Да оформим в движение!

5 дневен оформящ сплит с целево подбранокардио

Програмата е подходяща за оформяне в задължително съчетание с поддържаща диета. Частта с упражненията е със силово-оформящ характер, обемът на тренировката е умерен, а кардио дейността е планирана със средна интензивност и времетраене. Програмата се препоръчва на мъже с поне година и половина опит.

Понеделник - гърди, предни и средни раменни глави, коремна мускулатура + кростренажор
Вторник - бягане + гребен тренажор
Сряда - трицепси, бицепси, прасци + скачане на въже
Четвъртък - бедра, глутеуси + степер, ходене по наклон
Петък - гръб, задни раменни глави + гребен тренажор
Събота - почивка
Неделя - почивка

Понеделник - гърди, предни и средни и раменни глави + кростренажор

Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 х 6-8
Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 х 8-10
Пек-дек - 4 х 10-12
Раменни преси зад врат на смит машина - 4 х 8-10
Повдигане на ръцете напред с подхват - 3 х 10-12
Повдигане на ръце встрани с динамичен хват (от неутрален, към полу-надхват) - 3 х 10-12
Кростренажор - 20 мин кардио със средна интензивност

Вторник - коремна мускулатура, бягане + гребен тренажор

3 серии 80 метра спринт + 3 серии 200 метра крос
10 мин. крос бягане
Повдигане на свити в коленете краката с дъмбел - 4 х 20
Извивки с дъмбел встрани - 3 х 20
Привеждане на скрипец - 4 х 20
10 мин. гребане на тренажор

Сряда - трицепси, бицепси, прасци + скачане на въже

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10-12
Бицепсово сгъване с дъмбели с динамичен хват (от неутрален, към подхват) - 4 х 8-10
Кик-бек - 3 х 8-10 в суперсерия със скотовото сгъване
Скотово сгъване - 3 х 8
Трицепсово разгъване на горен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен, към широк хват) - 3 х 10-12 в
Концентрично сгъване - 3 х 8-10 за всяка ръка
15 мин. скачане на въже
Повдигане на пръсти на лег преса - 4 х 20-25

Четвъртък - бедра, глутеуси + степер, ходене по наклон

Хакен-клек - 4 x 15
Напади - 3 x 15
Бедрено сгъване - 4 x 20 в суперсерия с бедреното разгъване
Бедрено разгъване - 4 х 20-25
Абдуктор - 3 х 25 в суперсерия с аддуктора
Аддуктор - 3 х 25
10 мин. степер
15 мин. ходене по наклон

Петък - гръб, заднни раменни глави + гребен тренажор

Набирания с или без допълнителна тежест - 4 х 8-10
Придърпване на долен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен към широк) - 4 х 8-10
Пулоувър на вертикален скрипец с наклон напред - 4 х 10-12
Навеждане с щанга - 4 х 15-20
Разтваряне на пек-бек машина - 4 х 10-12
15 мин. гребен тренажор

Ако имате поне година и половина, прекарана във фитнес занимания, може да опитате тази тренировъчна система. Акцентът в нея е сила и форма, а не форма и издръжливост. Това се обуславя от умерените кардио серии, броя на серийте и на повторенията. Ето защо е желателно да включите програмата към стриктна диета.

Почивките
Между серийте времетраенето им е до две минути при оптимум минута и половина, две минути между упражненията и между суперсерийте. Минута и половина почивка е достатъчен времеви интервал между последната серия в упражнение и началото на кардио сет.