Да оформим в движение!

5 дневен оформящ сплит с целево подбранокардио

Програмата е подходяща за оформяне в задължително съчетание с поддържаща диета. Частта с упражненията е със силово-оформящ характер, обемът на тренировката е умерен, а кардио дейността е планирана със средна интензивност и времетраене. Програмата се препоръчва на мъже с поне година и половина опит. 

• Понеделник - гърди, предни и средни раменни глави, коремна мускулатура + кростренажор
• Вторник - бягане + гребен тренажор
• Сряда - трицепси, бицепси, прасци + скачане на въже
• Четвъртък - бедра, глутеуси + степер, ходене по наклон
• Петък - гръб, задни раменни глави + гребен тренажор
• Събота - почивка
• Неделя - почивка

Понеделник - гърди, предни и средни и раменни глави + кростренажор

• Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 х 6-8
• Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 х 8-10
• Пек-дек - 4 х 10-12
  
• Раменни преси зад врат на смит машина - 4 х 8-10
• Повдигане на ръцете напред с подхват - 3 х 10-12
• Повдигане на ръце встрани с динамичен хват (от неутрален, към полу-надхват) - 3 х 10-12
• Кростренажор - 20 мин кардио със средна интензивност
  
  

• 3 серии 80 метра спринт + 3 серии 200 метра крос 
• 10 мин. крос бягане
  
• Повдигане на свити в коленете краката с дъмбел - 4 х 20
• Извивки с дъмбел встрани - 3 х 20
• Привеждане на скрипец - 4 х 20
  
• 10 мин. гребане на тренажор
  

• Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10-12
  
• Бицепсово сгъване с дъмбели с динамичен хват (от неутрален, към подхват) - 4 х 8-10
• Кик-бек - 3 х 8-10 в суперсерия със скотовото сгъване
• Скотово сгъване - 3 х 8
• Трицепсово разгъване на горен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен, към широк хват) - 3 х 10-12 в 
• Концентрично сгъване - 3 х  8-10 за всяка ръка
• 15 мин. скачане на въже
• Повдигане на пръсти на лег преса - 4 х 20-25
  

• Хакен-клек - 4 x 15
• Напади - 3 x 15
• Бедрено сгъване - 4 x 20 в суперсерия с бедреното разгъване
  
• Бедрено разгъване - 4 х 20-25
  Абдуктор - 3 х 25 в суперсерия с аддуктора
  Аддуктор - 3 х 25
  10 мин. степер
  15 мин. ходене по наклон
  

• Набирания с или без допълнителна тежест - 4 х 8-10 
• Придърпване на долен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен към широк) - 4 х 8-10
• Пулоувър на вертикален скрипец с наклон напред - 4 х 10-12
• Навеждане с щанга - 4 х 15-20
• Разтваряне на пек-бек машина - 4 х 10-12
• 15 мин. гребен тренажор
  

Препоръки

Ако имате поне година и половина, прекарана във фитнес занимания, може да опитате тази тренировъчна система. Акцентът в нея е сила и форма, а не форма и издръжливост. Това се обуславя от умерените кардио серии, броя на серийте и на повторенията. Ето защо е желателно да включите програмата към стриктна диета.

Почивките
Между серийте времетраенето им е до две минути при оптимум минута и половина, две минути между упражненията и между суперсерийте. Минута и половина почивка е достатъчен времеви интервал между последната серия в упражнение и началото на кардио сет.

Етикети

оформяне  преформиране  силова издръжливост  запазване на тегло  висока форма 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.