Гликемичен лоудинг

Усъвършенстваният "последовател" на гликемичния индекс

Гликемичен лоудинг (ГЛ) е вид индикатор, позволяващ класифициране на храните по отношение на тяхното влияние върху гликемията (количеството захар в кръвта). Той се сформира на базата на гликемичния индекс на въглехидратите и тяхното количество.

Гликемичен лоудинг"Гликемичният товар" (както е правилният превод на GL), e по-точен в сравнение с този на гликемичния индекс (ГИ), тъй като отчита не само съдържанието на въглехидратите в отделните храни, но и количеството фибри в тях. Принципът е, че колкото повече фибри се съдържат в една храна, толкова по-нисък е гликемичният лоудинг. Освен това индикаторът на ГИ позволява да оформите по най-добрия начин своята диета за отслабване.

Контрол над храната чрез "гликемичен лоудинг"

Този подход се основава на идеята за задържане на стабилни нива на кръвната захар с цел отслабване или запазване на телесното тегло. Някои храни вдигат показателите на гликемията, което от своя страна стимулира организма да "складира" мазнини. Както е известно, когато захарта ни се покачва, се отделя инсулин, а когато мускулите и ограните няма нужда от спешна енергия мастните депа, приемат енергията на скалд под формата на мазнини.

Избирайки храни с нисък гликемичен индекс и умерен към висок гликемичен лоудинг, които стимулират към по-слабо отделяне на инсулин във времето, ще успеете да поддържате стабилни нивото на глюкозата в кръвта. Специалисти препоръчват при отслабване и хора със сърдечносъдови заболявания и диабет, индикаторът на гликемичния лоудинг да не надвишава 50 на ден. Нормалното ниво за поддържане на добро здраве е 80.

Ползата

Както вече ви обяснихме в началото, показателят на гликемичния лоудинг включва повече информация в себе си в сравнение с този на гликемичния индекс, отчитайки съдържанието на фибри в една храна. Освен това индикаторът му ще бъде от голяма полза при изграждането на диети на хората, имащи високо ниво на инсулин. Друг важен факт е, че колкото по-нисък е ГЛ за дадена храна, толкова повече намалява високите нива на липопротеин холестерола, както и спрямо концентрацията на триглицеридите.

Нивата на гликемичния лоудинг са разпределени, както следва:

Показател Ниво
0 – 10 ниско
11 – 19 умерено
Над 20 високо

Как се изчислява гликемичният лоудинг?

За да се определи гликемичният лоудинг, се смята на базата на 100 гр. хранителен продукт. Формулата за това е: ГЛ = В*ГИ/100

  • ГЛ - гликемичен лоудинг
  • В - количеството въглехидрати в храната за 100 гр. продукт
  • ГИ - гликемичен индекс

Ето и един елементарен пример. В 100 гр. праскови се съдържат 9 гр въглехидрати. Гликемичният индекс е 30, от което следва, че гликемичният лоудинг е 2,7, т.е. с нисък показател. Пример за храна с висок гликемичен лоудинг са бисквитите. В 100 гр от обикновените такива се съдържат 75 гр въглехидрати и при гликемичен индекс 55 се получава ГЛ от 41,25.

Тази формула позволява да бъдат разбити някои митове, наслагвани с времето. Морковите например дълги години бяха изключвани от менюто на диабетиците заради своя висок гликемичен индекс (85). Въпреки това в 100 гр сварени моркови се съдържат едва 6 гр въглехидрати, което прави техния гликемичен лоудинг едва 5,1. Консумацията на половин килограм моркови обаче, ще доведе до бързо усвояване на 30 грама въглехидрати, а това все пак ще качи инсулина с две-три единици. Не бива да се разчита единствено на гликемичният лоудинг, без да се съобразяват количествата въглехидрати в порция храна.

Храни с висок гликемичен лоудинг

Хранителен продукт (за 100 гр.) Гликемичен лоудинг
Глюкоза 100
Ориз суфле 81
Тапиока 75
Корнфлейкс 72
Мед 72
Фурма 71
Захар (захароза) 70
Царевично нишесте 62
Подсладени зърнени храни 56
Пуканки (без добавена захар) 54
Бял хляб 49
Крекeри 48
Конфитюр 46
Стафиди 43
Парче шоколад 42
Франзела 41
Сухи обикновени бисквити 41
Чипс 39
Селски хляб 37
Сникърс (1 бр.) 35
Черен хляб 31
Пържени картофки 31
Пълнозърнест хляб 24
Печени картофи на фурна 24
Сушени кайсии 22
Сварен ориз 22
Марс (1 бр.) 21
Лимон 20
Ръжен хляб 20
Плодова захар (фруктоза) 20
Кроасан (1 бр.) 20

Храни с умерен гликемичен лоудинг

Хранителен продукт (за 100 гр.) Гликемичен лоудинг
Трици 18
Немски черен хляб 18
Макарони със сирене 18
Варен бял ориз 17
Юфка, равиоли 16
Рафинирано брашно 16
Шербет 15
Варени картофи 14
Дълъг бял ориз 14
Картофено пюре 13
Солена палачинка 13
Спагети 13
Банан 13
Лимонада 13
Ориз басмати 12
Кафяв ориз 12
Варено жито 11
Мармалад (без добавена захар) 11
Сладък картоф 10
Пълнозърнести спагети 10
Сладолед (2 топки) 10
Ананас (2 резенчета) 10
Грозде (20 зрънца) 10
Фреш портокал (250 мл.) 10

Храни с нисък гликемичен лоудинг

Хранителен продукт (за 100 гр.) Гликемичен лоудинг
Мед (1 ч.л.) 9
Манго (половин резен) 9
Пъпеш (половин) 9
Сок от грейпфрут (250 мл) 9
Сок от моркови (250 мл) 9
Комплексни макаронени изделия 9
Сладолед 8
Варени картофи с кожа 8
Кока-Кола, Пепси 8
Фреш ябълка 7
Индийска царевица 7
Черен шоколад (със 70% какао) 7
Варен нахут 7
Портокалов сок от магазина 7
Кайсии (4 бр.) 7
Череши (20 бр.) 7
Портокал (1 бр.) 7
Варена киноа 6
Варен сушен грах 6
Киви 6
Печен боб 6
Варени моркови 5
Тиква 5
Диня 5
Китайско фиде 5
Кафява леща 5
Бял боб 5
Грах 5
Боровинка, малина (30 гр) 5
Сливи (4 бр.) 5
Праскова (1 бр.) 5
Ягоди (20 бр.) 5
Ръжен хляб (30 гр) 5
Обезмаслено прясно мляко (250 мл) 4
Пъпеш 4
Пресен грах 4
Пресован портокалов сок 4
Червен боб 4
Круши, смокини 4
Ябълка 4
Зелена леща 4
Сок от домат (250 мл) 3
Варена соя 3
Чесън 3
Ряпа 2
Сурови моркови 2
Пълномаслено кисело мляко 2
Обезмаслено кисело мляко 2
Полуобезмаслено прясно мляко 2
Фъстъци 2
Орех 1
Фасул 1
Лук 1
Зелени зеленчуци, домати, гъби 1
Месо, риба, яйца, сирене, масло 0

 

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1