Фитнес програма за мускулна маса при мезоморфи
Четиридневна сплит схема за начинаещи с бързо възстановяване
Владимир Недков
От 22.01.2012, чете се за 7 мин.
Мезоморфният тип тяло реагира отлично на стимулите за растеж, но твърде лесно се адаптира към натоварването. Това изисква плавна игра с повторенията и работната тежест, системно трениране и планиране на тренировките. Вроденият тренинг предразполага към по-тежко трениране, по-кратки почивки и по-голям тренировъчен обем за тренировка.
Предлагам ви примерна система за покачване на мускулна маса, тонус и обем от културистичен тип. Можете да я изпълнявате в рамките на 8 до 16 седмици, след което е логично да се насочите към системи за сила и плътност на мускулатурата.
- Понеделник - Тренировка А: мускулатура на бедра, праси и седалище
- Вторник - Почивка
- Сряда - Тренировка В: мускулатура на гърба и корема
- Четвъртък - Почивка
- Петък - Тренировка С: мускулатура на ръцете
- Събота - Тренировка D: мускулатура на гърдите и раменете
- Неделя - Почивка
Тренировка А: мускулатура на бедра, прасци и седалище
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Клек със собствено тегло - 1 х 20;
- Клек с дъмбели - 4 х 12-15;
- Напади с дъмбели/собствено тегло - 2 х 15;
- Сгъване за задни бедрени мускули - 2 х 15-20;
- Разгъване за квадрицепси - 2 х 12-15;
- Затваряне на аддуктор машина - 2 х 15-20;
- Разтваряне на абдкутор машина - 2 х 20-25;
- Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели (едностранно ляв/десен) - 4 х 25-35;
- Кардио разпускане - 10 мин., разходка/велоергометър.
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути при изолиращите, като е допустима почивка до 5 минути при тежките серии от базовите движения.
Тренировка В: мускулатура на гърба и корема
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Набиране (с тежест) при раменен надхват - 3 х 8-10, добре е да се направят 1-2 загряващи серии на верикален скрипец с 25% и съответно 50% от максимума, преди набиранията;
- Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват - 2 х 8-10;
- Придърпване на долен скрипец с раменен подхват - 3 х 8-10;
- Гребане с дъмбели от лицев полулег - 2 х 6-8;
- Бек екстензии с тежест - 2 х 12-15;
- Хиперекстензии със собствено тегло - 2 х 20-25;
- Разтваряне на пек-бек машина - 3 х 8-10;
- Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 3 х 12-15;
- Частични коремни преси с извиване ляво-дясно - 3 х 30, т.е. извивки от тилен лег.
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути, като е допустима почивка до 4 минути при тежките серии от базовите движения.
Тренировка С: мускулатура на ръцете, корем
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Трицепсови кофички (с тежест) - 3 х 6-10;
- Трицепсови лицеви опори с тесен хват (триъгълни длани) - 2-3 х 8-10;
- Кик-бек с дъмбели - 1-2 х 10-12;
- Бицепсово сгъване от стоеж с крив лост - 3 х 6-8, гръб в стената;
- Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1-2 х 6-8, т.е. с неутрален/успореден хват;
- Бицепсово сгъване на скотова пейка - 1-2 х 8-10;
- Извивки с дъмбел встрани от стоеж - 3 х 12-15.
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути, като е допустима почивка до 4 минути при тежките серии от базовите движения.
Тренировка D: мускулатура на гърдите и раменете
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Изтласкване на щанга от тилен лег, класически вариант - 4 х 6-8;
- Повдигане на дъмбели от тилен полулег - 3 х 8-10;
- Затваряне на пек-дек машина с тесен хоризонтален хват (китки-лакти хоризонтално) - 4 х 10-12;
- Раменни преси на смит машина (лакти под китки) - 4 х 8-10;
- Повдигане на дъмбели встрани (и назад) при наклон напред - 3 х 8-10;
- Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 2 х 8-10.
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути, като е допустима почивка до 4 минути при тежките серии от базовите движения.
Сплит системата е подходяща за начинаещи, преминали няколкоседмична подготовка с кръгови тренировки.
Изпълнявайте тренировъчната си програма по предварително разграфена система. Там е мястото да отбележите в кое движение ще увеличите тежестта и в кои тренировки по месечния календар ще увеличите общото натоварване.
Защо коментираме това? Мезоморфите често се перчат пред себе си, като надценяват способностите си, подценявайки умората. Това води до травми, особено при начинаещите, които имат слаба техника.
Техническите критерии следва да са водещо звено в тренировките ви. Воденето на тренировъчен дневник ще ви дисциплинира, понеже природно мускулестите често са най-мързеливите и недисциплинирани атлети.
Подобно на всяка система за маса, и тази изисква подкрепа с добре организиран хранителен режим.
Нужен ви е поне 5-10% калориен излишък на дневна основа, за да свръхвъзстановявате прогресивно.
Пропоръчително е да прочетете:
