По-силен и по-плътен гръб в два дни седмично

Това е непълна тренировъчна програма, която можете да включите към своята фитнес схема за тренировки, стига да е поне 5 дневен сплит. Целта на програмата е приоритетно развитие на гръбната мускулатура при средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Гърбът е разделен условно на два сектора (горен и долен), а програмата включва два подхода към всеки сектор: сила + баланс и обем + форма.

Цели и смисъл на програмата

Тренировъчната схема е предназначена за трениращи с проблеми в силата на гърба като цяло или драстична разлика в силата между различните базови движения за гръбните мускули. Програмата е съставена така, че да удари всеки сектор от гърба Ви, без да фаворизира отделни зони. Ако желаете по-тясна специализация и имате сериозен опит, то можете да преправите схемата така както я усещате, размествайки упражнения, хватове и броя на сериите. Ето и приоритетите на програмата, подредени в градация според силата им на присъствие:

• сила;
• форма;
• баланс;
• обем.

Ако подредбата съвпада с целите Ви, обмислете къде спрямо другите тренировъчни дни, да вместите своите Два дни за по-силен и по-плътен гръб.!

Ден 1: сила и баланс долен сектор, обем и форма горен сектор

• Набиране с раменен подхват до слънчевия сплит (с дъмбел или с ластик/асистент, в зависимост от силата Ви): 2 серии x 3 повторения (тежки) + 3 серии x 5 повторения (по-леки)
• Гребане с Т-щанга при кръстосан хват (тип "Мечка"): 3 серии х 5-6 повторения
• Римска мъртва тяга: 3 серии х 5 повторения + 2 серии х 3 повторения + 1 серия х 10 повторения
• Широко гребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторения
• Привеждане на горен скрипец с прави ръце: 3 серии х 12-15 повторения
• Четирисет "Кървава вълна" ("Blood Wave"), бавно изпълнение: Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват и редуване зад врат/до гърди: 1 серия х 20 повторения + Придърпване на хоризонтален скрипец от ниско към високо с раменен надхват: 1 серия х 20 + Придърпване на хоризонтален скрипец от високо към ниско с тесен подхват: 1 серия х 20 + Повдигане на щанга (лост на смит машина) зад гръб: 1 х 20
• 5 минути стречинг на гърба

Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата.
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до четири минути.
• след серии с 10-15 повторения до 2 мин.
• след серии с 20 повторения до 30 секунди

Всичко серии: 20

Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 24
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до три минути.
• след серии с 10-15 повторения по минута, минута и половина
• след серии с 20 повторения до 15 секунди

Ден 2: сила и баланс горен сектор, обем и форма долен сектор

• Набиране с раменен надхват до гърди (с тежест или с ластици според възможностите): 2 серии x 3 повторения (тежки) + 3 серии x 5 повторения (по-леки)
• Ренегадско гребане с дъмбели/пудовки: 3 серии х 5-6 повторения на ръка
• Трапецовидно повдигане на рамене: 2 серии х 5 повторения + 2 серии х 8-10 повторения + 1 серия х 12-15 повторения
• Гребане с ластик от високо към високо ниво с раменен надхват: 3 х 5-6 повторения
• Гребане с ластик от високо към ниско ниво с динамичен хват (от раменен надхват към тесен успореден хват): 3 серии х 10 повторения
• Двусет: Навеждане с щанга или Хиперекстензии: 3 серии х 10-12 повторения + Супермен: 3 серии х 12-20 бавни повторения без задържане
• 5 минути стречинг на гърба

Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата, както и сериите с по пет повторения при трапецовидното повдигане.
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до четири минути;
• след серии с 10-15 повторения до 2 мин;
• след серии с 20 повторения до 30 секунди.

Всичко серии: 21

Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 25
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до три минути;
• след серии с 10-15 повторения по минута, минута и половина;
• след серии с 20 повторения до 15 секунди.

Разстоянието между ден 1 и ден 2 трябва да е поне 72 часа (три дни). Това означава, че като тренирате в понеделник на обяд по ден 1, ще направите ден 2 най-рано в четвъртък по обяд. Програмата е подходяща за жени, но не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, врата или гръбначния стълб. Крайно неподходяща за начинаещи. Средно-напредналите спортуващи с ектоморфен телесен тип може да срещнат трудности с изпълнение на тренировъчния обем. При тях е необходима редукция в броя на сериите.