Покачване на тегло чрез въглехидратна ротация

Според мнозина, използвали въглехидратно въртене в периоди за покачване на мускулна маса, резултатът е "чисто" покачване на тегло. Въртенето е многообещавaщо и заплашва да измести по популярност високо въглехидратната диета, за която хранещите се по ротационния модел казват: "Никога повече бирено коремче!"

Какво ще научиш?

Бонуси на въглехидратната ротация пред други диети

В сравнение с високо въглехидратната диета (ВВД) ротационното хранене носи същите ползи при по-нисък риск от синтез на мазнини. Периодичното завишаване на инсулиновите нива е напълно достатъчно за гарантиран анаболен ефект. При добро разпределение на тренировките във високо въглехидратните и умерено въглехидратни дни мускулите растат и в деня без въглехидрати.

Равномерно балансираното хранене (РБД) е много подобно на ротационното. За разлика от балансирания модел обаче, при този на въглехидратната ротация покачващите маса по-често имат достъп до храни с висок гликемичен индекс, като картофи, банани, бял ориз и сушени плодове в мюслито. Въртящият въглехидратите може да комбинира бързи и бавни или бързи и умерени въглехидрати точно, както и хранещият се по РБД, но броя на високо въглехидратните бързи хранения тук не се изчерпва със след тренировъчното хранене и закуската. Във високо въглехидратния ден покачващият килограми може да направи още едно, дори две бързи хапвания към вече изброените.

ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВД-ВМ)">Високо мазнинната-ниско въглехидратна диета (ВМ-НВД) е много различна от ротационното хранене. Стратегията и композицията на тренировките там се различава от стратегията на трениране при въглехидратната ротация. Общото е в по-кратките и по-високо интензивни тренировки в ниско въглехидратните дни. Във всички останали обаче, тренировъчните възможности са по-близки до РБД И ВВД. От тук идва и възможността хранещият се на ротационен принцип да изгражда по-добре кръвоснабдена (културистичен тип) мускулатура с по-обемни тренировки. Докато нисковъглехидратният ден там е всекидневие, то при ротационото хранене присъствието му е двойно, дори тройно по-рядко. Важно е да споменем, че ротиращият въглехидратите не е в кетоза, той просто регулира нивата на инсулина си. Хранещият се по ВМ-НВД често прибягва до взимане на октакозанол с цел по-добър мускулен растеж и по-добро оползотворяване на консумираните въглехидрати при ниски инсулинови нива, нещо което би било безмислено при човек, въртящ въглехидратите си. Последният може да постигне същото, като увеличи обема на тренировките си и и нивото на консумираните бързи захари във високо въглехидратните си дни. Ще спомена и вкусовите различия. Много от хранещите се по рецептурника на ВМ-НВД няма да са съгласни, но за хората харесващи храни като картофи, царевица, хляб, макарони, банани, плодове и др. вкусът може да е най-важният фактор. Като меню ротационното хранене е най-богатото от всички възможни диети. Наборът рецепти е по-голям дори от този РБД.

Недостатъци на въглехидратната ротация

При въглехидратната ротация не бива да изпускате тренировки. Тъй като това е цикличен режим, възможността да наваксате тренировка ще се яви едва след завъртане на цикъла. Същото е и с нарушаването на диетата. Просто се изисква дисциплина. Ако смятате, че притежавате такава и умеете да планирате дните си, то Вие сте преодолели недостатъците на въглехидратната ротация. 

Избор на тип въртене на въглехидратите

Ротация 3-3-3-1-2-1 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Схема на вътрене на въглехидрати с подобна поредица подсказва, че се касае за разновидност на високо въглехидратната диета. Подходяща е за всички типове ектоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 270 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Вариантите са много и разнообразни. 

Въртене  1-2-3-2-1-2-3
При този тип ротация в седмицата има само два ниско въглехидратни дни. Това подсказва, че схемата е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - ектоморф">екто и мезоморф">мезоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 240 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 70 мин. + 1 х 90 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Вариантите отново са много и разнообразни.

Въртене 3-2-1-3-1-3-1
Въртене от такъв характер е подходящо за ендоморф">ендоморфи. След всеки високо въглехидратен ден с изключение на първия следва рестрикция на въглехидратите. Тази програма обикновенно изисква тренировки 6 до 7 дни в седмицата

Дни тип 1: тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 380 минути седмично:

Подходящи схеми:
3 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 50 мин. + 1 х 90 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Вариантите отново са много и разнообразни.

"Лошите храни"

При ротационното хранене всяка храна, чийто състав ви е неизвестен, е "лоша". Ако решите да хапнете парче кейк в умерено въглехидратен ден и се окаже, че е пълен със захар, лесно може да се озовете във високо въглехидратен такъв. Също така за хората, които не смятат храната си на ум, всяка храна извън калкулираното меню също може да се определи като "лоша". Има два варианта относно това как да постъпите, когато ви се прияде нещо "специално": да калкулирате на момента как да промените диетата си или да планирате хапването му за друг ден. Най-добре изберете втория вариант. Лоша" е и всяка храна, която измества планирана порция, без да я припокрива и така остават скрити дефицити на протеин, въглехидрати или мазнини. 

Простите захари

Глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се, едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. Още повече галактозата не влияе сериозно на нивата на инсулина. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Алкохол

В присъствието на алкохол панкреасът отделя по-голямо количество инсулин, за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар след транспортиране на глюкозата. Резултатът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте, особено в ниско въглехидратни и високо въглехидратни дни!

Няколко съвета за въглехидратно въртене при покачване на мускулна маса

Комбинацията бързи + умерени въглехидрати (бял ориз + грах, картофи + макарони) и бързи + умерени + бавни въглехидрати (бял + кафяв ориз + макарони на фурна) са най-добри за целите на покачването на килограми. Първата комбинация е за високо въглехидратни и умерено въглехидратни дни.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%) избягвайте консумацията на всякакви източници, съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подборът и композицията на храната е аналогична на ниско въглехидратна  - високо мазнинна диета.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%, явяващи се норма), организирайте храненията си като в ден по равномерно балансирана диета. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност денят да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и "материал" за дъвчене. След 30 минутно гладът за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията. 

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), можете и да се поотпуснете, но без да прекалявате. Имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от които (до 30% от порцията за деня) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза, декстрин или малтоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден, като ден от високо въглехидратна диета. Може да включите захар в 3 до 4 порции от всичките 5-6, които ще консумирате за деня. Задължително добавете въглехидрати с умерен гликемичен индекс към тях.