Фитнес-Аеробик Ф2+А2

Това е тренировъчна система, която създадох за онези трениращи, които искат да поддържат силовия баланс и мускулната симетрия на телата, докато се забавляват с любимия си спорт и горят калории.

Програмата се грижи за това чрез съчетание от четири тренировки седмично - две тренировки с тежести и собствено тегло и две тренировки, в които основното натоварване се поема от мускулите на краката и коремната мускулатура. Подходящи спортове тук са: колоездене, спининг, аеробика, степ аеробика, тае-бо и др.

Системата е достъпна за всеки начинаещ и средно напреднал в тренировките с тежести и собствено тегло. Изисква четири занимания седмично, две от които са дадени по-долу. Освен всичко останало, програмата разнообразява спортната седмица с две по-динамични от стандартния фитнес групови тренировки. Опитът ми подсказва, че това се приема за "бонус" от много от трениращите, особено от дамите.

Седмично разпределение на спорта

Както и в други подобни програми, тук няма абсолютно фиксирани отношения между тренировките по дни, а по-скоро препоръки. Добре е да се почива поне 48 часа между две кондиционни тренировки и поне 24 часа между всеки две последователни тренировки. Възстановяването подсказва дали да се почине екстра ден или да се съкрати почиването с ден/часове.

Ето примерна конструкция по седмични дни:

• Понеделник - Тренировка Ф1
• Вторник - Тренировка А1
• Сряда - Почивка
• Четвъртък - Тренировка Ф2
• Петък - Тренировка А1 или друга от същият характер
• Събота - Почивка
• Неделя - Почивка

Тренировка Ф1

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, крос тренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.1. Клек с дъмбели или с пудовки - 2-3 серии х (1 х 20, 1 х 15 и евентуално 1 х 5 до 10) повторения;
• 1.2. Придърпване на вертикален скрипец с променливи хватове - 3 х (1 х 10-12, 1 х 7-10, 1 х 5-6);
• 1.3. Индийски лицеви опори, класически вариант - 3 х 10 до 20;
• 2.1. Сумо тяга с дъмбели, щанга или пудовки - 2 х (1 х 15, 1 х 10);
• 2.2. Пул даун с прави ръце - 2 х 8-12;
• 2.3. Ренегатско гребане - 2 х (1 х 10 на страна, 1 х 5 до 7 на страна);
• 3.1. Бицепсово сгъване с дъмбели или с пудовки - 2 х 5-8 повторения;
• 3.2. Повдигане на краката от стенд - 3 х12-15 (тук прогресията на трудността е в забавяне на темпото на спускане и подобряване на контрола);
• 3.3. Кик бек с дъмбели - 2 х 8-12;
• 4.1. Затваряне на аддуктор машина - 2 х 20-25;
• 4.2. Отваряне на абдуктор машина - 2 х 25-30;
• 5. 5 до 10 минути разходка (на пътека) и стречинг за цялото тяло.

Последователност:

След загряване движенията се редуват по комбинации. Първо се правят всички упражнения с обща първа цифра, като се повтарят до изчерпване на сериите. После се преминава към следваща комбинация (2.1 до 2.3 например).

Почивки:

Почивките са относително къси: 30 секунди до минута между по-леките движения и 45 секунди до минута и половина при основните многоставни техники.

Тренировка А1

Кардио занятие, където натоварванията са в сферата на аеробната издръжливост и с натоварване, присъщо за кардио подготовката:

• Начинаещи с напреднала възраст или наднормено тегло - нискоинтензивни кардио тренировки;
• Начинаещи с ниско или нормално тегло както и средно напреднали - умерено интензивни кардио тренировки;
• Средно напреднали, с богат кардио опит и висока издръжливост - умерено към високоинтензивни кардио тренировки.

Разгледайте линковете за по-добри идеи какво да разнообразите в тренировка А1.

Тренировка Ф2

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, крос тренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.1. Бърпи (с лицева опора за средно напреднали, с опора на пейка или на предна опора от земя, за начинаещи) - 2-3 серии х (8 до 20) повторения;
• 1.2. Гребане на хоризонтален скрипец (всички) или хоризонтални набирания (средно напреднали), с променливи хватове и за двете групи трениращи - 3 х (1 х 10-12, 1 х 7-10, 1 х 5-6);
• 2.1. Избутване на машина за гърди от наклонен лег (за начинаещи) или избутване от полулег с дъмбели средно напреднали - 3 х (1 х 10-12, 1 х 7-10, 1 х 5-6);
• 2.2. Усуквания в торса с ластици или на скрипец с променливи височини (начинаещи) или туистове с щанга - 3 х 5 до 10 на посока, за допълнителна прогресия може да се работи по темпото и негативните фази;
• 2.3. Плие с дъмбел/пудовка - 2 х (1 х 20, 1 х 12-15);
• 3.1. Железен кръст на портален скрипец - 2 х 8-12, за допълнителна прогресия - забавете темпото, удължете задържането в долна точка до три секунди и чак тогава пристъпете към ръст в тежестта;
• 3.2. Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 2 х 7-12, забавяйте темпото на спускане, без да изпускате контрола върху раменния пояс;
• 3.3. Повдигане на ръце напред с дъмбели - 2 х 7-12 същото като при предното движение;
• 4.1. Разтваряне на пек бек машина  - 2 х 8-12;
• 4.2. Затваряне на пек дек машина - 2 х 7 до 10 повторения;
• 4.3. Добро утро (за начинаещи) или Тяга с дъмбели/пудовки (средно напреднали) - 2 х (1 х 12-15, 1 х 7-12);
• 5. 5 до 10 минути разходка (на пътека) и стречинг за цялото тяло.

Последователност:

След загряване движенията се редуват по комбинации. Първо се правят всички упражнения с обща първа цифра, като се повтарят до изчерпване на сериите. После се преминава към следваща комбинация (2.1 до 2.3 например).

Почивки:

Почивките са относително къси: 30 секунди до минута между по-леките движения и 45 секунди до минута и половина при основните многоставни техники.

Тренировка А1 или друга от същия характер

Тук отново сте свободни да изберете тренировка с аеробен характер и натоварване, което да е в диапазона на аеробната издръжливост. Други интересни идеи са:

• Зумба
• Колоездене на открито
• Езда
• Различни стилове бягане/ходене - в зала или на открито, бягане по пресечен терен, северняшко ходене. 

Тренировъчната система предразполага към умерен до висок разход на енергия и се грижи за поддържането на всички мускулни групи на тялото. Въпреки че програмата е създадена за оформяне на мускулите и кондиция, възможно е да допринесе и за намаляване на подкожните мазнини, стига да е съчетана с балансиран хранителен режим.

Програмата не се комбинира добре със силово-скоростни спортове, включващи експлозивно, силово натоварване или такова в спектъра на силовата издръжливост в мускулите на краката, торса и ръцете.

Тренировъчен обем и тренировъчна интензивност

В случай че изпитвате затруднение да завършите програмата (преумора), съкратете броя на оставащите серии. Увеличавайте ги постепенно с по 1-2 серии от горе надолу в следващите седмици.

Свободни сте да изберете тежест, с която се чувствате комфортно натоварени, но не по-малка от 80% от 5ПМ за мускулите на горните крайници и по-малко от 80% 10ПМ за мускулатурата на краката.

Предупреждение!

В случай че изпитвате дискомфорт или болки при изпълнението на което и да е движение, консултирайте се с треньор/инструктор за техниката си на изпълнение.

Тренировката включва редица движения, които могат да натоварят болни или контузени: стави, мускули и ставни връзки, а обемът на тренировката сам по себе си може да доведе до промени в кръвното налягане.

Ако имате контузии в: китки, лакти, раменни стави, раменен пояс, шията или друга част на гръбнака, таза или тазобедрените стави, коленете, глезените, непременно се консултирайте с треньор, преди да започнете тренировки по програмата.

При наличие на високо или ниско кръвно съкратете тренировъчния обем наполовина, т.е. започнете с по една серия от упражнение и ниски работни тежести. Прекратете при първи знаци за колебания в кръвното. Желателно е да се консултирате с лекар преди започването на тренировки.

Снимка: Impicard (CC)