Оформяне и поддържане на висок тонус за дами

Първи ден - горна част на тялото + корем
Втори ден - долна част на тялото, корем + кардио
Трети ден - почивка
Четвърти ден - горна част на тялото + корем
Пети ден - долна част на тялото, корем + кардио
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Горна част на тяло + корем

Загрявка: 5 минути кростренажор

Гръб

• Придърпване на вертикален скрипец (редуване пред и зад врат)  - 3 серии х 10-12 повторения
• Гребане с дъмбел от колянна опора - 3 серии за всяка ръка х 10-12 повторения

Гърди

• Избутване на машина за гръдни мускули - 2 серии х 10-12 повторения
• Флайс с дъмбели на наклонена пейка - 2 серии х 12-15 повторения

Рамене

• Повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 3 серии х 12-15 повторения

Бицепси и трицепси

• Кик-бек с дъмбел - 3 серии х 12-15 повторения
• Бицепсово сгъване на скрипец с права ръкохватка - 3 серии х 10-12 повторения

Корем

• Коремни преси на римско столче с вътрене в ляво и дясно - 3 серии х 20 - 35  повторения

Долна част на тяло + корем

Загрявка: 5 минути степер

Бедра обща част

• Хакен-клек с раменен разкрач - 4 серии х 15 - 20 повторения
• Предни напади с дъмбели, с частични повторения (без крачка) - 2 серии за всеки крак х 10-15   повторения

Задна бедрена мускулатура

• Бедрено сгъване - 2 серии х 20-25 повторения

Квадрицепси

• Бедрено разгъване - 2 серии х 16-22 повторения

Седалищна мускулатура

• Глутеус преса (машина тип "ритник") - 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
• Глутеус ритник сротация навън -  2 серии за всеки крак х 20-25 повторения
• Глутеус Мост със събрани колене и глезени - 2 серии х 20-35 повторения

Бедра вътрешен сектор

• Затваряне на бедра на Аддуктор машина - 2 серии х 30-35 повторения

Корем

• Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

Кардио

• Пътека - бързо ходене - 10 до 15 минути по наклон (ако желаете да натоварите прасците редувайте ходене на пръсти за периоди от 1 до 1,5 минути на всеки 2 минути нормално ходене и/или увеличете наклона на пътеката) 

1. Преди всяка тренировка направете 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. В дните за горна част на тялото почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията
4. В дните за долна част на тялото почивайте  по 2 минути между сериите и 2.2. минути между упражненията
5. Ако имате неясноти относно техниката на някое упражнение, особено ако е за долна част на тялото най-добре се посъветвайте с инструктора във фитнес клуба, който посещавате!