По-силен и по-плътен гръб в два дни седмично

Това е непълна тренировъчна програма, която можете да включите към своята фитнес схема за тренировки, стига да е поне 5 дневен сплит. Целта на програмата е приоритетно развитие на гръбната мускулатура при средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Гърбът е разделен условно на два сектора (горен и долен), а програмата включва два подхода към всеки сектор: сила + баланс и обем + форма.

Цели и смисъл на програмата

Тренировъчната схема е предназначена за трениращи с проблеми в силата на гърба като цяло или драстична разлика в силата между различните базови движения за гръбните мускули. Програмата е съставена така, че да удари всеки сектор от гърба Ви, без да фаворизира отделни зони. Ако желаете по-тясна специализация и имате сериозен опит, то можете да преправите схемата така както я усещате, размествайки упражнения, хватове и броя на сериите. Ето и приоритетите на програмата, подредени в градация според силата им на присъствие:

• сила;
• форма;
• баланс;
• обем.
  

Ако подредбата съвпада с целите Ви, обмислете къде спрямо другите тренировъчни дни, да вместите своите Два дни за по-силен и по-плътен гръб.!

Ден 1: сила и баланс долен сектор, обем и форма горен сектор

• Набиране с раменен подхват до слънчевия сплит (с дъмбел или с ластик/асистент, в зависимост от силата Ви): 2 серии x 3 повторения (тежки) + 3 серии x 5 повторения (по-леки)
  
• Гребане с Т-щанга при кръстосан хват (тип "Мечка"): 3 серии х 5-6 повторения
  
• Римска мъртва тяга: 3 серии х 5 повторения + 2 серии х 3 повторения + 1 серия х 10 повторения
  
• Широко гребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторения
  
• Привеждане на горен скрипец с прави ръце: 3 серии х 12-15 повторения
  
• Четирисет "Кървава вълна" ("Blood Wave"), бавно изпълнение: Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват и редуване зад врат/до гърди: 1 серия х 20 повторения + Придърпване на хоризонтален скрипец от ниско към високо с раменен надхват: 1 серия х 20 + Придърпване на хоризонтален скрипец от високо към ниско с тесен подхват: 1 серия х 20 + Повдигане на щанга (лост на смит машина) зад гръб: 1 х 20
• 5 минути стречинг на гърба

Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата.
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до четири минути.
• след серии с 10-15 повторения до 2 мин.
  
• след серии с 20 повторения до 30 секунди

Всичко серии: 20

Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 24
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до три минути.
• след серии с 10-15 повторения по минута, минута и половина
  
• след серии с 20 повторения до 15 секунди
  

Ден 2: сила и баланс горен сектор, обем и форма долен сектор

• Набиране с раменен надхват до гърди (с тежест или с ластици според възможностите): 2 серии x 3 повторения (тежки) + 3 серии x 5 повторения (по-леки)
• Ренегадско гребане с дъмбели/пудовки: 3 серии х 5-6 повторения на ръка
• Трапецовидно повдигане на рамене: 2 серии х 5 повторения + 2 серии х 8-10 повторения + 1 серия х 12-15 повторения
• Гребане с ластик от високо към високо ниво с раменен надхват: 3 х 5-6 повторения
• Гребане с ластик от високо към ниско ниво с динамичен хват (от раменен надхват към тесен успореден хват): 3 серии х 10 повторения
• Двусет: Навеждане с щанга или Хиперекстензии: 3 серии х 10-12 повторения + Супермен: 3 серии х 12-20 бавни повторения без задържане
• 5 минути стречинг на гърба

Средно напреднали: Махнете силовите серии с по три повторения от програмата, както и сериите с по пет повторения при трапецовидното повдигане.
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до четири минути;
• след серии с 10-15 повторения до 2 мин;
  
• след серии с 20 повторения до 30 секунди.

Всичко серии: 21

Напреднали: Изпълнете сплита както е описан, без да скъсявате почивките.
Всичко серии: 25
Почивки:

• след силови серии (пет повторения) до три минути;
• след серии с 10-15 повторения по минута, минута и половина;
  
• след серии с 20 повторения до 15 секунди.

Препоръки

Разстоянието между ден 1 и ден 2 трябва да е поне 72 часа (три дни). Това означава, че като тренирате в понеделник на обяд по ден 1, ще направите ден 2 най-рано в четвъртък по обяд. Програмата е подходяща за жени, но не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, врата или гръбначния стълб. Крайно неподходяща за начинаещи. Средно-напредналите спортуващи с ектоморфен телесен тип може да срещнат трудности с изпълнение на тренировъчния обем. При тях е необходима редукция в броя на сериите.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

2 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.