Покачване на мускулна маса в три дни!

Калоян Георгиев 14.03.2007

Издание Печат 11 коментара

Хубава програмка, но не за всеки! За да опитате нещо такова ви трябват сериозен опит в залата, много добра диета и вродена или придобита атлетичност! Все неща, които "старите кучета" във фитнес залите притежават отдавна!

• първи ден - гърди, рамо, трапец, корем
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, крака
• четвърти ден - почивка
• пети ден - бицепс, трицепс, корем
• шести ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
• флайс - 3 серии по 8 повторения
• раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
• разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга до брадата - "хеликоптер" - 2 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
• коремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

• набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Програма за пети ден

• избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• "френско" разгъване - 3 серии по 8 повторения
• кофички - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
• концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
• коремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения. Използвайте тази система два - три месеца, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.