4 методики за по-изчистен корем (II част)
Лоша идея ли е да изкараме плочките с глад?
Лоша идея ли е да изкараме плочките с глад?
От 14.05.2014, чете се за 7 мин.
Вече е месец май, и ако още не сте започнали да чистите корема, то по-добре побързайте. След като в предната част на статията изяснихме силните и слабите места на класическата ударна методика за орелефяване, както и на ВМ-НВД, днес затваряме поредицата. Тук ще си говорим за въглехидратна и калорийна ротация, както и за периодични гладувания.
Модерните тренировъчни школи, фитнес гурута и нутриционисти се надпреварват да изобретяват системи на хранене, които НЕ забраняват храни. Вместо това всяка храна може да се консумира - стига да се спазват определени количества и тайминг. Звучи чудесно, нали? Е, както се досещате, не всичко е идеално. Тук трябва да изберете дали да сте дисциплинирани и прецизни като в армията, или пък... червата ви да къркорят системно и трайно.
Това са средни по продължителност режими за калорийна и въглехидратна ротация на седмична основа, в комбинация с разнообразни системи за натоварване на корема и различни кардио схеми. Общото е стремежът да се поддържат ниски инсулинови нива, без това визуално да се отразява на мускулния гликоген и "венозността", т.е. изпъкването на кръвоносните съдове на атлета. За визията - това са обеми и релефност, а за функционалността - запазена силова издръжливост и поддържане на преобладващо саркоплазмена културистична мускулатура.
Това може да го сметнете, като калкулирате разликата от моментно пасивно + активно тегло спрямо същия сбор от новото тегло и нови пропорции. Напипването на "точната схема" за въртене обаче е онзи детайл, който дели сухите калкулации на калорийния баланс от желаната визия в огледалото. Колкото повече опит имате в схемата и я индивидуализирате, толкова повече ще скъсите срока за изчистване. Като цяло това е бавна и сложна система, която не допуска компромиси със загубата на мускулна маса. Препоръчвам я на "стари кучета", които си готвят сами, на "спортни семейства" с адаптирано меню или хора, плащащи си за фитнес кухня и треньор, както и такива с много свободно време.
Тук тренировките могат да бъдат в сплит вариант + кардио, със или без фокус върху коремната преса или от хибриден тип - кръгови + силови + кардио и фокус. Тренировъчният обем ясно се съобразява с количествата въглехидрати, а дозите въглехидрати следхождат обемните тренировки, разпределени през няколко дни. Кросфит методиката на трениране изключително добре си пасва с подобен модел на хранене.
Както написах по-горе, въглехидратните и калорийни зареждания СЛЕДВАТ физическото натоварване, а калориите се струпват в спадаща крива, която започва 2 часа преди и рязко намалява 8 часа след от края на тренировката. В ниско и умерено въглехидратните дни се тренира силово, с HIIT или с монотонно кардио в нисък обем. Протеиновите храни с висок инсулинов индекс се консумират приоритетно само в следтренировъчни хранения. Ако объркате последното - цялата идея за ротация става съмнителна.
И "да", и "не". Това зависи от количеството подкожни мазнини на атлета, преди да навлезе в системата. Не е изключен вариант, при който хилав ектоморф да качва маса в коремния пояс, като "задържа" процента си на подкожни мазнини относително еднакъв, докато качва мускулна маса. Простичко казано, може 3-5 месеца да качвате активно тегло със системата и после да изчистите за 6 седмици.
Ето повече практическа информация, подчинена на генералната идея на методиката:
На ентусиастите в методиката - не само успех, но и добър апетит! А сега за следващата...
Тук обединяваме различни системи за редуване на глад с калории в комбинация с разнообразни програми за развитие на корема "със" или "без" кардио.
Това може да е както най-бързата (4 седмици), така и относително бавна система за орелефяване (година). Всичко зависи от това какъв седмичен и месечен калориен дефицит сте склонни да поддържате с прием на храна и гладни периоди, спрямо това колко спорт включвате. Естествените мезоморфи, ендо-мезо и мезо-ендоморфи извличат максимална полза от подобна методика, тъй като по-трудно губят мускулна маса.
Обикновено 3 до 7 часа спорт седмично са достатъчни. Разковничето на системата е в пасивното сваляне на тегло, заради увеличен и изкуствено "ненамаляващ" енергоразход в покой в продължение на дълги часове калориен дефицит (без храна) в катаболна фаза. В тези периоди без секреция на хормони, свързани със стимули за поддържане на мастната тъкан и при все така постоянен енергоразход - тялото гори мазнини, за да съхрани активното си тегло (кожа, органи и мускулна маса).
Тук имаме няколко модела спрямо подаването на калории:
Добрата новина е, че периодите на глад ВКЛЮЧВАТ времето на сън. Лошата е, че храната (калориите) се струпва винаги в часовете след тренировка и/или в активната част от работния ден на човека.
Момент, това не е всичко. Според модела на дефиницията прозорец с храна към гладен период има твърди и меки подходи.
Освен това системата позволява кръстоска между въглехидратна ротация и периодично гладуване в синхрон с типа и обема на физическото натоварване. Общото за всички системи, е че гладните периоди са не по-малки от 10 часа/денонощие.
По-скоро "да", макар че хибридни версии на системата (Чист прираст - Leangain, Ям-не ям и Бързи 5) показват резултати в посока преформиране. Там се наблюдава сравнително бавен мускулен прираст, въпреки изчистването или задържане на общо тегло мазнини спрямо новото тегло на атлета.
Като цяло се търси калориен дефицит на седмична и месечна основа, реализиран в пасивните часове от цикъла за ежедневна физическа активност (физически енергоразход), в синхрон с метаболитните и хормонални промени на ритъма "сън-будност".
Едва ли... Истината е, че в днешно време човек трябва да бъде гъвкав и да нагажда живота си според работата и семейните си ангажименти. Липсата на гъвкавост може да се компенсира само със свръхдисциплина и организираност. От тази логика идва и деленето на режимите по критерии, отговарящи на вашето ежедневие.
За гъвкави хора най-добри са периодичното гладуване и ВМ-НВД системите. За организирани и дисциплинирани - класическата ударна система и въглехидратната ротация.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече