Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Едно от ключовите неща, които начинаещите с ектоморфен тип тяло най-често бъркат, е в структурирането и обема на своята тренировъчна програма. Стимулите за мускулния растеж при хората с ектоморфна структура се постигат лесно с 16 до 20 серии в тренировка.

В тази програма можете да намерите всичко, за да стимулирате растежа си. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и добро храносмилане.

• Понеделник: Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули
• Вторник: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура
• Сряда: Почивен ден
• Четвъртък: Тренировка С - Мускули на ръцете, коремни мускули
• Петък: Почивен ден
• Събота: Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище
• Неделя: Почивен ден

Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули

• Кардио разгрявка - 5 мин.;
• Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
• Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
• Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
• Гребане с подхват от лицев полулег - 2 х 5-6;
• Гребане с надхват от лицев лег - 2 х 5-6;
• Добро утро с дъмбели/диск - 3 х 10-12;
• Пек-бек машина - 3 х 8-10;
• Повдигане на коленете от стенд - 4 х 12-15.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.

Тренировка B - Гръдно-раменна мускулатура

• Кардио разгрявка - 5 мин.;
• Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
• Избутване на щанга от полулег - 3 х 5-6;
• Избутване на щанга от обратен лег - 3 х 5-6, изпълнявайте с опитен партньор (!);
• Затваряне на пек-дек машина - 3 х 6-8;
• Повдигане на ръце напред - 2 х 6-8;
• Повдигане на ръце встрани - 2 х 6-8;
• Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо - 2 х 5-8.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.

Тренировка C - Мускули на ръцете, коремни мускули

• Кардио разгрявка - 5 мин.;
• Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
• Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с добавъчна тежест, ако е нужно) - 3 х 5-6;
• Трицепсови лицеви опори с раменно разположение на дланите (с диск върху гърба, ако е нужно)  - 3 х 5-6;
• Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 3 х 5-6;
• Чуково сгъване с дъмбели - 2 х 5-6, т.е. неутрален/успореден хват;
• V-преса - 3 х 10-12;
• Извивки на тялото встрани от тилен лег - 3 х 20 само вляво/само вдясно.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.

Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище

• Кардио разгрявка - 5 мин.;
• Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
• Пълен клек със собствено тегло + клек с дъмбел - 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 10-12 работни с дъмбел;
• Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) едностранно с редуване - 3 х 15-20 за всеки крак;
• Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
• Разгъване за квадрицепсите - 2 х 12-15;
• Затваряне на аддуктор машина - 2 х 15-20;
• Отваряне на абдуктор машина - 2 х 20-25;
• Повдигане на пръсти от седеж на машина - 2 х 20 + 2 х 30-35;
• Кардио релакс - 10 мин. разходка.

Последователност: Вертикално по списъка.

Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите.

Препоръки

Програмата е подходяща за начинаещи, които са преминали през няколко седмици кръгово трениране.

Започнете сплита в комбинация с добре планиран хранителен режим, който да ви гарантира калориен излишък в поне +10% от базовия ви калориен баланс.

В случай че не успявате да се възстановите след тренировки А и В, опитайте да разместите тренировките си през ден, без да спазвате седмичен календар.

Водете си тренировъчен дневник, като записвате използваните в тренировката тежести и почивките между сериите. Можете да направите това и в нашия форум.

Ако имате проблеми с изпълнението на всички серии по системата, можете да махнете по серия от всяко второстепенно движение за мускулен комплекс в началото, и да ги добавите постепенно в следващите 4-6 седмици тренировки.

Препоръчваме да прочетете

• Фитнес 101 - енциклопедия за новобранци
• Разгряване преди тренировка
• Мини гид за тренировките при новаци
• Започнах/Поднових тренировки - а сега накъде?
• Пълен, слаб и мускулест тип - какво ги свързва?

Снимка: CrossFit Fever (CC)

Коментари