Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи
Тренировъчна схема за по-масивна мускулатура за начинаещи фитнес любители
Тренировъчна схема за по-масивна мускулатура за начинаещи фитнес любители
От 01.02.2012, чете се за 4 мин.
Едно от ключовите неща, които начинаещите с ектоморфен тип тяло най-често бъркат, е в структурирането и обема на своята тренировъчна програма. Стимулите за мускулния растеж при хората с ектоморфна структура се постигат лесно с 16 до 20 серии в тренировка.
В тази програма можете да намерите всичко, за да стимулирате растежа си. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и добро храносмилане.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.
Последователност: Вертикално по списъка.
Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите.
Програмата е подходяща за начинаещи, които са преминали през няколко седмици кръгово трениране.
Започнете сплита в комбинация с добре планиран хранителен режим, който да ви гарантира калориен излишък в поне +10% от базовия ви калориен баланс.
В случай че не успявате да се възстановите след тренировки А и В, опитайте да разместите тренировките си през ден, без да спазвате седмичен календар.
Водете си тренировъчен дневник, като записвате използваните в тренировката тежести и почивките между сериите. Можете да направите това и в нашия форум.
Ако имате проблеми с изпълнението на всички серии по системата, можете да махнете по серия от всяко второстепенно движение за мускулен комплекс в началото, и да ги добавите постепенно в следващите 4-6 седмици тренировки.
Снимка: CrossFit Fever (CC)
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече