3 храни, които да включите в менюто си (част IV)

Направете диетата си по-добра с ечемик, риба треска и бадеми

Храните, които съм подбрал този път, са ечемик, риба треска и бадеми. Те често биват пренебрегвани заради по-популярни алтернативи, но аз смея да обявя това за несправедливо. Разберете защо, както и как да ги включите в храненето си!

Практичният подход е да използваме ечемика като алтернатива на житото и овеса, различните видове треска - като алтернатива на местните риби и туната, а бадемите да редуваме с останалите качествени ядки. Можете да въртите храните няколко пъти седмично или да изберете по-удобния вариант - по седмици.

Ечемик

Защо беше полезен?

Това е житна култура с характерен вкус, добро съдържание на белтък, умерено съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс. Съдържа доста фибри, 1/5 до 1/4 от целия въглехидратен състав. Богат е на витамините В1, В2, B3, В6 и В9. Съдържа минералите фосфор, магнезий, цинк и желязо. Засища изключително добре.

Най-често от ечемика произвеждат грис. Уви, при него витамините и минералите са почти никакви. Предпочитайте оригинала!

Какво съдържаше?

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

варен на каша;
в мюсли;
в целозърнести и пълнозърнести домашно приготвени хлебни изделия.

Някои добри рецепти:

Червени и солени ечемичени (заместете овесените) ядки с извара
Рецепти за хляб с ечемик (заместете ръжта)

Видеорецепти:

Риба треска

Защо беше полезна?

Когато говорим за треска, разбираме група риби като: същинските трески, тресковия хек, мерлузния хек. Тук богатствата, които ни предлагат, са: качествено рибно месо с високо съдържание на протеин и ниско на мазнини, рибен хайвер и, разбира се - дроб от треска.

Месото има в състава си средно 17-19% качествен протеин и 0,5-5% наситени мазнини. Хайверът и дробовете на същинските трески са витаминни бомби.

Какво съдържаше?

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

скарата е най-вкусният, но и най-миризлив начин да приготвите постна риба;
филе на сандвичи - ако си купите готово филе;
печенето във фолио е шампион по удобство.

Някои добри рецепти:

Видеорецепта:

Бадеми

Защо бяха полезни?

Бадемите не отстъпват по нищо на лешниците, орехите и кашуто. Богати са на витамините: В1, В2, В9, изключително на витамин Е (240% над дневна норма). При минералите доминират: калций, желязо, магнезий и цинк. Добър източник са на фибри.

Най-голямото богатство тук е мазнината на бадемите. Тя съдържа 86% ненаситени мастни киселини (65% мононенаситени : 21% полиненаситени) и едва 14% наситени мастни киселини. Хората с жлъчни и чернодробни проблеми могат да извлекат здравословни ползи от включване на бадемово олио или бадеми в храненето си.

Какво съдържаха?

Няколко идеи как да ги включите в менюто си:

в мюсли;
в салата, вместо мазнина;
натурално, като сурова бърза закуска за попълване на дневното меню с качествени калории;
в пълнеж на сухи меса за ВМ-НВД фенове;
в зеленчукови джобове;
в супа?! (сериозно, вижте по-долу).

Някои добри рецепти:

Видеорецепта: