Покачване на мускулна маса в три дни!
Тридневен сплит за покачване на маса
Калоян Георгиев
От 14.04.2007, чете се за 4 мин.
Хубава програмка, но не за всеки! За да опитате нещо такова ви трябват сериозен опит в залата, много добра диета и вродена или придобита атлетичност! Все неща, които "старите кучета" във фитнес залите притежават отдавна!
- първи ден - гърди, рамо, трапец, корем
- втори ден - почивка
- трети ден - гръб, крака
- четвърти ден - почивка
- пети ден - бицепс, трицепс, корем
- шести ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- флайс - 3 серии по 8 повторения
- раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга до брадата - "хеликоптер" - 2 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
- коремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
- бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
- избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- "френско" разгъване - 3 серии по 8 повторения
- кофички - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
- концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
- коремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
