Кондиция и форма с четири компактни тренировки седмично

Умерено интензивна програма за средно напреднали фитнес любители

Програмата има умерена продължителност, а подборът на упражненията е тип "унисекс" - засяга всички основни мускулни групи, като работи за подобряване на силовата издръжливост, тонизирането и формата на мускулите. Тежестта при всяко упражнение следва да бъде в рамките на 60-70% от максималните възможности на спортуващия.

Първи ден - гърди и бицепси
Втори ден - почивка
Трети ден - рамене, трапецовидни мускули и корем
Четвърти ден - почивка
Пети ден - гръб и трицепси
Шести ден - бедра, прасци и корем
Седми ден - почивка

Тренировка за гърдни мускули и бицепси

Гърди

• Избутване на машина за гръдни мускули (китки-рамене-лакти на едно ниво) - 4 серии х 6-8 повторения
• Изтласкване на дъмбели от полуег - 4 серии х 8-10 повторения
• Пек-дек - 4 серии х 10-12 повторения

Бицепси

• Бицепсово сгъване с дъмбели от сед с успореден (неутрален хват) -  4 серии х 6-8 повторения
• Концентрично сгъване - 4 серии х 8-10 повторения 

Тренировка за рамене, трапецовидни мускули и корем

Рамене

• Повдигане на ръцете напред на долен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
• Повдигане на ръце встрани на портален скрипец -  4 серии х 8-12 повторения
• Разтваряне на пек-бек машина -  4 серии х 8-12 повторения

Трапецовидни мускули

• Трапецовидно повдигане на рамене на долен скрипец - 4 серии х 12-15 повторения

Коремни мускули

• Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

Тренировка за гръб и трицепси

Гръб

• Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии х 8-10 повторения
• Гребане с дъмбел  -  3 серии х 8-10 повторения
• Придърпване на долен скрипец с широк надхват - 3 серии х 8-10 повторения
• Хиперекстензии - 3 серии х 12-20 повторения

 Трицепси

• Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
• Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии х 8-10 повторения

Тренировка за бедра,  прасци и корем

Бедра

• Напади - 3 серии х 12-15 повторения
• Бедрено сгъване - 3 серии х 20-25 повторения
• Бедрено разгъване - 3 серии х 20 повторения
• Глутеус преса - 3 серии х 20 повторения

Прасци

• Калф машини - 4 серии х 20-25 повторения

Коремни мускули

• Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

Препоръки

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. Почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията.

Етикети

форма  тонус  силова издръжливост 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.