Кондиция и форма с четири компактни тренировки седмично

Умерено интензивна програма за средно напреднали фитнес любители

Програмата има умерена продължителност, а подборът на упражненията е тип "унисекс" - засяга всички основни мускулни групи, като работи за подобряване на силовата издръжливост, тонизирането и формата на мускулите. Тежестта при всяко упражнение следва да бъде в рамките на 60-70% от максималните възможности на спортуващия.

Първи ден - гърди и бицепси
Втори ден - почивка
Трети ден - рамене, трапецовидни мускули и корем
Четвърти ден - почивка
Пети ден - гръб и трицепси
Шести ден - бедра, прасци и корем
Седми ден - почивка

Тренировка за гърдни мускули и бицепси

Гърди

Избутване на машина за гръдни мускули (китки-рамене-лакти на едно ниво) - 4 серии х 6-8 повторения
Изтласкване на дъмбели от полуег - 4 серии х 8-10 повторения
Пек-дек - 4 серии х 10-12 повторения

Бицепси

Бицепсово сгъване с дъмбели от сед с успореден (неутрален хват) - 4 серии х 6-8 повторения
Концентрично сгъване - 4 серии х 8-10 повторения

Тренировка за рамене, трапецовидни мускули и корем

Рамене

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
Повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 4 серии х 8-12 повторения
Разтваряне на пек-бек машина - 4 серии х 8-12 повторения

Трапецовидни мускули

Трапецовидно повдигане на рамене на долен скрипец - 4 серии х 12-15 повторения

Коремни мускули

Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

Тренировка за гръб и трицепси

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии х 8-10 повторения
Гребане с дъмбел - 3 серии х 8-10 повторения
Придърпване на долен скрипец с широк надхват - 3 серии х 8-10 повторения
Хиперекстензии - 3 серии х 12-20 повторения

Трицепси

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии х 8-10 повторения

Тренировка за бедра, прасци и корем

Бедра

Напади - 3 серии х 12-15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии х 20-25 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии х 20 повторения
Глутеус преса - 3 серии х 20 повторения

Прасци

Калф машини - 4 серии х 20-25 повторения

Коремни мускули

Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. Почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията.