Мъничко маса за работещия човек
Четиридневен сплит за покачване на маса
Калоян Георгиев
14.03.2007
6 Повечето фитнес любители не разделят календарната година на масиране, оформяне и релеф. Всъщност най-распространен е 3 дневният целогодишен сплит за маса. Тази програма, е за хора, които не бързат за никъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.
- първи ден - гърди, предно и средно рамо
- втори ден - гръб, задно рамо, трапец
- трети ден - почивка
- четвърти ден - бицепс, трицепс
- пети ден - крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- кофички - 3 серии по 8 повторения
- раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- набирания - 4 серии по 10 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- френска преса - 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
- напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
1 глас
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Сподели своето мнение
Получавайте имейл бюлетин
Още тренировъчни програми
Още материали от този автор
ОФтопик:
/
/не е нужно да го публикувате това мнение
“втори ден - гръб, задно рамо, трапец
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс
пети ден - крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почив”
В общото описание е изпуснат Ден първи (гърди, предно и ср. рамо. )
Съответно и в описанието на програмата е написано, че е 3-дневен сплит, а пък тя е с 4 тренировъчни дни. : )
Напротив, смятам, че е нужно да се вземе под внимание коментара и да се направят съответните корекции. Благодаря!
Мерси, оправено е!
Простете за невежия въпрос, но какво се има предвид под “Тридневен сплит за покачване на маса” в представената програма, изискваща четири дни за пълното й изпълнение? Основното покачване на маса се извършва в три от тези дни или...? Извинете отново.
Смислова грешка. Оправено е, мерси!
Грешката възниква и в самата статия: “Всъщност най-распространен е 3 дневният целогодишен сплит за маса.”