Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тренировъчна схема за по-масивна мускулатура за начинаещи фитнес любители

Едно от ключовите неща, които начинаещите с ектоморфен тип тяло най-често бъркат, е в структурирането и обема на своята тренировъчна програма. Стимулите за мускулния растеж при хората с ектоморфна структура се постигат лесно с 16 до 20 серии в тренировка.

В тази програма можете да намерите всичко, за да стимулирате растежа си. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и добро храносмилане.

  • Понеделник: Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули
  • Вторник: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура
  • Сряда: Почивен ден
  • Четвъртък: Тренировка С - Мускули на ръцете, коремни мускули
  • Петък: Почивен ден
  • Събота: Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище
  • Неделя: Почивен ден

Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.

Тренировка B - Гръдно-раменна мускулатура

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.

Тренировка C - Мускули на ръцете, коремни мускули

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.

Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище

Последователност: Вертикално по списъка.

Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите.

Програмата е подходяща за начинаещи, които са преминали през няколко седмици кръгово трениране.

Започнете сплита в комбинация с добре планиран хранителен режим, който да ви гарантира калориен излишък в поне +10% от базовия ви калориен баланс.

В случай че не успявате да се възстановите след тренировки А и В, опитайте да разместите тренировките си през ден, без да спазвате седмичен календар.

Водете си тренировъчен дневник, като записвате използваните в тренировката тежести и почивките между сериите. Можете да направите това и в нашия форум.

Ако имате проблеми с изпълнението на всички серии по системата, можете да махнете по серия от всяко второстепенно движение за мускулен комплекс в началото, и да ги добавите постепенно в следващите 4-6 седмици тренировки.

Препоръчваме да прочетете

Снимка: CrossFit Fever (CC)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1