Тренировка за бедрени и седалищни мускули в домашни условия

За кого е предназначена тази програма?

Програмата е предназначена за средно-напреднали фитнес любители. Това означава, че ще се нуждаете от сериозни базови умения, за да изпълнявате упражненията безопасно сами у дома. Можете да я изпълните в рамките на 30 до 40 минути, без да смятам незадължителната за оформяне изходяща кардио фаза. На второ място, макар описаните по-долу тренировки да са подходящи и за мъже, вярвам че ще допаднат повече на дамите.

Ако сте здрави, но се притеснявате за ставите си от упражнения като клековете и нападите/отпадите, най-добре прочетете статията стави - как да ги опазим? В случай, че имате леки болки или стара контузия и решите да опитате програмата на своя глава, по-добре използвайте наколенки.

За кого не е препоръчителна тази програма? 

Ако имате проблеми с коленете, кръста или тазобедрените стави по-добре не изпълнявайте тренировъчните схеми на своя глава. Вместо това се ориентирайте към нещо по-деликатно:

• аква аеробика;
• аква спининг;
• каланетика;
• пилатес.

Ако сте бременна, най-добре се консултирайте с терапевта си, какви спортни дейности са приемливи според напредналостта на бременността Ви.   

Тренировъчна седмица 1 

Понеделник - тренировка с акцент "бедра"
Вторник - друг тип тренировка
Сряда - тренировка с акцент "седалище"
Четвъртък - друг тип тренировка
Петък - тренировка с акцент "бедра"
Събота - почивка
Неделя - почивка

Тренировъчна седмица 2

Понеделник - тренировка с акцент "седалище"
Вторник - друг тип тренировка
Сряда - тренировка с акцент "бедра"
Четвъртък - друг тип тренировка
Петък - тренировка с акцент "седалище"
Събота - почивка
Неделя - почивка

Ден с акцент "бедра"

• Клек с швейцарска топка и дъмбели - 3 серии х 30-35 повторения
• Отпади (напади назад) - 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
• Напади - 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
• Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка - 3 серии х 20-25 повторения
• Бедрено сгъване с швейцарска топка - 2 серии х 18-25 повторения
• V-преса със свити в коленете крака и бавно изпълнение - 3 серии х 12 до 15 повторения

Ден с акцент "седалище"

• Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж - 2 серии х 30-35 повторения
• Пълен клек с дъмбели при събрани крака - 2 серии х 25-30 повторения
• Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) - 3 серии х 25-35 повторения
• Глутеус ритник - 3 серии за всеки крак х 20-25 повторения
• Гръбно обратно извиване, Супермен - 3 серии х 15 повторения с 3 до 5 секундно задържане в горна точка
• Къси коремни преси - 3 серии х 25-35 повторения

Разширяване на програмата: ако целите по-голям разход на енергия и понижаване на тегло, можете да добавите 30-40 минути върху Вашия фитнес уред. 

Специфични препоръки:

• Можете да използвате метода "суперсерия", при упражненията: бедрено разгъване-бедрено сгъване и къси коремни преси-супермен. Това ще Ви спести време и ще уплътни тренировката.
• Ако тренирате за оформяне, без цел загуба на тегло, можете да облекчите мускулната си треска (причинена от млечна киселина), като добавите 5-10 минутна изходяща нискоинтензивна аеробна фаза. Идеята тук е да подобрите кръвообращението в бедрата и седалището, за да "измиете" отпадните продукти.
• Ако тренирате за оформяне и желаете да натоварите прасците си, т.е. да направите тренировките по-комплексни, достатъчно е да включите 5 до 10 минути скачане на въже. За да увеличите интензивността, просто скачайте на един крак. Ефектът е поразителен!

Общи препоръки

• В случай, че се чувствате неуверени в техниката на упражненията, заучете ги без да използвате добавена тежест (дъмбели, гирички).
• Програмата предлага три тренировки с акцент седмично, но нищо не Ви пречи да намалите броят им на две. Ако сте решили да ги увеличите до четири обаче, ще е нужно поне за известно време да опитате с три/седмица. Четири тренировки за бедра и седалище в седмицата е предизвикателство по-подходящо за напреднали фитнес любители и професионалисти.