Програма за подсилване на мускулите

5 дневен сплит за дами с поднормено тегло

Ако сте от онези крехки същества, които се уморяват изключително бързо и са с тегло равно на ръста минус 115-120, значи е време да направите нещо по този въпрос. Тази програма включва 5 кратки и тежки тренировки, които да стимулират мускулен растеж, без да Ви довеждат до припадъци.

Седмица 1
Понеделник - почивка
Вторник - гръб
Сряда - рамене, дупе
Четвъртък - гърди, прасци, корем
Петък - почивка
Събота - бедра, корем
Неделя - ръце

Вторник - Тренировка за гръб

Почивки - 2,5 до 3 мин. 

Сряда - Тренировка за рамене и дупе

Почивки - 3 мин. при бедрата и 2,5 мин. при раменете

Четвъртък - Тренировка за гърди

Почивки - 3 мин. при гърдите и 2 мин. при прасеца, 1,5 мин при корема

Събота - Тренировка за бедра и корем


Почивки - 3 мин. бедрата и 1,5 мин. при корема

Неделя - Тренировка за ръце

Почивки - 2,5 мин.

Преди да започнете такава програма, трябва да сте минали поне 4 седмици кръгови тренировки или да имате поне 12 кръгови тренировки за последните 3 седмици. Подберете така тежеста, че да можете да направите най-много още 1-2 повторения над изисквания брой, преди мускулите Ви да откажат. Придържайте се към програмата, като не се изкушавате да правите повече повторения от написаното. Важно е да разгравяте добре с 1 допълнителна серия с по 15 повторения към всяко упражнение изпълнена с много лека тежест. Погрижете се да се снабдите с тренировъчни ръкавици. Постепенно трябва да се стремите към покачване на работната тежест. Опитвайте всяка следваща тренировка да направите малък прогрес.
Храненето е есенциално за успеха на програмата - изградете си диета за покачване на килограми! Понеже тренировката е създадена за предимно слаби - "ектоморфни" типове дами, тя има нисък лимит на обема на сериите - 14. Това са грубо казано около 45 мин в спортния център. По лични наблюдения след този условен срок кръвното налягане започва да блуждае, а кортизолът да създава непоправими мускулни повреди. Ето защо е желателно да не се задържате в сериозна катаболна фаза по-дълго от 1 учебен час.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1