Кондиция и форма с четири компактни тренировки седмично
Умерено интензивна програма за средно напреднали фитнес любители
Чете се за 3 мин.
Програмата има умерена продължителност, а подборът на упражненията е тип "унисекс" - засяга всички основни мускулни групи, като работи за подобряване на силовата издръжливост, тонизирането и формата на мускулите. Тежестта при всяко упражнение следва да бъде в рамките на 60-70% от максималните възможности на спортуващия.
Първи ден - гърди и бицепси
Втори ден - почивка
Трети ден - рамене, трапецовидни мускули и корем
Четвърти ден - почивка
Пети ден - гръб и трицепси
Шести ден - бедра, прасци и корем
Седми ден - почивка
Тренировка за гърдни мускули и бицепси
Гърди
- Избутване на машина за гръдни мускули (китки-рамене-лакти на едно ниво) - 4 серии х 6-8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полуег - 4 серии х 8-10 повторения
- Пек-дек - 4 серии х 10-12 повторения
Бицепси
- Бицепсово сгъване с дъмбели от сед с успореден (неутрален хват) - 4 серии х 6-8 повторения
- Концентрично сгъване - 4 серии х 8-10 повторения
Тренировка за рамене, трапецовидни мускули и корем
Рамене
- Повдигане на ръцете напред на долен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
- Повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 4 серии х 8-12 повторения
- Разтваряне на пек-бек машина - 4 серии х 8-12 повторения
Трапецовидни мускули
- Трапецовидно повдигане на рамене на долен скрипец - 4 серии х 12-15 повторения
Коремни мускули
- Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения
Тренировка за гръб и трицепси
Гръб
- Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии х 8-10 повторения
- Гребане с дъмбел - 3 серии х 8-10 повторения
- Придърпване на долен скрипец с широк надхват - 3 серии х 8-10 повторения
- Хиперекстензии - 3 серии х 12-20 повторения
Трицепси
- Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии х 8-10 повторения
Тренировка за бедра, прасци и корем
Бедра
- Напади - 3 серии х 12-15 повторения
- Бедрено сгъване - 3 серии х 20-25 повторения
- Бедрено разгъване - 3 серии х 20 повторения
- Глутеус преса - 3 серии х 20 повторения
Прасци
- Калф машини - 4 серии х 20-25 повторения
Коремни мускули
- Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. Почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията.
