка
Вторник - гръб
Сряда - рамене, дупе
Четвъртък - гърди, прасци, корем
Петък - почивка
Събота - бедра, корем
Неделя - ръце

Вторник - Тренировка за гръб

Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 4 серии по 6-8 повторения
Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 6-8 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии по 6-8 повторения
Хиперекстензии с опора на таза - 3 серии по 15-20 бавни повторения стежест

Почивки - 2,5 до 3 мин.

Сряда - Тренировка за рамене и дупе

Лег-преса с високо поставени стъпала и непълна аплитуда - 3 серии с 12-20 повторения
Пълно клякане с дъмбели със събрани стъпала - 3 серии с 12-15 повторения
Повдигане на долен скрипец до брадата - 3 серии с 8-10 повторения
Раменни преси с дъмбели - 3 серии с по 7-10 повторения
Повдигане на ръце встрани от хоризонтална пейка - 2 серии по 8-10 повторения

Почивки - 3 мин. при бедрата и 2,5 мин. при раменете

Четвъртък - Тренировка за гърди

Изтласкване на дъмбели от щанга от лег - 4 серии по 6-8 повторения
Изтласкване на дъмбели от обратен лег - 3 серии по 6-8 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии по 20-25 повторения
Повдигане на краката със свити колене - 4 серии по 15-25 повторения

Почивки - 3 мин. при гърдите и 2 мин. при прасеца, 1,5 мин при корема

Събота - Тренировка за бедра и корем

Лег-преса с широк разкрач и леко отворени стъпала - 2 серии по 12-20 повторения
Лег-преса с раменен разкрач и успоредни стъпала - 2 сериипо 12-15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 18-22 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 12 - 15 повторения
Къси коремни преси на хоризонтална пейка - 3 серии по 20-30 повторения

Почивки - 3 мин. бедрата и 1,5 мин. при корема

Неделя - Тренировка за ръце

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 7-1о повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 6-8 повторения
Кик-бек - 3 серии по 8-10 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии с 6-8 повторения

Почивки - 2,5 мин.

Преди да започнете такава програма, трябва да сте минали поне 4 седмици кръгови тренировки или да имате поне 12 кръгови тренировки за последните 3 седмици. Подберете така тежеста, че да можете да направите най-много още 1-2 повторения над изисквания брой, преди мускулите Ви да откажат. Придържайте се към програмата, като не се изкушавате да правите повече повторения от написаното. Важно е да разгравяте добре с 1 допълнителна серия с по 15 повторения към всяко упражнение изпълнена с много лека тежест. Погрижете се да се снабдите с тренировъчни ръкавици. Постепенно трябва да се стремите към покачване на работната тежест. Опитвайте всяка следваща тренировка да направите малък прогрес.
Храненето е есенциално за успеха на програмата - изградете си диета за покачване на килограми! Понеже тренировката е създадена за предимно слаби - "ектоморфни" типове дами, тя има нисък лимит на обема на сериите - 14. Това са грубо казано около 45 мин в спортния център. По лични наблюдения след този условен срок кръвното налягане започва да блуждае, а кортизолът да създава непоправими мускулни повреди. Ето защо е желателно да не се задържате в сериозна катаболна фаза по-дълго от 1 учебен час.