Покачване на мускулна маса в три дни!
Тридневен сплит за покачване на маса
Калоян Георгиев
14.03.2007
7 Хубава програмка, но не за всеки! За да опитате нещо такова ви трябват сериозен опит в залата, много добра диета и вродена или придобита атлетичност! Все неща, които "старите кучета" във фитнес залите притежават отдавна!
- първи ден - гърди, рамо, трапец, корем
- втори ден - почивка
- трети ден - гръб, крака
- четвърти ден - почивка
- пети ден - бицепс, трицепс, корем
- шести ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- флайс - 3 серии по 8 повторения
- раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга до брадата - "хеликоптер" - 2 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
- коремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
- бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
- избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- "френско" разгъване - 3 серии по 8 повторения
- кофички - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
- концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
- коремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения. Използвайте тази система два - три месеца, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
0 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Сподели своето мнение
Получавайте имейл бюлетин
Още тренировъчни програми
Още материали от този автор
здравейте! програмата е страхотна , аз лично съм я пробвал с леки промени и даде страхотни резултати!
естествено комбинирана с добра храна и хранителни добавки
успех на всички!
какво са гребни преси
Наистина ли може да се качи мускулна маса в 3 дни с тази програма?
програмата ми харесва ще е пробвам
Аз в момента тренирам по тази програма /не точно същата подредба и вид упражнения/ с разликата, че съм прехвърлил трапеца в деня за гръб и крака ...
за упрашненията разбрах само не разбрах какво трябва да взимам дозировка и така нататак
и аз сега тренирам по тази програма.... яка е