Отслабване и въглехидратна ротация

Бонуси на подобен тип хранене пред други диети

В сравнение с ниско въглехидратна диета (НВД)">ниско въглехидратната диета (НВД) ротационното хранене спестява неприятния период по навлизане в пълна кетоза, като същевременно поддържа инсулина ви на ниско ниво в кръвта през по-голямата част от тренировъчната седмица. В малкото останало време не е нужно да гледате с озлобление към някоя поничка, защото ако въртите въглехидратите си съвестно, ще знаете, че най-късно вдругиден ще може да я хапнете с чаша топло мляко за закуска... Достатъчно е да сте абсолютно стриктни в ниско въглехидратните дни, за да се отпуснете във високо въглехидратните.

В сравнение с равномерно балансираната диета (РБД) ротационното хранене дава по-добри резултати върху контрола на инсулина, което смекчава нуждата от тежки кардио тренировки. Това може да се изрази, като една тренировка седмично по-малко или като се извадят по 12 минути кардио от петтте тренировки препоръчителни за амбициозните отслабващи на балансирана диета. 

Недостатъци на въглехидратната ротация

За разлика от НВД и РБД тренировките са предварително начертани за дадени дни в седмицата. Ако в класическите диети винаги можем да сменим тренировъчния ден без последствия за ефекта, то при ротационния хранителен режим това е невъзможно. 

Намирането на правилната храна в нужните количества е предизвикателство. При ротационната диета има три съвсем различни по същност дни - ниско въглехидратен, високо въглехидратен и балансиран. Това е като да се спазват три диети, разменяни на период от 24 часа.  

Избор на тип въртене на въглехидратите

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Това е плавна схема за хора с умерена чувствителност към инсулин. Такива са ектоморф">ендо-ектоморфите и умерените ендоморф">ендоморфи (централен, мезоморф">мезо-ендоморфи, екто-ендоморфи), както и всички мезоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)
Дни тип 3: обемни комбинирани тренировки (90 минути)

Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 90 мин.
3 х 45 мин. + 1 х 90 мин. свободно разпределение
5 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни и 3 умерено въглехидратни дни

Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и ект0-ендоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (60 минути)
Дни тип 3: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)

Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +1 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 45 във високо въглехидратни дни
1 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни + 3 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни дни

"Лошите храни"

Преди всичко, лоши са всичко храни чийто състав не познавате, не знаете калоричността им и най-вече количеството на въглехидратите в тях.
Прегледайте списъка на 10-те храни, от които нямате нужда, за да разберете кои са алтернативите на най-апетитните и развалящи диети храни. За големите любители на шоколада - ползвайте черен и/или диабетичен такъв!

Простите захари.
Глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Алкохол

В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте!

Няколко съвета за въглехидратно въртене при отслабване

Комбинацията бързи + бавни въглехидрати (шоколад + ечемичени ядки, картофи + пълнозърнести макарони) и само умерени + бавни въглехидрати са най-добри за целите на отслабването. Първата комбинация е за високо въглехидратни дно. Втората е подходяща за всички дни, в които е позволена консумацията на въглехидрати.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%), избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е досущ като при ниско въглехидратна диета за отслабване.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%), композирайте менюто сякаш се касае за ден, в който се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията. 

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), помнете че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден като ден с умерено съдържание на въглехидрати, но в който ще замените две или три от петте си хранения с бавни и умерени въглехидрати с комбинация от бърз и бавни с малко по голям грамаж на въглехидратите. За предпочитане е увеличеният въглехидратен прием да е в първата половина на деня. 

Важен момент в динамичното ежедневие е осигуряването на катаболен превес в хормоналното равновесие. Това е лесно, час и половина до два часа след всяко хранене направете 10-15 клека за 20-30 секунди. Тази проста и кратка физическа дейност направена в неочакван за метаболизма ви момент ще предизвика отделяне на адреналин и глюкагон. Останалото оставете на тях!