По-силен и по-плътен гръб в два дни седмично
Нестандартен, комплексен и приоритетен подход към гръбната мускулатура
Нестандартен, комплексен и приоритетен подход към гръбната мускулатура
От 12.02.2012, чете се за 3 мин.
Това е непълна тренировъчна програма, която можете да включите към своята фитнес схема за тренировки, стига да е поне 5 дневен сплит. Целта на програмата е приоритетно развитие на гръбната мускулатура при средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Гърбът е разделен условно на два сектора (горен и долен), а програмата включва два подхода към всеки сектор: сила + баланс и обем + форма.
Тренировъчната схема е предназначена за трениращи с проблеми в силата на гърба като цяло или драстична разлика в силата между различните базови движения за гръбните мускули. Програмата е съставена така, че да удари всеки сектор от гърба Ви, без да фаворизира отделни зони. Ако желаете по-тясна специализация и имате сериозен опит, то можете да преправите схемата така както я усещате, размествайки упражнения, хватове и броя на сериите. Ето и приоритетите на програмата, подредени в градация според силата им на присъствие:
Ако подредбата съвпада с целите Ви, обмислете къде спрямо другите тренировъчни дни, да вместите своите Два дни за по-силен и по-плътен гръб.!
Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата.
Почивки:
Всичко серии: 20
Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 24
Почивки:
Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата, както и сериите с по пет повторения при трапецовидното повдигане.
Почивки:
Всичко серии: 21
Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 25
Почивки:
Разстоянието между ден 1 и ден 2 трябва да е поне 72 часа (три дни). Това означава, че като тренирате в понеделник на обяд по ден 1, ще направите ден 2 най-рано в четвъртък по обяд. Програмата е подходяща за жени, но не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, врата или гръбначния стълб. Крайно неподходяща за начинаещи. Средно-напредналите спортуващи с ектоморфен телесен тип може да срещнат трудности с изпълнение на тренировъчния обем. При тях е необходима редукция в броя на сериите.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече