Фитнес-Аеробик Ф2+А2

Кондициониране с фитнес и втори спорт, натоварващ краката аеробно

Това е тренировъчна система, която създадох за онези трениращи, които искат да поддържат силовия баланс и мускулната симетрия на телата, докато се забавляват с любимия си спорт и горят калории.

Програмата се грижи за това чрез съчетание от четири тренировки седмично - две тренировки с тежести и собствено тегло и две тренировки, в които основното натоварване се поема от мускулите на краката и коремната мускулатура. Подходящи спортове тук са: колоездене, спининг, аеробика, степ аеробика, тае-бо и др.

Системата е достъпна за всеки начинаещ и средно напреднал в тренировките с тежести и собствено тегло. Изисква четири занимания седмично, две от които са дадени по-долу. Освен всичко останало, програмата разнообразява спортната седмица с две по-динамични от стандартния фитнес групови тренировки. Опитът ми подсказва, че това се приема за "бонус" от много от трениращите, особено от дамите.

Седмично разпределение на спорта

Както и в други подобни програми, тук няма абсолютно фиксирани отношения между тренировките по дни, а по-скоро препоръки. Добре е да се почива поне 48 часа между две кондиционни тренировки и поне 24 часа между всеки две последователни тренировки. Възстановяването подсказва дали да се почине екстра ден или да се съкрати почиването с ден/часове.

Ето примерна конструкция по седмични дни:

  • Понеделник - Тренировка Ф1
  • Вторник - Тренировка А1
  • Сряда - Почивка
  • Четвъртък - Тренировка Ф2
  • Петък - Тренировка А1 или друга от същият характер
  • Събота - Почивка
  • Неделя - Почивка

Тренировка Ф1

Разгряване

Последователност:

След загряване движенията се редуват по комбинации. Първо се правят всички упражнения с обща първа цифра, като се повтарят до изчерпване на сериите. После се преминава към следваща комбинация (2.1 до 2.3 например).

Почивки:

Почивките са относително къси: 30 секунди до минута между по-леките движения и 45 секунди до минута и половина при основните многоставни техники.

Тренировка А1

Кардио занятие, където натоварванията са в сферата на аеробната издръжливост и с натоварване, присъщо за кардио подготовката:

Разгледайте линковете за по-добри идеи какво да разнообразите в тренировка А1.

Тренировка Ф2

Разгряване

Последователност:

След загряване движенията се редуват по комбинации. Първо се правят всички упражнения с обща първа цифра, като се повтарят до изчерпване на сериите. После се преминава към следваща комбинация (2.1 до 2.3 например).

Почивки:

Почивките са относително къси: 30 секунди до минута между по-леките движения и 45 секунди до минута и половина при основните многоставни техники.

Тренировка А1 или друга от същия характер

Тук отново сте свободни да изберете тренировка с аеробен характер и натоварване, което да е в диапазона на аеробната издръжливост. Други интересни идеи са:

Тренировъчната система предразполага към умерен до висок разход на енергия и се грижи за поддържането на всички мускулни групи на тялото. Въпреки че програмата е създадена за оформяне на мускулите и кондиция, възможно е да допринесе и за намаляване на подкожните мазнини, стига да е съчетана с балансиран хранителен режим.

Програмата не се комбинира добре със силово-скоростни спортове, включващи експлозивно, силово натоварване или такова в спектъра на силовата издръжливост в мускулите на краката, торса и ръцете.

Тренировъчен обем и тренировъчна интензивност

В случай че изпитвате затруднение да завършите програмата (преумора), съкратете броя на оставащите серии. Увеличавайте ги постепенно с по 1-2 серии от горе надолу в следващите седмици.

Свободни сте да изберете тежест, с която се чувствате комфортно натоварени, но не по-малка от 80% от 5ПМ за мускулите на горните крайници и по-малко от 80% 10ПМ за мускулатурата на краката.

Предупреждение!

В случай че изпитвате дискомфорт или болки при изпълнението на което и да е движение, консултирайте се с треньор/инструктор за техниката си на изпълнение.

Тренировката включва редица движения, които могат да натоварят болни или контузени: стави, мускули и ставни връзки, а обемът на тренировката сам по себе си може да доведе до промени в кръвното налягане.

Ако имате контузии в: китки, лакти, раменни стави, раменен пояс, шията или друга част на гръбнака, таза или тазобедрените стави, коленете, глезените, непременно се консултирайте с треньор, преди да започнете тренировки по програмата.

При наличие на високо или ниско кръвно съкратете тренировъчния обем наполовина, т.е. започнете с по една серия от упражнение и ниски работни тежести. Прекратете при първи знаци за колебания в кръвното. Желателно е да се консултирате с лекар преди започването на тренировки.

Снимка: Impicard (CC)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1