Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи
Тренировъчна схема за по-масивна мускулатура за начинаещи фитнес любители

Чете се за 4 мин.
Едно от ключовите неща, които начинаещите с ектоморфен тип тяло най-често бъркат, е в структурирането и обема на своята тренировъчна програма. Стимулите за мускулния растеж при хората с ектоморфна структура се постигат лесно с 16 до 20 серии в тренировка.
В тази програма можете да намерите всичко, за да стимулирате растежа си. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и добро храносмилане.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- Понеделник: Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Вторник: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура
- Сряда: Почивен ден
- Четвъртък: Тренировка С - Мускули на ръцете, коремни мускули
- Петък: Почивен ден
- Събота: Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище
- Неделя: Почивен ден
Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Кардио разгрявка - 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
- Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
- Гребане с подхват от лицев полулег - 2 х 5-6;
- Гребане с надхват от лицев лег - 2 х 5-6;
- Добро утро с дъмбели/диск - 3 х 10-12;
- Пек-бек машина - 3 х 8-10;
- Повдигане на коленете от стенд - 4 х 12-15.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.
Тренировка B - Гръдно-раменна мускулатура
- Кардио разгрявка - 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Избутване на щанга от полулег - 3 х 5-6;
- Избутване на щанга от обратен лег - 3 х 5-6, изпълнявайте с опитен партньор (!);
- Затваряне на пек-дек машина - 3 х 6-8;
- Повдигане на ръце напред - 2 х 6-8;
- Повдигане на ръце встрани - 2 х 6-8;
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо - 2 х 5-8.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.
Тренировка C - Мускули на ръцете, коремни мускули
- Кардио разгрявка - 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с добавъчна тежест, ако е нужно) - 3 х 5-6;
- Трицепсови лицеви опори с раменно разположение на дланите (с диск върху гърба, ако е нужно) - 3 х 5-6;
- Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 3 х 5-6;
- Чуково сгъване с дъмбели - 2 х 5-6, т.е. неутрален/успореден хват;
- V-преса - 3 х 10-12;
- Извивки на тялото встрани от тилен лег - 3 х 20 само вляво/само вдясно.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.
Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище
- Кардио разгрявка - 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Пълен клек със собствено тегло + клек с дъмбел - 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 10-12 работни с дъмбел;
- Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) едностранно с редуване - 3 х 15-20 за всеки крак;
- Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
- Разгъване за квадрицепсите - 2 х 12-15;
- Затваряне на аддуктор машина - 2 х 15-20;
- Отваряне на абдуктор машина - 2 х 20-25;
- Повдигане на пръсти от седеж на машина - 2 х 20 + 2 х 30-35;
- Кардио релакс - 10 мин. разходка.
Последователност: Вертикално по списъка.
Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите.
Програмата е подходяща за начинаещи, които са преминали през няколко седмици кръгово трениране.
Започнете сплита в комбинация с добре планиран хранителен режим, който да ви гарантира калориен излишък в поне +10% от базовия ви калориен баланс.
В случай че не успявате да се възстановите след тренировки А и В, опитайте да разместите тренировките си през ден, без да спазвате седмичен календар.
Водете си тренировъчен дневник, като записвате използваните в тренировката тежести и почивките между сериите. Можете да направите това и в нашия форум.
Ако имате проблеми с изпълнението на всички серии по системата, можете да махнете по серия от всяко второстепенно движение за мускулен комплекс в началото, и да ги добавите постепенно в следващите 4-6 седмици тренировки.
Препоръчваме да прочетете
- Фитнес 101 - енциклопедия за новобранци
- Разгряване преди тренировка
- Мини гид за тренировките при новаци
- Започнах/Поднових тренировки - а сега накъде?
- Пълен, слаб и мускулест тип - какво ги свързва?
Снимка: CrossFit Fever (CC)