По-силен и по-плътен гръб в два дни седмично

Нестандартен, комплексен и приоритетен подход към гръбната мускулатура

Това е непълна тренировъчна програма, която можете да включите към своята фитнес схема за тренировки, стига да е поне 5 дневен сплит. Целта на програмата е приоритетно развитие на гръбната мускулатура при средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Гърбът е разделен условно на два сектора (горен и долен), а програмата включва два подхода към всеки сектор: сила + баланс и обем + форма.

Цели и смисъл на програмата

Тренировъчната схема е предназначена за трениращи с проблеми в силата на гърба като цяло или драстична разлика в силата между различните базови движения за гръбните мускули. Програмата е съставена така, че да удари всеки сектор от гърба Ви, без да фаворизира отделни зони. Ако желаете по-тясна специализация и имате сериозен опит, то можете да преправите схемата така както я усещате, размествайки упражнения, хватове и броя на сериите. Ето и приоритетите на програмата, подредени в градация според силата им на присъствие:

  • сила;
  • форма;
  • баланс;
  • обем.

Ако подредбата съвпада с целите Ви, обмислете къде спрямо другите тренировъчни дни, да вместите своите Два дни за по-силен и по-плътен гръб.!

Ден 1: сила и баланс долен сектор, обем и форма горен сектор

Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата.
Почивки:

  • след силови серии (пет повторения) до четири минути.
  • след серии с 10-15 повторения до 2 мин.
  • след серии с 20 повторения до 30 секунди

Всичко серии: 20

Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 24
Почивки:

  • след силови серии (пет повторения) до три минути.
  • след серии с 10-15 повторения по минута, минута и половина
  • след серии с 20 повторения до 15 секунди

Ден 2: сила и баланс горен сектор, обем и форма долен сектор

Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата, както и сериите с по пет повторения при трапецовидното повдигане.
Почивки:

  • след силови серии (пет повторения) до четири минути;
  • след серии с 10-15 повторения до 2 мин;
  • след серии с 20 повторения до 30 секунди.

Всичко серии: 21

Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 25
Почивки:

  • след силови серии (пет повторения) до три минути;
  • след серии с 10-15 повторения по минута, минута и половина;
  • след серии с 20 повторения до 15 секунди.

Разстоянието между ден 1 и ден 2 трябва да е поне 72 часа (три дни). Това означава, че като тренирате в понеделник на обяд по ден 1, ще направите ден 2 най-рано в четвъртък по обяд. Програмата е подходяща за жени, но не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, врата или гръбначния стълб. Крайно неподходяща за начинаещи. Средно-напредналите спортуващи с ектоморфен телесен тип може да срещнат трудности с изпълнение на тренировъчния обем. При тях е необходима редукция в броя на сериите.

Този текст е публикуван на 12.09.2008 и е актуализиран на 12.02.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1