Да оформим в движение!
5 дневен оформящ сплит с целево подбранокардио
Чете се за 3 мин.
Програмата е подходяща за оформяне в задължително съчетание с поддържаща диета. Частта с упражненията е със силово-оформящ характер, обемът на тренировката е умерен, а кардио дейността е планирана със средна интензивност и времетраене. Програмата се препоръчва на мъже с поне година и половина опит.
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- Понеделник - гърди, предни и средни раменни глави, коремна мускулатура + кростренажор
- Вторник - бягане + гребен тренажор
- Сряда - трицепси, бицепси, прасци + скачане на въже
- Четвъртък - бедра, глутеуси + степер, ходене по наклон
- Петък - гръб, задни раменни глави + гребен тренажор
- Събота - почивка
- Неделя - почивка
Понеделник - гърди, предни и средни и раменни глави + кростренажор
- Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 х 6-8
- Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 х 8-10
- Пек-дек - 4 х 10-12
- Раменни преси зад врат на смит машина - 4 х 8-10
- Повдигане на ръцете напред с подхват - 3 х 10-12
- Повдигане на ръце встрани с динамичен хват (от неутрален, към полу-надхват) - 3 х 10-12
- Кростренажор - 20 мин кардио със средна интензивност
Вторник - коремна мускулатура, бягане + гребен тренажор
- 3 серии 80 метра спринт + 3 серии 200 метра крос
- 10 мин. крос бягане
- Повдигане на свити в коленете краката с дъмбел - 4 х 20
- Извивки с дъмбел встрани - 3 х 20
- Привеждане на скрипец - 4 х 20
- 10 мин. гребане на тренажор
Сряда - трицепси, бицепси, прасци + скачане на въже
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10-12
- Бицепсово сгъване с дъмбели с динамичен хват (от неутрален, към подхват) - 4 х 8-10
- Кик-бек - 3 х 8-10 в суперсерия със скотовото сгъване
- Скотово сгъване - 3 х 8
- Трицепсово разгъване на горен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен, към широк хват) - 3 х 10-12 в
- Концентрично сгъване - 3 х 8-10 за всяка ръка
- 15 мин. скачане на въже
- Повдигане на пръсти на лег преса - 4 х 20-25
Четвъртък - бедра, глутеуси + степер, ходене по наклон
- Хакен-клек - 4 x 15
- Напади - 3 x 15
- Бедрено сгъване - 4 x 20 в суперсерия с бедреното разгъване
- Бедрено разгъване - 4 х 20-25
Абдуктор - 3 х 25 в суперсерия с аддуктора
Аддуктор - 3 х 25
10 мин. степер
15 мин. ходене по наклон
Петък - гръб, заднни раменни глави + гребен тренажор
- Набирания с или без допълнителна тежест - 4 х 8-10
- Придърпване на долен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен към широк) - 4 х 8-10
- Пулоувър на вертикален скрипец с наклон напред - 4 х 10-12
- Навеждане с щанга - 4 х 15-20
- Разтваряне на пек-бек машина - 4 х 10-12
- 15 мин. гребен тренажор
Почивките
Между серийте времетраенето им е до две минути при оптимум минута и половина, две минути между упражненията и между суперсерийте. Минута и половина почивка е достатъчен времеви интервал между последната серия в упражнение и началото на кардио сет.