Кондиционен план "баланс К2-С2"

Програмата е предназначена за любители на спортове с цялостно натоварване в силово-скоростния спектър и силовата издръжливост като бойните спортове и изкуства, както и за почитателите на тениса и скуоша. Предвидена е за четири тренировки седмично - две с тежести и две в избрания спорт.

Тренировъчната схема предлага два степени на натоварване, които могат да се редуват според спецификата на втория спорт.

Фитнес частта е подходяща за средно напреднали и начинаещи любители на тежестите, като напредналите са свободни да модифицират и усложняват схемата съобразно целите, опита и развитието си.

Примерно седмично разписание:

Понеделник - Тренировка С1
Вторник - Тренировка Ф1
Сряда - Почивка
Четвъртък - Тренировка Ф2
Петък - Тренировка С1
Събота - Почивка
Неделя - Почивка

Можете да разпределите тренировките и през ден, в случай че не успявате да се възстановите от две поредни занятия. Свободни сте да размествате поредността на две последователни тренировки, т.е. дали да практикувате спорт и на следващия ден с тежести или обратното.

Важно е да почивате поне 24 часа между тренировките и поне 48 часа след две поредни тренировки. Между тренировките с тежести оставете поне 48 часа разстояние.

Изборът на тежести варира според възможностите на атлета, целите му, типа натоварване, упражнявано в основния спорт.

Предложил съм два протокола: А - високоинтензивен и В - с голям тренировъчен обем.

Отношението и поредността в това дали тренировка Ф1 да е с протокол А или с В зависи изцяло от споменатите по-горе критерии. Може да се следва модел на редуване по седмици:

Седмица 1 - Ф1А, Ф2А;
Седмица 2 - Ф1В, Ф2В и отново.

Възможно е и редуване А-В, В-А в рамките на две седмици. При акцент върху силата може да се тренира три седмици с В към една А, а при желание за акцент върху издръжливостта - обратното.

Протокол за тежести "А"

Високоинтензивни и кратки тренировки. Тук тежестите са в спектъра 80 до 90% от 1ПМ при мускулите на ръцете, раменния пояс и гърба и 70 до 80% 1ПМ при корем, крака и седалище.

Целта е да натоварят всички мускули в степен над обичайната за тренировките във втория спорт, като стимулират развитието на качествата им в спектъра сила, експлозивност, силова издръжливост.

Протокол за тежести "B"

Това са обемни и плътни тренировки, предизвикателство за издръжливостта и кардио капацитета. Целта им е да увеличат енергийните запаси в мускулите и черния дроб (гликоген), да подобрят синхрона между мускулна, нервна и сърдечно-съдова система (кръвообращение <-> дишане) да подобрят времето за възстановяване след натоварване.

Тренировка С1

Нормално е да включва загрявка, спортноспецифично ОФП преди същинската спортна сесия/занятие и, разбира се, самата тренировка.

Тренировка Ф1

На места са дадени по две упражнения на ред. Това означава, че технически по-лесните за изпълнение са за начинаещи, а по-трудните - за средно напредналите.

Разгряване

1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, крос тренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
1.1. Клек с дъмбели/с щанга А: 3 х 5-10 или В: 3 х 15-25;
1.2. Вертикални повдигания на краката от тилен лег А: 3 х 8-10 с пускане за 2 до 3 секунди, В: 3 х 15-20 с пускане за 1 секунда;
1.3. Железен кръст А: 2 х 8-10, В 2 х 12-5;
2.1. Раменна преса с щанга/с дъмбели А: 3 х 5-8, В: 3 х 10-12;
2.2. Асистирани набирания/Набирания А: 3 х 3-6 (с дъмбел или без ластика), В: 3 х 8-12 (със собствено тегло и забавено спускане, ако е нужна допълнителна прогресия);
2.3. Добро утро с щанга/Преден суинг с дъмбел/пудовка А: 2 х 12-15, В: 2 х 20-30;
3.1. Фул контакт туист с щанга/Усуквания с кабел/ластик А: 2 х 10-14, В: 2 х 20-24;
3.2. Странични напади А: 2 х 8-10 на крак, В: 2 х 12-15 на крак;
3.3. Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред А: 2 х 6-8, В: 2 х 10-15;
4.1. Бицепсово съване с дъмбели/с крив лост от стоеж А: 2 х 5-7, В: 2 х 12-20;
4.2. Френско разгъване с щанга/кик-бек с дъмбели от лицев полулег А: 2 х 6-8, В: 2 х 12-20;
5. Стречинг за цялото тяло.

Последователност:

След загряване движенията се редуват по комбинации. Първо се правят всички упражнения с обща първа цифра, като се повтарят до изчерпване на сериите. После се преминава към следваща комбинация (2.1 до 2.3 например).

Почивки:

Почивките са относително къси: 30 секунди до минута между по-леките движения и 45 секунди до минута и половина при основните многоставни техники. При нужда по протокол В, удължете почивките до минута и половина между всяка комбинация/кръг.

Тренировка С2

Тренировка Ф2

Разгряване

1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, крос тренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
1.1. Клек със скок А: 3 х 10-12 (целта е все по-висок скок), В: 3 х 15-20 (темпото е водещо);
1.2. Хоризонтални набирания / Гребане с щанга от наклон напред А: 3 х 5-8, В: 3 х 10-20;
1.3. Странчен планк А: 2 х 30-45 сек с дъмбел, В: 2 х 60 до 90 сек.;
2.1. Сумо тяга А: 3 х 8-10, В: 3 х 12-20;
2.2. Повдигане на щанга от тилен лег А: 3 х 5-8, В: 3 х 12-15;
2.3. Повдигане на краката от стенд А и В: 2 х 20-50 секунди задържане;
3.1. Повдигане на щанга от полулег А: 2 х 6-8, В: 2 х 10-15;
3.2. Янда сгъвания А: 2 х 12-15 с диск зад главата, В:2 х 15-25;
3.3. В: От преден планк (с диск на гърба) опора на 3 точки (3-5 повдигания на всеки крайник за 2 до 5 секунди) / А: Ренегатско гребане 2 х 12-15 за всяка страна;
4.1. Скачане на въже 2 х 60-180 подскока и за А и за В;
4.2. Странично извиване с ластици 2 х А: 10-15 извивания в посока, В: изометрично за време 2 х 30-45 сек.;
5. Стречинг за цялото тяло.

Последователност:

Почивки:

Почивките са относително къси: 30 секунди до минута между по-леките движения и 45 секунди до минута и половина при основните многоставни техники.

Тренировъчната система предлага вариативност в обема на натоварването, като се грижи за развитието на всички мускулни групи на тялото, а също и за функционалните им възможности.

Програмата е създадена за кондициониране, което да допълва спортната дейност на трениращите, като обръща внимание на мускули и начини на натоварване, които са критично важни или пък слабо натоварени в тренирането на основния спорт.

Програмата не се комбинира добре с аеробни спортове, нито с полярно насочена спортна кинезиология (основно мускули на ръце и раменен пояс, твърде много торс, водещо развитие на бедрата или преобладаване на бутащи спрямо дърпащи и обратното).

Тренировъчен обем и тренировъчна интензивност

Системата е подходяща за начинаещи и средно напреднали трениращи, а обемът й може да бъде редуциран, за да се получи плавно навлизане. Това е особено важно при онези, които се възстановяват по-бавно. Постига се, като се съкрати броят на сериите с 1 във всички основни и спомагателни движения.

Увеличавайте ги постепенно с по 1-2 серии/тренировка от горе надолу през следващите седмици. Свободни сте да изберете тежест, с която се чувствате комфортно натоварени, но да се вписва в тренировъчната прогресия и да не скача с повече от 5%/серия от тренировка в тренировка или 10% общо за тренировъчния обем.

Предупреждение!

В случай че изпитвате дискомфорт или болки при изпълнението на което и да е движение, консултирайте се с треньор/инструктор за техниката си на изпълнение.

Тренировката включва редица движения, които могат да натоварят болни или контузени стави, мускули и ставни връзки, а обемът на тренировката сам по себе си може да доведе до промени в кръвното налягане. Ако имате контузии в: китки, лакти, раменни стави, раменен пояс, шията или друга част на гръбнака, таза или тазобедрените стави, коленете, глезените - консултирайте се с треньор, преди да започнете тренировки по програмата.

При наличие на високо или ниско кръвно, съкратете тренировъчния обем наполовина, т.е. започнете с по една серия от упражнение и ниски работни тежести. Прекратете при първи знаци за колебания в кръвното. Желателно е да се консултирате с лекар преди започването на тренировки.